Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [59]

Первично в пребиотической ферментации участвуют Bifidobacterium, которые присутствуют в больших количествах в толстом кишечнике и предпочтительно ферментируют пребиотические олигосахаридные волокна.

Некрахмальные полисахариды являются еще одной важной формой волокнистых, неусвояемых углеводов. Они помогают в профилактике роста патогенных бактерий, связанных с раком толстой кишки, за счет роста хороших бактерий – Bifidobacteria и Lactobacilli. Этот эффект связан с увеличением продукции жирных кислот, и последующим сокращением воспалений и канцерогенеза (процесс появления злокачественных клеток).

Важно отметить, что защитные преимущества от приема пищевых волокон наблюдаются лишь от дозы 30 г в день. В идеале вы должны употреблять 40–50 г клетчатки в день. Это говорит о том, что оптимальная диета для здоровья кишечника – та, которая включает в себя разнообразные качественные источники углеводов, богатые волокнами.

Помимо пищевых волокон, вторым шагом может стать изменение состава жиров в рационе. Потребление насыщенных жиров увеличивает производство желчных кислот и кислотоустойчивых бактерий. Средиземноморский тип питания, обогащенный ненасыщенными жирами, может увеличить рост групп патогенных бактерий путем изменения состава желчной кислоты. Повышенное количество полиненасыщенных омега-6 жиров по отношению к омега-3 в рационе, приводит к повышенному числу воспалений в организме. Но мы можем специально увеличить количества омега-3 в рационе, чтобы уровнять соотношение к омега-6, и это эффективно скажется на снижении воспалительных заболеваний кишечника.

Одной из последних частей головоломки микробиома является взаимодействие между витамином D и здоровьем кишечника. Рецептор Витамина-D (VDR) экспрессируется в тканях кишечника, и между VDR и микробиотой происходит прямое взаимодействие, усиливающее иммунитет хозяина.

Появляются новые свидетельства того, что витамин D повышает способность иммунных клеток убивать патогенные бактерии E.coli. Благодаря взаимодействию VDR и микробиоты, витамин D оказывает иммунологическое действие в кишечнике, включая ингибирование воспалительных цитокинов, повышенную антимикробную активность, поддержание целостности кишечного барьера и предотвращение дисбактериоза.

Заключение

Диета, построенная на большом количестве белка животного происхождени, при низком количестве потребляемой клетчатки, по всей совокупности доказательств в отношении человеческого микробиома, является вредной и даже опасной.

Клетчатка играет фундаментальную роль в формировании человеческого микробиома, который влияет на здоровье своего хозяина в различных системах организма, от кишечника до мозга.

Изменения в микробиоме кишечника человека в основном обусловлены наличием или отсутствием клетчатки в рационе. Поддержание потребления клетчатки от 30 г в день может помочь сдвинуть состав ваших кишечных бактерий в сторону полезных видов, продуцирующих SFCA (короткоцепочные жирные кислоты). Особенно важно достичь этого порога потребления клетчатки, если вы сидите на высокобелковой диете.

Фокус в употреблении жиров направьте в основном на ненасыщенные жиры. Если в вашем рационе преобладают омега-6 жиры, старайтесь уровнять их при помощи омега-3 жиров.

Также напомню, что взрослый микробиом относительно стабилен, то есть устойчив к краткосрочным изменениям. Это означает, что иногда вы можете отклониться от своей диеты и позволить себе «грязные» продукты, но вы все равно должны придерживаться чистого питания большую часть времени.

Грязная диета убивает ваши результаты

Из всего, что мы знаем о человеческом теле, питание является одной из тем, которая по-прежнему вводит людей в заблуждение. Так много информации нужно знать о том, как мы усваиваем и используем энергию, которую получаем из пищи. К счастью, существуют специалисты, которые упорно трудятся, чтобы исследовать способы оптимизации нашего рациона питания.

Когда речь идет о составе тела, многие утверждают, что выбор продуктов питания практически не влияет на состав тела, что самое главное это калории, белки, жиры и углеводы. Это позволило гибким диетам получить свою популярность (TheFlexibleDiet, IIFYM). «Ешьте больше калорий, чем тратите, и вы потолстеете, ешьте меньше калорий, чем тратите, и вы похудеете», – вот что они нам говорят. «Убедитесь, что вы получаете достаточное количество высококачественного белка, потребляйте достаточное количество клетчатки, и у вас будет прочный фундамент для похудения».

Но что, если ваши цели выходят за пределы «просто похудеть»? Как этот простой подход может помочь, если ваша цель – иметь качественное тело? Взгляд на различные вещи на более глубоком уровне показывает некоторые истины о том, почему простых макросов может быть недостаточно, чтобы иметь качественную форму.

Энергетический обмен

Когда происходит энергетический обмен, то все, что мы делаем, любые активности подпитываются АТФ (аденозинтрифосфатом). Эта простая молекула обеспечивает необходимую энергию для всех процессов в организме человека. Будь то энергия из глюкозы или жирных кислот (которые поступают из углеводов и жиров, которые мы едим), все энергетические субстраты в конечном итоге перерабатываются в АТФ на клеточном уровне.