Как убрать боль в области спины и шеи - [62]

Подробнее остановимся на особенностях правильного подъема со стула, кресла и прочих предметов мебели, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками «привыкают» к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы «застоявшиеся» структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале нужно передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Поставив ступни устойчиво на ширину плеч, наклоняют туловище вперед приблизительно до угла 60° по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу

Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища.

При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите свой позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.

Представленный способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если ваше кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.

При отсутствии подлокотников возможен подъем с исходным упором ладонями в собственные колени с перемещением кистей рук поочередно вверх по бедрам для помощи выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.

Для застенчивых людей, не желающих обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме со стула, предлагаем еще один способ. В отличие от предшествующих методов, он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. Его ценность в том, что не нужно широко расставлять ступни, достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры, задающей толчковую силу вдоль оси предварительно наклоненного без сгибания в поясничном и грудном отделах тела. Этот способ позволяет при минимальных усилиях моментально оказаться в вертикальном положении.

Для сохранения здоровья спины и шеи можно использовать специальные приспособления. Вот примерный список некоторых наиболее часто используемых приспособлений такого рода:

• Удобная переносная опора, дополняющая собой спинку стула или дивана, на котором вы сидите. Она бывает двух видов:

1. Дополнительные накладные «спинки», повторяющие контуры нижней части спины. Они могут быть изготовлены из разных материалов; некоторые из них надувные, чтобы можно было брать их в дорогу. С такой «спинкой» всегда удобно сидеть, не испытывая при этом усталости и сохраняя хорошую осанку.

2. Поясничные валики, изготовляемые из легких пористых материалов. Иные из них скорее напоминают по форме подушку. Все разновидности валиков служат для одной и той же цели: их подкладывают под поясницу во время сидения на стуле.

• Опоры для шеи и головы. В магазинах или в каталогах с предметами домашнего обихода можно встретить такие «чудо-подушки», созданные для охраны шейных позвонков. Иные из них закрепляются вокруг шеи, чтобы голова не «отваливалась» во время сна, когда вам хочется вздремнуть в автомобиле или в самолете.

Как правильно ходить

Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все сотрясения при ходьбе сглаживаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль амортизатора и защищают спинной и головной мозг от повреждения. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног. Нужно ходить так, будто ноги начинаются в середине вашего туловища, приводя в движение мышцы спины, живота, бедер. При этом руки ритмично должны двигать от самого плеча, подбородок поднят высоко.

Природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Приобретайте удобную обувь. Учитывайте, что высокий каблук калечит стопу и межпозвоночные диски. При ходьбе следует стремиться носить обувь с эластичной подошвой и мягким устойчивым каблуком. Рабочая обувь – это, как правило, кожаные туфли с широким носком, жесткой пяткой и мягкой подошвой, каблуком, но не более 2–3 см, ортопедической стелькой – супинатором. Не работайте в тапочках. Они не физиологичны и не защищают стопу и позвоночник от травм. Помните, что кроссовки предназначены лишь для кратковременного ношения. При длительном пребывании в них нога перегревается, расслабляются мышцы стопы и, как следствие, развиваются плоскостопие, молоткообразный палец, большой палец ноги заворачивается внутрь, что вызывает не только косметические дефекты, но и боли.