Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [12]

Так как же нам просто чувствовать свои эмоции? Вот способ, который может оказаться весьма полезным.

Микропрактика

НАБЛЮДАЙТЕ И ОПИСЫВАЙТЕ

Наблюдение и описание требуют осознанного восприятия того, что происходит у вас внутри, поэтому, если хотите освежить теорию в памяти, перечитайте микронавык 1, микронавык 2 и микронавык 3. Но можете начать и отсюда. Вот что для этого нужно.

1. Дождитесь эмоции, которая привлечет ваше внимание: укол грусти, искра радости, прилив беспокойства. Для начала успокойтесь, сделайте три глубоких вдоха.

2. Затем мысленно просканируйте свое тело – от головы до пят, – отмечая участки, на которых появились физические ощущения, вызванные этой эмоцией.

3. По мере сканирования обращайте внимание, на что похожи физические проявления, но не давайте им названий. Сосредоточьтесь на том, где они засели, где начинаются и заканчиваются, кажутся ли они тяжелыми или легкими. Держите это в сознании без всякой оценки и попыток что-либо изменить.

4. Следующий шаг – описание. Тихо про себя – или в блокноте – назовите то, что чувствуете, несколькими простыми словами. Например: «Я замечаю тяжесть в груди и неприятные ощущения в животе». Или: «Щеки горят, и мне хочется сбежать подальше». Старайтесь не добавлять к тому, что описываете, повествование. Если обнаружите, что говорите нечто вроде: «Я замечаю тяжесть в груди, потому что начальник козел, который совершенно не обращает на меня внимания», – отступите назад и вернитесь к простому называнию эмоции. Полезно будет начинать с фраз «Я замечаю…» или «Я чувствую…».

На этом можете остановиться или добавить еще одно действие.

5. Дайте эмоции имя. Подумайте, нет ли какого-то простого варианта. Злость? Раздражение? Тревога? Грусть? Чувство вины? Стыд? Волнение? Радость? Может быть, сочетание нескольких? Не волнуйтесь о том, что прогадаете с названием. Определение эмоций – это навык, который можно натренировать, если вы еще не овладели им.

Это упражнение создано для того, чтобы позволить вам чувствовать эмоции, не борясь с ними и не питая их, что, по сути, является очередным способом избегания. Такая практика поможет вам принимать пугающие вас ситуации и делать все необходимое, чтобы наполнять свою жизнь смыслом – даже через боль.

Микронавык 6. Практикуйте принятие

Мало кому хочется сталкиваться с болезненными внутренними (мысли и чувства) и внешними (паршивые обстоятельства) проявлениями, которые составляют часть нашей жизни. По этой причине мы пытаемся контролировать их через избегание. Помните, избегание – всего лишь вариант контроля: если держаться подальше от того, что не нравится, не придется с этим встречаться.

Так что же происходит, когда мы впускаем дискомфорт в свою жизнь, не пытаясь этому препятствовать? Препятствия – часть жизни, поэтому возникновение болезненных мыслей и чувств неизбежно. В связи с этим вернемся к разговору о контроле и познакомимся с его альтернативой – принятием.

ПРОБЛЕМА КОНТРОЛЯ

Возможно, вы такой же тайный пытающийся все контролировать маньяк, как и я (Мэтт). Ну, или вроде того. Первый раз, когда я пошел к психотерапевту, мне был 21 год и я чувствовал себя весьма подавленным. Девушка сказала мне, что хочет попробовать встречаться с другими, чтобы понять, каково это. Это был удар ниже пояса. Еще больше ситуацию усложняло то, что изначально это была моя идея. Несколькими неделями ранее я предположил, что когда-нибудь в будущем нам стоит попробовать другие знакомства, ведь мы, возможно, поженимся, а у нас, кроме друг друга, еще никого не было.

В реальности я оказался к этому не готов. И стал как одержимый. Не в тошнотворном ключе «Я хочу каждую минуту знать, чем ты занята», а «Я постоянно представляю тебя с другим парнем». Я перестал спать, есть и радоваться жизни.

Сам того не зная, я взялся за глобальный контроль – в той форме, которую не мог замечать. Мой терапевт, Дэйв, предположил, что у меня проблемы с контролем. Я понятия не имел, о чем он говорит, ведь не требовал от своей девушки не встречаться с другими. Но Дэйв имел в виду, что у меня та же проблема с контролем, что и у всех людей.

Он сказал, что, возможно, я зол, но не позволяю себе чувствовать эту ярость. Я стараюсь держать эмоции взаперти, избегая их. Мне не казалось, что я зол. Как вообще я мог злиться? Встречаться с другими было моей идеей. Злость выглядела бессмыслицей.

Дэйв объяснил, что эмоциям не всегда находится полноценное разумное объяснение. Такова природа человека. Ум может подсказывать, что мы должны чувствовать, но с реальными эмоциями это чаще всего не совпадает. Дэйв заметил, что, несмотря на свое угнетенное состояние, я подозрительно здравомысляще рассуждал о свиданиях своей девушки с другими парнями. Он совершенно справедливо предположил, что здравомыслие было моим способом сдерживать гнев.

Мы копнули глубже и выяснили, что он был прав. Я отчаянно стремился контролировать свой гнев, поскольку боялся: признай я его, взорвался бы – и перестал быть хорошим парнем. Хотя подавление гнева делало меня несчастным.

Когда я говорю «контроль», то подразумеваю то же, что контролирование освещения в комнате с помощью выключателя. И нет лучшей эмоциональной аналогии щелканью его клавишами, чем прием большой дозы таблеток, – а это, надо сказать, так себе идея.