Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [7]

Во-вторых, любопытство к окружающему миру способно улучшить качество жизни. Доказано, что люди чувствуют себя счастливее, когда полностью погружены в свою деятельность, а не увязают в размышлениях – о чем бы они ни были (Killingsworth & Gilbert, 2010). Те, кто ставит себе цель «быть счастливым» или «испытывать приятные эмоции», могут получить обратный эффект и начать избегать трудных моментов, в то время как люди, осознающие себя в настоящем, больше довольны жизнью.

ЛЮБОПЫТСТВО К ПРОИСХОДЯЩЕМУ ВНУТРИ

Любопытство способно дать лучшее понимание того, что происходит внутри вас. Если вы полюбопытствуете, то заметите, что именно подпитывает избегание, которое работает вам во вред: прокрастинацию, нечестность по отношению к партнеру, пропуски телефонных звонков от мамы, – и тогда сможете посмотреть страху в лицо и попробовать вести себя иначе.

Проявление любопытства к происходящему внутри дает явные преимущества. Вы можете увидеть, что на самом деле ваши мысли – это просто мысли! Вы поймете, что телесные ощущения – лишь телесные ощущения, эмоции – эмоции, а воспоминания – это воспоминания.

Попробуйте вот что: обратите внимание, что происходит внутри вас прямо сейчас. Как вы ощущаете воздух кожей? Какие мысли бродят у вас в голове? Какую историю вы рассказываете сами себе? Можете ли вы осознать, что все это лишь продукт вашей мозговой деятельности? Какие сигналы подает вам тело?

Осознавание происходящего внутри нередко бывает труднее анализа внешних обстоятельств. Но привычка регулярно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях – отличный способ обрести этот навык.

По мере того как вы будете учиться в трудные для вас моменты переключать внимание на концентрацию подобного рода, вы усовершенствуете свой навык осознавания момента (даже без подушки!) и станете легче воспринимать свои страхи, тем самым приближаясь к заветной цели.

Микропрактика

ПРАКТИКА ЛЮБОПЫТСТВА К СЕБЕ И ОКРУЖЕНИЮ

На этой неделе запишите в блокнот свое намерение тренировать любопытство (возможно, стоит добавить несколько других напоминалок: будильник в телефоне, стикер на мониторе). Обратите внимание, что вас окружает в разное время суток. Какие мысли возникают, что вы ощущаете физически, чем занимаетесь и какими волшебными предчувствиями делится с вами ваш разум.

Микронавык 2. Понаблюдайте за всеми входящими и исходящими данными

Проявив любопытство к внешнему и внутреннему миру, вы можете усилить эффект, осознав ту часть себя, которая проявляет любопытство. Заметить замечающего. Понаблюдать за наблюдающим. Психоделично, не правда ли? Заметить человека, который замечает замечающего.

И вот почему это важно: если вы человек, замечающий замечающего, то явления, за которыми вы наблюдаете, не могут по-настоящему вам навредить – по определению. Это может быть чрезвычайно больно. Вы можете мечтать о том, чтобы этих чувств не существовало или они ушли прочь. Но их способность навредить вам ничтожна – даже если кажется, что это не так.

Таким образом, если мысли и чувства не в состоянии навредить, потребность избегать их заметно снижается. В сущности, освоение навыка наблюдать за наблюдателем помогает вам прокачать «мышцу» переживания трудных моментов и отказаться от восприятия страха, грусти, вины, стыда и уязвимости как чего-то такого, что необходимо избегать.

КАК НАБЛЮДАТЬ ЗА НАБЛЮДАЮЩИМ

Когда мы в позиции наблюдателя, то замечаем, как мысли возникают, живут какое-то время, а затем исчезают безо всяких усилий с нашей стороны. Весь фокус наблюдения в том, чтобы концентрироваться на жизненном цикле мысли, а не на ее содержании. Что ж, легко сказать. Однако порою позиция наблюдателя позволяет вам дистанцироваться на достаточное расстояние, чтобы встретиться со страхами, преодолеть потребность избегать и делать то, что кажется важным в конкретной ситуации.

Попробуйте следующее: подумайте о том, что ранит или пугает вас. Скажем, о тех временах, когда вас уволили с работы, или партнер отверг вас, или кто-то обращался с вами как с ничтожеством. Или о страхе, что подобное может произойти вновь. Выберите что-то одно. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Что ощущаете физически? Какие появляются мысли? Какие эмоции?

Кто обратил внимание на все эти детали? Вы. Вы заметили все эти особенности. Когда вы замечаете, что замечаете, это называется «наблюдать за наблюдающим».

Когда я (Джен) вспоминаю, как в колледже меня бросил парень, я замечаю, что в груди становится тесно и как будто немного больно. Я замечаю, что чувствую толику грусти и боли. Замечаю, что у меня возникает множество мыслей и суждений о том, как это было несправедливо и как некрасиво он поступил. Кто заметил все это? Я.

Когда я замечаю, что замечаю именно я, ощущения меняются. Конечно, неприятные воспоминания все еще немного ранят, но если сфокусироваться на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях, которые сопровождают эти воспоминания, то я вижу, что замечаю все это. Мысли и чувства могут меняться, а я остаюсь прежней.

НАБЛЮДЕНИЕ СПОСОБНО ПРЕДОТВРАТИТЬ ПАГУБНЫЕ РЕАКЦИИ

Однажды я (Джен) болтала с подружкой, когда она ни с того ни с сего высказала некое критическое замечание в адрес моей грудной дочери. Это застигло меня врасплох – будто я получила удар под дых (особенно если учитывать, что в то время у меня был хроническое недосыпание). Полагаю, подруга думала, что я придерживаюсь аналогичного мнения. Ничего подобного. В результате мама-медведица, какой я бываю временами, сильно оскорбилась.