Как убрать боль в области спины и шеи - [60]
В действительности же корпус должен опускаться вниз вертикально (рис. 113, б). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки – вперед (рис. 113, а).
Опустившись на сиденье, человек обычно немного ерзает по нему, поправляя одежду. При этом корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. При еде лицо направлено вниз к тарелке.
Смотря телевизор, человек обычно впадает почти в гипнотическое состояние и оседает особенно глубоко (рис. 114).
Никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять в положении сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся, или садятся преувеличенно прямо – с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная, уравновешенная, спокойная осанка очень удобна, когда становится привычной; люди чувствуют себя очень комфортно.
Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает (рис. 115).
Рис. 114. Шесть характерных поз для отдыха, однако не все они способствуют расслаблению тела. Положение спины в позе на корточках (а) и в позе портного (в) гораздо предпочтительнее, чем изображенное на рис г и е. Ноги лучше не перекрещивать. Собираясь отдохнуть, выбирайте позы а, в, д
Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте в положении сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени – это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором – при условии, что имеется достаточно места для ног.
Рис. 115. Главное – не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (а), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (б). Правильное положение – голова на одной линии с тазом, колени разведены. Эта поза очень удобна (в)
Найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени.
Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
Для того чтобы сохранить позвоночник избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;
• нижняя часть спины должна иметь опору;
• сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ступни упираются в пол – это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы дотянуться до какой-либо важной бумаги в офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может отрицательно сказаться на пояснице.
• максимальная глубина сиденья составляет приблизительно >2/з длины бедер;
• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;
• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного размяться, поменять положение ног;
• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;
• сидите прямо, слегка наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела;
• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
Старайтесь не сидеть долго в одной и той же позе. Если сидеть весь день за письменным столом или смотреть на монитор компьютера, то шея будет подвергаться большим нагрузкам. Рекомендуется время от времени менять позу, а также вставать и делать перерыв каждые 30 минут.
Периодически меняйте позу перед экраном телевизора, вставайте, чтобы размяться. Откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Если вам приходится подолгу сидеть, старайтесь держать шею в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед, не откидывайте голову назад. Кроме того, стул должен стоять так, чтобы бедра и колени находились под углом 90° друг к другу.
