Искусство потерянного следа. Ушу Мицзун-цюань - [4]

Затем упражнение следует повторить в другую сторону. Не следует выполнять «Тигр и дракон» больше двух раз в обе стороны.

Дыхательное упражнение «Соединение ян и инь» способствует восстановлению психического равновесия и установлению нормального дыхательного ритма, скажем после долгой изнурительной схватки.

И.п.: то же.

а) сделать быстрый вдох через нос; руки при этом поднять в стороны вверх, ладони смотрят друг на друга (рис. 4);

б) кисти медленно опускаются внутрь вниз до уровня живота, ладони смотрят вниз, пальцы рук направлены друг к другу. При этом производится бесшумный медленный выдох через рот продолжительностью 4–5 секунд.

Суть этого упражнения заключается в быстром проветривании легких. Оно отличается от упражнения «Тигр и дракон» тем, что при выдохе не напрягаются мышцы тела.

* * *

Дыхательные упражнения следует умело использовать.

Скажем, перед поединком надо хотя бы один раз выполнить упражнение «Тигр и дракон» для того, чтобы мобилизовать волю. Это упражнение можно использовать и для восстановления. Перед долгой тренировкой лучше всего сделать 2–3 упражнения «соединение ян и инь» с задержкой дыхания после поднятия рук, а затем выполнить еще 2–3 упражнения «Тигр и дракон». Количество повторений сугубо индивидуально и каждый должен выбирать его сам.

Только после 3–4 недель выполнения дыхательных упражнений в совокупности с общефизической подготовкой и упражнениями на координацию, можно говорить о начале изучения стоек и передвижений.

4. Упражнения для развития равновесия и укрепления вестибулярного аппарата

Тренировка равновесия и укрепление функций вестибулярного аппарата занимают важное место в базовой подготовке практически всех школ восточных боевых систем. Поскольку в бою очень часто приходится некоторое время стоять на одной ноге, совершая другой ногой атакующие либо защитные движения, то из-за смещения центра тяжести происходит потеря устойчивости. В этом случае невозможно провести чистое движение, так как тело совершает компенсирующие движения для выравнивания. Поэтому важная задача упражнений на равновесие — научиться сохранять устойчивость в любой позиции стоя на одной ноге.

Для выполнения так называемых балансировок, о чем пойдет речь далее в этой главе, требуется отличная гибкость поясницы и позвоночника, сила управления сухожилиями и мышцами, спокойное состояние ума, которое невозможно без тренированного дыхания. Отсюда следует, что балансировки нужно начинать выполнять только через 2–3 недели практики дыхательных упражнений.

Основные требования к тренировке равновесия таковы:

а) движения выполнять медленно, концентрируя внимание на правильном дыхании;

б) поочередно тренировать правую и левую ногу;

в) поначалу оставаться в статичном положении 2–5 секунд, постепенно доводя время нахождения в нем до нескольких минут;

г) выполнить упражнения утром и вечером каждый день.

Учтите, что легкомысленное отношение к данным упражнениям не позволит вам в дальнейшем правильно и в полной мере овладеть техникой Мицзун-цюань.

1. БАЛАНСИРОВКА С ПОДНЯТЫМ КОЛЕНОМ

И.п.: встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, смотреть вперед (рис. 5–6).

Левую ногу поднять, согнув колено, носок оттянут вниз, опорная нога прямая, пальцы ноги «хватают землю», левая рука поднимается влево, формируя ладонь, правая кисть формируется в крюк и направлена вправо. При поднятии колена сделать полный вдох, смотреть влево (рис. 7).

После опустить руки и левую ногу вниз и выполнить движение вправо.

2. БАЛАНСИРОВКА «ЧЕТЫРЕ СТОРОНЫ СВЕТА»

И.п.: то же. На вдохе левое колено поднять до пояса, обе руки поднимаются вперед — вверх и на уровне груди соприкасаются ладонями, опорная нога чуть согнута, смотреть на пальцы рук (рис. 8).

На выдохе выпрямить левую ногу вперед, носок ноги натянуть на себя. Одновременно ладони расходятся в стороны, руки выпрямляются (рис. 9).

На вдохе вновь вернуться в позицию, аналогичную изображенной на рис. 8.

Делая выдох, разогнуть левую ногу влево, корпус слегка отклонить вправо, носок левой ноги натянуть на себя. Одновременно левая рука опускается ладонью вниз, а правая ладонь остается у груди. Смотреть влево (рис. 10).

На вдохе вновь вернуться в промежуточную позицию (рис. 8).

Делая выдох, наклонить корпус вперед и выпрямить левую ногу назад, развести руки в стороны. Смотреть вперед (рис, 11).

После, делая вдох, вернуться в промежуточную позицию (рис. 8) и выдыхая, принять исходное положение.

Затем следует выполнить упражнение в зеркальном порядке, т. е. правой ногой с опорой на левую.

Особенности: все движения плавные и равномерные, в фазах, изображенных на рисунках 9, 10, 11 останавливаться, задерживая дыхание, на 2–4 секунды.

3. БАЛАНСИРОВКА «СМОТРЕТЬ НА ЛУНУ»

И.п.: то же. Наклониться вперед, прогибаясь в пояснице, причем корпус слегка развернуть вправо. Левую ногу согнуть в колене и поднять назад вверх, носок смотрит вверх. Одновременно руки развести в сторону, голову повернуть вправо до упора (рис. 12).

Особенности: опорная нога прямая, пальцы рук направлены вверх, голова поднята, внимание сосредоточено на дань-тянь. Пальцы опорной ноги «хватают землю».