Как убрать боль в области спины и шеи - [59]

2. При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.

3. При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.

Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:

\. Правильный вариант подъема с постели из положения на спине. Следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.

В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методика замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.

2. Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встают, выпрямляя ноги в коленях.

Тем, кто по каким-либо причинам спит на полу, после достижения положения на четвереньках следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, надо встать с упором в нее руками.

Как правильно умываться и одеваться

Придавая большое значение правильному динамическому стереотипу, говоря об утреннем туалете, современные исследователи констатируют, что нередко приступ поясничных болей начинается после пребывания в согнутом положении над ванной или раковиной во время чистки зубов и умывания. Наклон над раковиной уводит проекцию центра тяжести тела за пределы площади опоры стоп, что резко увеличивает нагрузку на поясничные диски.

Проблем можно избежать, если снять часть нагрузки с поясницы при помощи нехитрых способов – например, используя подставку под одну ногу или упираясь обоими слегка согнутыми коленями в бортик ванны.

Чтобы не разрушать позвоночник, одеваться тоже надо уметь правильно. Например, при надевании брюк, колготок, носков в положении стоя необходимо согнуть ногу в тазобедренном суставе. Однако недостаточную амплитуду такого движения многие люди предпочитают компенсировать дополнительным сгибанием поясничного отдела позвоночника, что может перегрузить поясничные диски. Безопасность для поясничных сегментов существенно возрастет, если прижать их к шкафу, к стене либо к спинке кресла.

Согласно правилам здорового динамического стереотипа при болях и ограничении подвижности в плечевом суставе рубашку, джемпер, пиджак, куртку и т. д. следует надевать, начиная с пораженной стороны, чтобы дополнительно не травмировать капсулу сустава.

Неправильно надевая обувь, мы подвергаем позвоночник опасным нагрузкам, вследствие чрезмерного сгибания поясничного отдела и разгибания шейного. Помимо вреда для поясницы и шеи такая поза может резко повысить артериальное давление, особенно у гипертоников. Полную безопасность позвонкам обеспечит устойчивая подставка под ногу. В данном положении основная нагрузка приходится на суставы ног, а позвоночник располагается оптимально. Если обувь не нужно зашнуровывать, следует воспользоваться длинной ложкой. Вертикальная опора (стена, шкаф) выручит вас во многих ситуациях. С наибольшим комфортом можно обуться, сидя на стуле.

Особое внимание следует обратить на предлагаемую учеными позицию коленопреклонения, которая способна защитить спину во многих бытовых ситуациях.

Как правильно сидеть и вставать

Как уже говорилось, большинство людей не умеют правильно садиться. Рассмотрим, что происходит, когда человек медленно садится. Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него таз. При этом, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами.

Рис. 113. Корпус должен опускаться вниз вертикально

Во время этой процедуры голова обычно откидывается назад, шея сжимается, пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей откидывает голову назад, выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед, выдвигает таз назад.