Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни - [72]
Вместо этого вы можете спокойно и дружелюбно высказать то, что считаете нужным. Это и будет истинная ассертивность.
Если вы знаете, что можно достичь желаемого с помощью добрых слов, вы не боитесь говорить, потому что никто не будет закатывать вам скандал. Таким образом ассертивность проявляется намного легче и естественнее.
1. Адекватная самооценка состоит не в убеждении себя в собственной значимости, а в том, что все мы одинаково ценны.
2. Важно уметь безусловно принимать людей, потому что только тогда вы можете безусловно принимать самих себя.
3. Правильная ассертивность заключается не в агрессивной защите самого себя, а в том, чтобы благодаря вашему самопроявлению на вас и не требовалось кому-то нападать.
Глава 23
Последние указания
Вот мы и добрались до конца книги. Мы уже познакомились с теоретическими обоснованиями и методами, позволяющими выработать эмоциональную стабильность: необходимо изменить свой внутренний диалог, преобразовать каждое из своих внутренних иррациональных представлений так, чтобы с этого момента перестать изводить себя душевными терзаниями.
Если вы сможете посмотреть на мир глазами человека, который не жалуется, а ценит все то, чем обладает, вы начнете ощущать состояние гармонии. Ваш внутренний мир станет спокойным, вы перестанете предъявлять требования к себе и к окружающему миру и будете испытывать все больше счастья.
Этого состояния не так трудно достичь. Необходимо лишь практиковать новые правила жизни, пробовать и снова пробовать. Суть – в упорстве. Мой опыт показывает, что у людей, приходящих к психотерапевту, обычно проходит несколько месяцев, прежде чем появятся стабильные и глубокие изменения, хотя уже с первого дня они чувствуют пользу от наших встреч. Когда психотерапия заканчивается, они должны продолжать работать над собой самостоятельно, согласно полученной на встречах схеме. И эта работа продолжается еще в течение нескольких месяцев. В целом вся работа занимает около года. Это не такой уж долгий период, если помнить, что речь идет об изменении мыслей, эмоций и поведения, которых человек придерживался на протяжении почти всей жизни.
Рецидивы, или Упадок сил
Другой важный момент когнитивной терапии: человек должен знать, что у него будут еще рецидивы. Это неизбежно. Рецидивы – периоды возвращения к депрессии, к душевным терзаниям или одержимости, спустя недели или месяцы после продолжительного успеха. Рецидивы составляют часть процесса изменения. Точно так же ребенок, который учится ходить, порой спотыкается и падает.
Кроме того, обычно после рецидива происходит значительный прогресс. Действительно, самые существенные улучшения наступают вскоре после маленького кризиса в курсе терапии.
В течение первых недель после обращения к психотерапевту я обычно предупреждаю об этом явлении для того, чтобы человек мог психологически подготовиться к рецидивам. Нужно верить в то, что, как только тяжелый период будет пройден, все вновь наладится и успех закрепится.
Дабы проиллюстрировать это, я обычно рисую пациентам такую диаграмму:
Самое интересное на этой схеме то, что каждый следующий рецидив всегда проходит легче, чем предыдущий. Человек чувствует, что его кризисы становятся все менее интенсивными и длятся короче, и часто он догадывается о пережитом рецидиве только после его завершения.
Сам процесс рецидива всегда переживается как недопустимое спотыкание, порой – как полная неудача, но если вы будете упорны, то увидите, что делаете успехи, пусть даже прогресс имеет непостоянный характер – с подъемами и спусками. В конце концов состояние спокойного благополучия становится стабильным.
Два условия перед началом работы
Прежде чем начать работать, я всем, кто ко мне приходит, ставлю два условия. Первое – быть готовыми много потрудиться, чтобы измениться, и второе – открыть свое сознание.
Для изменения себя необходима упорная работа. Нужно постараться отбросить привычный образ мыслей. Обычно на курсе психотерапии психолог дает задание, что следует сделать дома, а я отличаюсь тем, что даю особенно большое домашнее задание.
Иногда кто-то жалуется на это, я обычно отвечаю так:
– Представьте себе, что вы идете в гимнастический зал, чтобы развить мускулатуру. Когда вы приходите в зал со штангами, тренер ставит два блина по 10 кг на концы штанги, и требует, чтобы вы поднимали ее. Вы потеете, стараетесь и выполняете упражнения, а на следующий день приходите и говорите тренеру: «Мне пришла в голову идея: почему бы нам не закрепить на штангу вместо тяжелых блинов воздушные шарики? Так мне будет легче поднимать их».
Человек обычно улыбается и отвечает:
– Какая глупость! Тренер решит, что я дурак. Если не будет тяжести, мышцы не разовьются.
– Ясно, так и здесь то же самое. Если ты не испытываешь трудности, создаваемые процессом терапии, значит, ты не растешь.
Иногда лень мешает выполнять эти домашние задания: размышления, чтение и т. д. Но, как мы уже видели раньше, магическая формула этой работы: упорство. Я не устану повторять это: ключ – в упорстве!
Второе важное условие, позволяющее измениться, – открытость сознания. Психологи работают с представлениями, чувствами, понятиями – без лекарств, приборов и хирургических методов. Вот почему нам необходимо, чтобы человек был открыт. Поясняя эту точку зрения, я обычно говорю:
