Как убрать боль в области спины и шеи - [46]

Упражнение 26.

И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища. На раз: опираясь руками о рейки, присесть. На два: обхватить колени руками. На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки, вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.

Упражнение 2 7.

И. п. – руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей. Надавливать руками на подвздошные кости и выполнять самовытяжение. На раз: наклон вправо. На два: вернуться в и. п. На три: наклон влево. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.

Упражнение 28.

И. п. – опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища. На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины. На два: коснуться кистями плечевых суставов. На три: оттянуть стопы на себя. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 10–15 раз. Если вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.

Третий период соответствует завершению периода выздоровления. В это время, когда больной субъективно чувствует себя здоровым, необходимы ликвидация остаточных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно-бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях – закрепление сформированных постоянных компенсаций.

Приводим простейший комплекс упражнений для спины, который поможет довольно быстро укрепить мышцы. Эти упражнения следует ввести в привычку и выполнять регулярно.

Упражнение 1.

Каждое утро, проснувшись, потянитесь изо всех сил. Тяните руки как можно дальше за голову, пятки – в направлении от себя, а носки, наоборот, – к себе. Вы должны почувствовать, как весь позвоночник вытягивается.

Упражнение 2.

Лежа на спине, поднимите выпрямленные руки и ноги вертикально вверх и мелко-мелко потрясите ими в течение минуты. Это усилит кровообращение в мышцах, очистит их и восстановит работоспособность.

Упражнение 3.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните их к груди. При этом прижимайте поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как растягивается поясница.

Упражнение 4-

Сядьте на стул ровно, медленно наклоняйтесь вниз, скользя ладонями по внутренней поверхности ног. Постарайтесь дотянуться до стоп.

Упражнение 5-

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, стопы держите вместе. Поочередно переводите кисти рук то к тазу, то к затылку. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были опущены вниз.

Упражнение 6.

Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ноги держите на ширине плеч. Тянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Приподнимите голову и оторвите руки и грудь от пола. Переводите кисти рук по очереди от затылка к тазу. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и ног оставались расслабленными, а работали мышцы спины.

Вы также можете делать по утрам еще один комплекс упражнений.

1. Лечь на спину и подложить под поясницу подушку. Расслабьтесь, затем поднимите и опустите туловище. Варианты: руки опущены, руки за головой, руки вверху – усложняйте упражнение постепенно. Повторять от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия.

2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой. Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки подтяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите, а повторяя упражнение, поднимайте все выше и выше.

3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом массируйте крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.

4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Почему медленно? Чтобы длительнее поработали мышцы и связки, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее.

Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги. Опустите. Поднимайте ноги вначале немного, а потом все выше, задерживая их на высоте (несколько секунд) и медленно опуская. Разгладьте руками крестец и поясницу.

5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, за тем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав. Сядьте, ноги опустите, и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец.