Как убрать боль в области спины и шеи - [63]

Имейте две пары обуви и меняйте ее в течение дня – поменяется работающая группа мышц и ногам станет легче.

Женщинам не рекомендуется ходить в туфлях на высоком каблуке, так как при этом поясница выгибается вперед и возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

В течение дня хотя бы на 15 минут принимайте горизонтальное положение с приподнятыми ногами, расслабьтесь, обращая особое внимание на мышцы лица, шеи, спины.

Следует знать, что холод приводит к напряжению мышц. А потому, выходя на прогулку или по делам в скверную погоду проследите за тем, чтобы шея и поясница были в тепле. Наденьте свитер с высоким воротом, обмотайте шею шарфом, используйте шерстяные согревающие пояса.

Стабильности поясницы может помочь ношение специального корсета или широкого кожаного пояса штангиста. Если не можете их приобрести, сделайте сами. Для самой простой конструкции достаточно иметь два обычных поясных ремня и лоскут линолеума размерами на 10 см меньше окружности талии и бедер и шириной 30–40 см. Края-углы лоскута линолеума нужно округлить и сделать на нем 16 вертикальных разрезов, через которые продеть ремни и затянуть на пояснице. Корсет необходимо надевать во всех случаях, когда предстоит физическая работа или есть опасность поскользнуться. Те, кто по профессии связан с частыми наклонами вперед и подъемом тяжестей, должны практически постоянно носить корсет или пояс. Его также надо надевать и при любом признаке возникновения болей.

Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях

Повседневный труд станет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если начнете придерживаться основных принципов безопасного обращения с опорно-двигательным аппаратом.

Главное правило, которое нужно помнить: опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой выступает межпозвоночный диск. Для этого:

• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;

• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;

• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;

• там, где возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов ног;

• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, сочетанному, производимому одновременно в двух или трех плоскостях;

• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;

• следует усвоить, что ноги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;

• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные ДИСКИ;

• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;

• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.

Хочется напомнить о вреде наклонов в пояснице. Причем опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой оказывается межпозвоночный диск. При сгибании передняя часть диска сжимается, уменьшаясь по высоте, давление внутри нее повышается, что вызывает смещение назад подвижного пульпозного ядра.

Сам процесс сгибания позвоночника в сочетании с увеличением высоты задней части диска производит растяжение задней продольной связки, прочно скрепленной с телами позвонков и дисками. Важнейшая функция этой связки – защита межпозвоночных дисков от выпячиваний и грыж. Несмотря на прочность задней продольной связки, в ней имеются относительно слабые «окна» в заднецентральной и заднебоковой областях. В момент сгибания в пояснице сокращаются мышцы брюшного пресса и растягиваются околопозвоночные мышцы на спине. Эта гармоничная уравновешенная конструкция резко изменяется в момент выхода из согнутого положения, то есть в момент выпрямления. Скорость сокращения мышц-разгибателей спины в несколько раз превышает скорость восстановления своей нормальной длины, растянутой при сгибании задней продольной связки, что увеличивает уязвимость ее слабых мест, на фоне резкого повышения давления в задней части диска из-за его сжатия в момент разгибания. Поэтому растянутые «окна» задней продольной связки не всегда в состоянии сдержать выпячивание диска, что может привести к формированию грыжи.

Типичная ошибка, присущая многим из нас, наклоны туловища с выпрямленными ногами. Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов, либо с помощью поясничных позвонков, либо сочетанным вовлечением данных структур.