Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [64]

5. Reform — пересборка. Та фаза, которую я так много упоминала уже в данной книге. В этой фазе мы действуем: пересобираем свой кризисный пазл так, чтобы он стал лучше. Например, мы учли свои слабые и сильные стороны, придумали на четвёртой фазе новые идеи и поняли, где и как надо жить иначе. Теперь на основе понимания и ощущений мы можем строить своё поведение.

Во всех этих фазах очень важно следить, чтобы мир не воспринимался вами как чёрно-белый. В кризисе, как мы помним, у нашей психики есть сильный соблазн всё упрощать: если не хороший, то плохой, если какие-то люди делают не так, как надо, то они козлы и вонючки и т. д. Нас откатывает к гиперобобщениям, поэтому во всех фазах, от первой до пятой, нужно помнить, что всё намного сложнее, чем кажется. Критически нужны оттенки серого, а не только чёрное/белое, плохое/хорошее, правильное/неправильное. В промежутках между крайними полюсами — очень много точек, они правда нужны, их нельзя упустить. Если вы будете это помнить, вы сможете сопротивляться попыткам своего ума всё упрощать и сможете решать задачи не только самым простым (и, возможно, не лучшим) способом, а будете рассматривать разные варианты.

Заметка № 25. Как помочь себе на выходе из кризиса

Надежда — это не уверенность в том, что всё будет хорошо, а ощущение, что происходящее имеет смысл.

Вацлав Гавел

Снова у нас списочек, в этот раз он маленький. О том, что важно делать и чего важно не делать при выходе в «новую нормальность», в период выныривания из кризиса и на этапе пересборки. Что мы не хотим упустить?

1. Признать изменения и дать им место

Что важно делать: пытаться управлять своими ожиданиями и стараться понимать, когда они не соответствуют тому, что происходит. Также понимать, что изменения могут вызывать сильные эмоции: страх, растерянность, злость, бессилие. Всё это включается в пункт «признать изменения». То есть в самом широком смысле этого пункта попробуйте признать, что вы находитесь в ситуации, где у вас куча проблем, многие из которых совершенно непредсказуемы, выход пока ещё не близок и порой такой расклад будет вас здорово пугать и расстраивать.

Чего важно НЕ делать: говорить, что вот это и это изменилось, но скоро всё вернётся на место и я забуду все свои проблемы, как страшный сон.

2. Давать себе переживать и чувствовать

Что важно делать: проживать эмоции. Если вы проходите психотерапию, то поговорите о своих переживаниях с терапевтом, или в семье, или с близкими друзьями. Если поговорить не с кем, работайте с собой сами: используйте письменные практики[48], или рисунки, или ещё что-то. У вас должна быть возможность всё это как-то переваривать, не копить, чтобы вы могли не только видеть свои изменения, но и процессить (обрабатывать) их. Обычно это хорошо работает в человеческом контакте, поэтому разговоры с другими помогают. Вам нужно из себя это всё выгружать, а не только загружать (с этим кризис и так справляется на 100 %).

Чего важно НЕ делать: вместо эмоциональной выгрузки слушать других людей, брать в себя чужие переживания, задвигая свои на второй план.

3. Планировать

Что важно делать: в кризис как никогда нужны структура и каркас. Поэтому чем больше вы будете строить крошечных планчиков и писать списочков, тем лучше. Можно временно перейти с долгосрочных планов на краткосрочные — на день, на неделю. Хотя такая рекомендация для кого-то может быть пугающей, но на самом деле так легче. Не думать: «Через три месяца я…», а думать: «На этой неделе я хочу приготовить новое блюдо из чукотской кухни». Планы дают нам чувство контроля над собственной жизнью, и это важно, потому что в кризисе у нас очень мало контроля.

Чего важно НЕ делать: строить далекоидущие планы, зависящие от внешних условий, и эмоционально инвестироваться в них. Также важно избегать самокритики за невыполненные планы. Суть в том, чтобы их строить, а не в том, чтобы безукоризненно выполнять. Помните шутку? «Я это купила, чтобы купить, а не чтобы носить!»

4. Проводить постоянные самопроверки

Что важно делать: пока время идёт, постоянно направлять пинг (проверочный сигнал) самим себе: как мне сейчас? Как я с этим справляюсь? Вот эти новые изменения — они мне как? А эти? Что со мной сегодня? Это примерно то, что мы делали в начале книги: например, писали список пунктов, по которым себя надо проверять раз в неделю, — уровень депрессии, тревоги, активность, количество зажоров, что-то индивидуальное. Хорошей идеей будет поставить себе будильник или напоминалку в телефоне. Например, каждый день в 17:30 диалог с собой «Как у меня дела?».

Чего важно НЕ делать: рутинно отвечать «У меня всё нормально» и считать, что этого хватит. Лучше отвести на самопроверку честные 5–10 минут, чтобы вы могли спокойно посидеть сами с собой. Тогда есть шанс, что у вас получится что-то вроде: «У меня сегодня был так себе день, с утра меня эти обидели, после обеда эти порадовали, суп прокис, а кот укусил за ногу». Или наоборот: «Прекрасный день, ела мороженое, гуляла, видела радугу».

5. Заботиться о себе

Что важно делать: помнить об этом!!! Для многих в кризисе оказывается новостью, что они сами очень важны и им нужно очень многое себе давать и себя поддерживать. Помогать не только кому-то снаружи, но и себе самим. Так что, если у вас в кризисе появились новые рутины, связанные с заботой о себе, делайте их. Если рутины ещё не настроились, подумайте, что могло бы вас поддержать, что ещё можно для себя сделать. Забота о себе на выходе из кризиса — это очень важно. Например, вы можете поставить себе будильник или напоминалку о том, что надо отдыхать 15–20 минут каждый день. Это уже изменит всё!