Как убрать боль в области спины и шеи - [47]

Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения. Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.

Встаньте и дополните массаж похлопыванием. По пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.

6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения от 2 до 10 раз вначале и до 15 раз по мере тренированности.

7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения.

8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и тоже полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.

9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову. Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого упражнения эффективно при многих недомоганиях.

10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.

11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте. Если у вас большой вес (масса тела), живот, повторяйте приседания ежедневно по 20–30 раз.

Пятиминутный комплекс на больную часть тела Его можно делать сразу по пробуждении, перед вечерним душем или перед отходом ко сну 5 минут в день для упражнений может выделить даже крайне занятый человек, которому некогда уделять спорту достаточно времени, в то же время это будет заметно уменьшать частоту обострений и ускорять выздоровление. Лучше всего, если человек продолжает делать разминку регулярно и после окончания лечения.

Упражнения для укрепления шеи и плеч • Стоя или сидя. Привести шею в вертикальное положение – представить, что голова подвешена за макушку к потолку. Плечи расслаблены. Все упражнения делают по 5–6 повторений.

• Руки за головой в замке. Легко надавить головой назад, против сопротивления руками, одновременно опуская подбородок. Удержать 2–3 секунды, расслабиться.

• Повороты в стороны, сохраняя голову в вертикальной позе (не «заваливая» к плечу).

• Наклоны в стороны до ощущения растяжения мышц плеч.

• Свести плечи вперед, поднять вверх максимально, развести назад и вернуть вниз, описав таким образом круг. Можно сделать несколько кругов в обратном направлении.

Средняя часть спины (грудной отдел позвоночника)

• Сидя. Одна рука выпрямлена перед собой, другой захватить ее запястье. Потянуть прямую руку, вращая тело. Таз и голова остаются неподвижными. 5–6 повторений, поменять руки местами, сделать повороты в противоположную сторону.

• Стоя, руки в замке, выпрямлены над головой. Наклоны туловищем в стороны, 5–6 в каждую сторону.

• Стоя на четвереньках. Прогнуть спину дугой вниз, выгнуть вверх. Повторить 5–6 раз.

Упражнения для укрепления поясницы, таза

• Лежа на спине, руки разведены в стороны, плечи прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на 30–40 см друг от друга. Сохраняя контакт стоп и плеч с полом, повернуть и «положить» колени в сторону до контакта с полом (уложить на пол), активно поворачивая таз и поясницу Затем в другую сторону. Повторить 5–6 раз в каждую сторону. Варианты: положить пятку одной ноги на колено другой или пятку на носочек другой и делать повороты тазом и спиной.

• Лежа на спине, согнуть ногу и ухватить обеими руками за колено. Потянуть колено к одноименному плечу, затем к противоположному плечу и в исходное положение, совершив таким образом круг. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Затем можно сделать 5–6 кругов в противоположную сторону.

• Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Ухватите колени обеими руками и притяните их к животу. Удержите 5 – 10 секунд, расслабьтесь.

ПРИНЦИПЫ БЕЗОПАСНОГО ОБРАЩЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКОМ

КАК ПРАВИЛЬНО ПОСТРОИТЬ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь хорошем и светлом. Потянитесь, расправьте суставы, подравняйте шею и поясницу. Подышите немножко животом так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно повторить 2–3 раза. Перевернитесь на живот и медленно прогнитесь, приподнимаясь па руках, но не отрывая таза от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уж после этого вставать. Много времени это не займет, но первый шаг общей профилактики будет уже сделан.

Для вас нет особых показаний менять привычный комплекс утренней гимнастики, но следует дополнить его описанными профилактическими упражнениями.