Искусство потерянного следа. Ушу Мицзун-цюань - [5]
4. БАЛАНСИРОВКА «ИСКАТЬ ЖЕМЧУЖИНУ В МОРЕ»
В исходном положении сделать вдох и на медленном выдохе наклонить корпус влево-вниз. Одновременно правую прямую ногу поднять вверх до конца, носок оттянуть. Левой рукой коснуться пола, а правую руку поднять вверх. Смотреть на пальцы левой руки (рис. 13).
Особенности: грудь направлена вправо, опорная нога прямая, обе вытянутые руки составляют одну линию, прямая нога является продолжением корпуса.
5. БАЛАНСИРОВКА «ЖУРАВЛЬ НА ОДНОЙ НОГЕ»
Из исходного положения поднять правую ногу, согнув и развернув колено вправо, а стопу положить на левое бедро, крепко прижав. Руки развести в стороны (рис. 14). В этом положении, используя левую опорную ногу, развернуться сначала на 360 градусов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Смотреть прямо.
Дополнение: через год занятий начать выполнять это упражнение с закрытыми глазами.
6. БАЛАНСИРОВКА С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ
Из исходного положения поднять колено правой ноги максимально вверх. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонить голову вперед, стараясь коснуться лбом правого поднятого колена (рис. 15). Оставаться в таком положении 2–3 секунды. Затем опустить ногу и поднять голову. Повторить с другой ноги.
7. БАЛАНСИРОВКА «СТОПА, ВЗЛЕТАЮЩАЯ В НЕБО»
Из исходного положения с помощью правой руки поднять одноименную ногу как можно выше и выпрямить. Ладонь держит стопу за внешнее ребро. Корпус держать прямо.
Смотреть вперед (рис. 16). Повторить в другую сторону.
8. БАЛАНСИРОВКА «ОТКИДЫВАНИЕ ТЕЛА»
Из исходного положения откинуть корпус назад и одновременно вытянуть вперед левую ногу. Руки развести в стороны. Внимание сосредоточено на носке левой стопы. Голова наклонена вперед (рис. 17).
Особенности: опорная нога слегка согнута в колене, левая нога прямая и образует одну прямую линию с корпусом.
9. БАЛАНСИРОВКА «ЛЕЖАТЬ НА ОБЛАКЕ»
Данный вид балансировки требует особой силы мышц ног и развивает прекрасное чувство равновесия. Имеет две разновидности:
а) из исходного положения согнуть правую ногу в колене, перенося на нее вес тела; левую ногу вытянуть вперед не касаясь ею земли, руки развести в стороны. Пятка опорной ноги не отрывается от земли. Смотреть вперед (рис. 18).
б) из исходного положения присесть на правой ноге, левую ногу продеть в подголенный сгиб правой и выпрямить.
Руки развести в стороны. Смотреть вперед (рис. 19).
После того, как вы в совершенстве будете выполнять все балансировки, можно переходить к изучению и отработке форм ног.
5. Разминочные и развивающие упражнения
Разминка является одним из важных этапов тренировки и проводится сразу же после медитации, дыхательных упражнений и пробежки. Правильно выполненная разминка позволяет подготовить тело и дух для предстоящей работы. Разминочные упражнения обеспечивают разогрев мышц, связок и сухожилий. Поэтому важно разминаться активно, повторяя движения большое количество раз.
Начинать разминку следует в умеренном темпе, доводя его затем до большой скорости, а к концу несколько замедляя движения. Все упражнения выполняются непрерывно, но среди них выделяются те, которые являются чисто разминочными и те, которые являются базовыми, например, махи руками, повороты туловища, сгибание и скрещивание ног, махи ногами, пряжки. По окончании разминки следует выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».
Разминку можно выполнять и без предварительной пробежки.
Упр. 1. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь опущены, сделать два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми руками по принципу ножниц. Сделать выдох (рис. 20).
Развернуть корпус влево и развести руки в стороны, растягивая мышцы груди и сближая лопатки — вдох (рис. 21).
Вернуться в положение прямо и снова выполнить первую фазу упражнения, после чего развернуться вправо и развести руки в стороны. Повторить 8 раз.
Упр. 2. И.п. то же. Выполнить поочередные двойные пружинистые наклоны корпусом вбок, сначала влево, затем вправо. Первый наклон легкий, второй — более энергичный.
При этом противоположная наклону рука сгибается над головой для растяжения мышц спины (рис. 22). Наклоны выполняются на выдохе, в промежуточном положении легкий рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 3. И.п. то же. На вдохе сделать два пружинистых наклона вперед вниз, стараясь коснуться земли ладонями (рис. 23). На выдохе прогнуться в пояснице назад. Руки поднять над головой (рис. 24). Выполнить 8 раз.
Упр. 4. И.п. то же, но ноги на двойной ширине плеч. Сначала сделать два пружинистых наклона к левой ноге, стараясь грудью лечь на бедро; подбородок касается коленной чашечки, кисти рук достигают пола, обе ноги прямые (рис. 25).
Затем выполнить два наклона вперед (рис. 26), потом к правой ноге (рис. 27). Далее выполнить двойной пружинистый наклон-прогиб в пояснице назад (рис. 28). Выдох выполняется на все эти фазы, в промежутках следует рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 5. И.п. как в упр. 4. Выполнить двойные пружинистые приседания к левой ноге в трех положениях:
а) опустив таз к пятке левой ноги, правая прямая нога опирается на пятку (рис. 29);
