Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [71]

Примеры:

• Нарушенный сон в течение долгого времени, тревожность, навязчивые мысли, изменение аппетита.

• Телесное всё.

• Сбивается сон.

• Усталость, апатия, трудно вставать утром.

• Паника, все — враги.

• Не могу справляться с обычными делами (если у вас так же, детализируйте: какие именно дела и что значит «не смогу справляться»).

• Желание смотреть и смотреть новости.

• Ускоряюсь.

• Паника, чувствуется необходимость деятельности, но что-то делать сил нет и непонятно что. Как в кошмаре: за тобой гонятся, а убежать сил нет.

• С утра вставать не хочется. Просыпаешься и думаешь: скорее бы день закончился.

• Раздражительность.

• Тревога, тоска, плохой сон, панические атаки, сбивается режим дня, проседает произвольность и волевые штуки.

Добавьте к этому свои пункты, уберите лишнее. Результатом должно стать подробное описание ваших личных признаков кризиса — телесных, эмоциональных, физических, относящихся к окружающему. Идеально, если вы это напишете прямо чек-листом, чтобы можно было ставить галочки. И будет критерий оценки: например, если у вас больше трёх галочек за неделю, то вы открываете вторую страничку кризисного плана. А если у вас меньше трёх галочек, то вы ждёте ещё одну неделю. То есть если у вас на первой страничке какой-то общий симптом, введите критерий: сколько раз он должен повториться, чтобы вы считали это кризисом. Потому что если вы раз в две недели плохо спите, то, наверное, это вариант нормы. Как и с депрессией: чтобы поставить диагноз, нужно три и более недель иметь одни и те же симптомы.

Страница 2. Список триггеров

Очень простая и в то же время очень сложная страница. От чего вам плохо в кризисе, от чего вам плохо вообще по жизни? Это список ваших личных проблемных мест, специфических только для вас. Не слабых мест вообще, как человека, а конкретные внешние триггеры, отправляющие вас в плохое состояние. Например, в кризисе для многих родителей является проблемой то, что дети постоянно с ними. Это триггер: ребенок 24 часа в сутки на голове у родителя. Какой бы родитель ни был устойчивый, это трудно выдержать, особенно если детей не один и не два, а родитель в кризисе.

Другой хороший пример — одиночество. С одной стороны, одиночества может не хватать. А с другой — одиночества может оказаться слишком много. Такой вот парадокс, и для кого-то это будет дичайший триггер.

Вопрос: триггер — то, что запускает кризис, или то, что его усугубляет? Бывает и так и так. В списке на «Странице 2» должно быть и то, что запускает ваш личный кризис, и то, что его усиливает, от чего вам внутри кризиса становится хуже. То, что вас разрушает, отнимает силы, то, что вы плохо выдерживаете. То есть можно разделить список на два:

1) триггеры запуска кризиса;

2) триггеры внутри кризиса.

Некоторые пункты в этих списках будут одни и те же, а некоторые будут отличаться.

Да, вы не всегда можете на это повлиять, но важно, чтобы вы отмечали появление и наслоение триггеров.

Примеры:

• Неоправданные ожидания.

• Много бытовых дел на всю семью.

• Одиночество.

• Изоляция.

• Утраченная приватность.

• Неопределённость.

• Вмешательство в мой мир посторонних.

• Исчезновение опоры.

• Физическая скованность.

• Обесценивание труда и усилий.

• Недостаток сна.

• Конфликты.

• Чужой сильный негатив, особенно чужой стыд.

• Невозможность с кем-то поговорить.

• Зависимость от других.

• Беспомощность.

• Безденежье.

Короче говоря, это список ваших подводных камней, то, от чего вам становится хуже. Список можно расширить и писать не только про конкретный текущий кризис, а вообще про все кризисы, которые у вас были.

Например, есть люди, которые плохо переносят конфликты, на работе поругались с кем-то, стычка произошла, — им плохо. Если это про вас и в кризис у вас произойдёт ссора с кем-то, вы будете знать, что это расширяет для вас зону риска.

Отсутствие личного времени, ограничение передвижения, жёсткий график работы — необходимость много работать в кризис выматывает. Как мы говорили в начале книги, существует осложнённое горе, когда кроме горевания нужно делать кучу всего одновременно. Тогда горевать очень трудно, потому что и без горя очень много задач. У некоторых людей это происходит в любом кризисе: им нельзя просто лечь и плакать, жизнь требует продолжения банкета (снова грустная улыбка).

Общая рекомендация для «Страницы 2»: пунктов должно быть больше 10. Обычно с этим, к сожалению, проблем нет.

Страница 3. Список самоподдержки

Этот список не обязательно кризисный, но он нужен обязательно. Мы уже делали задание про это, и на моём сайте есть список из 500 пунктов, собранный добровольцами[52]. Вам все 500 пунктов не надо, оставьте минимум, сколько захотите. Стартовая рекомендация — больше 10 пунктов. Это может быть что-то, поддерживающее вас именно в кризис: например, по опыту предыдущего кризиса вы уже знаете, что если печёте хлеб, то полчаса в день у вас проходят очень приятно. Или не печёте, а смотрите запоем сериалы, или читаете новости, или ещё что-то. Моя знакомая, психолог Елизавета Филиппова, говорила, что для самоподдержки смотрит видеоролики, в которых дети смеются. Детский смех звенит, как колокольчик, очень приятно его слушать и смотреть на хохочущих детей. Это очень заряжает. Так лучше понятно, как это работает, правда? На «Страницу 3» вы можете внести всё, что, по вашему опыту, поддерживает вас и придаёт вам силы.