Как убрать боль в области спины и шеи - [48]

Водные процедуры безусловно показаны всем. Ну а по выходным дням, когда у всех много свободного времени и можно не бояться опоздать на работу, обычный душ можно дополнить самомассажем. Начинать лучше с мышц спины. Делают его в положении стоя или сидя. Для того чтобы правильно провести массаж, нужно знать только основные принципы и их чередование. Начните с поглаживания, которое проводится тыльной стороной кистей рук снизу вверх до лопаток. После 5 – 6 движений интенсивность возрастает – проводится выжимание мышц ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев также по направлению снизу вверх. После этого приема переходят к растиранию также тыльной стороной кисти и заканчивают разминанием, которое проводится руками, сжатыми в кулак, вращательными движениями снизу вверх.

После того как спина подготовлена, переходят к пояснице. Подушечками всех пальцев легко захватывают кожную складку и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него, передвигая в это время и складку. После этого аналогичные движения выполняются тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, при этом основное направление массажа идет вдоль гребня подвздошной кости. Интенсивность постепенно возрастает.

Но вот закончилась эта приятная процедура. Теперь полезно «повисеть» на перекладине. Особенно легко это делать тем, у кого она закреплена в проеме двери на кухню-столовую, куда вы, безусловно, направитесь, выйдя из ванной. Добиться хорошего эффекта от провисания можно, только максимально расслабляя все мышцы. Этого можно достигнуть короткими, но интенсивными напряжениями всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Начать можно с 2–3 раз.

Теперь вы уже готовы встретить полный энергичный день.

В среднем каждый из нас проводит на работе около 8 часов. Это треть суток и большая половина дня. Апробированная система конвейера настолько привела к узкой специализации, что объем движений, выполняемых работающим, свелся к стереотипному минимуму. Производительность стала целиком зависеть от отсутствия лишних движений.

Существует также целый ряд профессий, связанных с кабинетной работой. С точки зрения физического благополучия «бюрократы» тоже достаточно страдают. В любом случае это и вопрос сохранения работоспособности. Примечательно, что отчасти вопрос этот решается в первые годы учебы – школьные перемены. Что же касается дальнейшей жизни, здесь инициатива принадлежит, по-видимому, каждому из нас. В нашем конкретном случае реальными профилактическими мероприятиями в течение рабочего дня являются физкультпаузы, производственный самомассаж.

Комплекс упражнений вы можете составить себе индивидуально, учитывая особенности трудового процесса, степень вовлеченности в него отдельных групп мышц, особенности паузы. Важно, чтобы в этот комплекс вошли семь основных групп упражнений. Расстановка их через весь трудовой день должна предусматривать нарастающую усталость «заинтересованных» групп мышц и особенности трудовой деятельности в каждом конкретном случае.

К таким обязательным элементам комплекса относятся следующие:

1) упражнения типа потягивания;

2) наклоны в сторону;

3) наклоны вперед и назад;

4) повороты туловища;

5) приседание, маховые движения ногами вперед, вбок и назад;

6) расслабление мышц тазового пояса и ног;

7) ходьба, бег.

Выполнение всех элементов комплекса в течение одной физкультпаузы не является обязательным. Целесообразно расширять объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2–3 специальных упражнений с 8–10?кратным повторением их в течение 15–20 минут. Длительность физкультпаузы увеличивается в течение дня, доходя до 6–7 минут к концу работы. Такой кратковременный активный отдых позволяет восполнить двигательный дефицит недогруженных мышечных групп и изменяет характер работы «заинтересованной» мускулатуры.

Для тех, кому приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы, можно порекомендовать и другой вид отдыха – производственный самомассаж, который дополнит лечебно-профилактический эффект производственной гимнастики.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Поскольку обычная деятельность необученного человека не дает полностью использовать возможности позвоночника, существует ряд приемов по его оздоровлению. Сюда входят комплекс специальных упражнений, правильное питание, хороший отдых и ряд других мер. Терапевтический эффект предлагаемых ниже лечебных упражнений объясняется положительным влиянием их на стимуляцию крово- и лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах малого таза, разгрузки позвоночного столба, созданию более устойчивого мышечного корсета и постепенному вытяжению корешка нерва.

При выполнении данных физических нагрузок в тканях работающей мускулатуры образуются вещества белкового происхождения, которые, поступая в кровь, оказывают стимулирующее влияние на функцию основных систем.

Таким образом, тонизирующее и общее стимулирующее действие физических упражнений на больных осуществляется через нервный механизм и гуморальный, включающий как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны).