Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [6]
Микронавыки, приведенные в первой части книги, направят вас к осознанности, но без усложнения элементарных вещей. Никаких подушек для сидения, поз лотоса и блаженных улыбок. При отработке микронавыка 1 мы просто попросим вас понаблюдать, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания). Вот и все.
Микронавык 2 поможет развить то, что мы называем «точкой зрения наблюдателя». Это еще один простой способ выработать внимательное осознавание, не надевая лосины для йоги и не зажигая ароматических палочек. Занимая позицию наблюдателя, вы не только обращаете внимание на происходящее в ту или иную минуту, но и непосредственно замечаете, что обращаете внимание. Это развитие ощущения, что есть некая часть вас, которая отделена от того, что вы испытываете. С этой точки зрения любые мысли и чувства, которых вы стремитесь избежать, не могут вас ранить. Они – то, что вы ощущаете, а не вы сами. Со временем вы начнете понимать – внутренне, – что боль, будучи неприятной штукой, все же проходит. С таким пониманием движение вперед – даже болезненное – становится проще.
Микронавыком 3 мы завершим обучение простой формальной практике осознанности, при которой в свободные минуты вы ненадолго будете закрывать глаза. И пускай сегодня идея практиковать внимательное осознавание в положении сидя превратилась в модное поветрие, сама практика – один из лучших способов постичь себя и свою склонность избегать неприятных ощущений и действовать осмысленно – с позиции ответа, а не реагирования.
Микронавык 1. Проявите интерес к миру
Один из способов перестать избегать – намеренно концентрироваться на настоящем. Это внимательное осознавание. Да, мы в курсе: идея осознанности пугает, потому что выглядит обескураживающе. Но есть и более динамичные техники развития внимательности и осознанности, чем сидение на подушке в молчаливой неподвижности. Мы научим вас быть осознаннее, даже если практика медитации навевает вам мысли о стирке, которой вы планировали заняться.
На деле внимательное осознавание выглядит следующим образом: вы фокусируетесь на текущем моменте, в какую-то секунду замечаете, что мысль ушла в сторону, обращаете внимание, куда именно она ушла, и возвращаете ее обратно к текущему моменту. Повторять можно от девяти до десяти миллионов раз.
Осознанность – это практика, а не стабильное состояние. Нам нравится представлять ее себе в качестве эпизодической концентрации внимания на происходящем – намеренной и безоценочной, – за которой следует полное переключение мыслей на что-то другое – и возвращение к ней, когда вы вновь об этом вспоминаете.
Когда я (Джен) впервые решила практиковать внимательность и осознанность, мне было двадцать с небольшим, и я оказалась на выездном семинаре, где должна была провести в молчании неделю среди кучи других медитирующих. Оглядываясь назад, я понимаю, что это была не лучшая идея – начать сразу с многодневной практики тишины, – но в то время генерирование блестящих идей не было моим коньком, так что я посчитала, что все будет интересно и легко.
Когда я села медитировать, в голове понеслось: «Ну хорошо, что мне надо делать? Почти уверена, что я делаю это неправильно… Да, определенно, делаю все не так. А можно медитировать неправильно? Наверное, это звучит слишком оценивающе или как-то так. Уверена, делать это неправильно можно и я делаю как раз неправильно… (Приоткрываю один глаз.) Все вокруг делают как надо. Откуда они знают, что делать? Почему я не могу? Проклятье!»
Примерно так прошла неделя, с редкими моментами, когда мне казалось, что я медитирую «правильно». И тогда я думала: «Боже мой, я медитирую лучше всех на белом свете! Я полностью освоила это мастерство. Стоп – куда все улетучилось?..»
Ранее мы упоминали, что существует более легкий способ практиковать внимательность и осознанность, чем сидение на подушке. Для этого требуется сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. Любопытство позволяет нам присутствовать в моменте и воспринимать его без напряжения, поскольку не требуется достигать определенного результата – только отслеживать, что к чему.
Любопытство может быть сосредоточено на том, что происходит прямо сейчас вне вас (в вашем окружении, занятиях) или внутри (мысли, чувства, телесные ощущения, побуждения).
Для начала поговорим о любопытстве к внешним факторам. В первую очередь обратите внимание на то, что делаете в эту минуту. Где вы, кто с вами рядом, какие движения и звуки вы замечаете вокруг? Представьте, будто наблюдаете за собой со стороны. Что видите? Что слышите? Каковы запахи? А зрительные образы?
Замечаете, как отделяетесь от своего мышления и на минуту погружаетесь в текущую жизнь?
Существует множество причин, по которым любопытство к происходящему вне вас может быть полезным. Во-первых, оно позволяет увидеть, как мир влияет на вас, а вы на него. Так, Мария, которая постоянно работала, избегая страха провала, при должной доле любопытства смогла бы заметить, что обособлена от своих коллег, а друзья перестали приглашать ее на встречи, полагая, что она слишком занята.
