Идеальное лекарство. Записки врача о беге - [16]
Скелетные мышцы – самые важные для нашей физической силы. Каждая из них состоит из соединений тысяч клеток.
Скелетная мышца тянется от сухожилия к сухожилию. Различные волокна сталкиваются с целым рядом задач, от малозатратных видов деятельности, таких как ходьба и сидение в вертикальном положении, до мощных взрывов высокоамплитудной работы, таких как прыжки или поднятие тяжестей [2].
На первом году в медицинской школе мы изучали физиологию дыхания, кровообращения и механическое действие армии молекулярных машин, которые двигают наши тела. Организм должен быстро и точно адаптироваться к изменениям в потребности в кислороде, синтезе кислот и выделении тепла. Преподаватели показали нам уравнения минутного объема кровообращения (МОК), объяснив, что это функция частоты сердечных сокращений и систолического объема. МОК увеличивается во время физической нагрузки и обычно становится ограничивающим фактором при определении максимального потребления кислорода человеком (VO>2 max[7]). VO>2 max часто обсуждают в беговых кругах, он считается самым наглядным показателем тренированности сердечно-сосудистой системы. VO>2 max определяется генетикой и активностью в детстве, но его можно улучшить целенаправленными тренировками.
Критический фактор, который определяет VO>2 max – систолический объем, – это количество крови, которое поступает в организм за один удар сердца. Спортсмены говорят о своей частоте сердечных сокращений со знанием дела. Пониженная – маркер аэробной тренированности, поскольку под влиянием тренировок сердце становится больше и сильнее, что и увеличивает систолический объем. Поэтому оно может прокачивать столько крови, сколько нужно организму, делая от пятидесяти до шестидесяти ударов в минуту. Чтобы выполнить ту же работу, более слабому сердцу придется сокращаться от семидесяти до девяноста раз в минуту.
Для доставки кислорода в тело кровь должна пройти через легкие и забрать его там. Систолический выброс высокоэффективного спортсмена может быть почти вдвое выше, чем у менее активного человека. Таким образом, когда через сердце спортсмена проходит до сорока литров крови каждую минуту, эритроциты молниеносно перемещаются по кровеносным сосудам легких. Кажется почти немыслимым, что, пока они прорываются через крошечные легочные капилляры, у крови остается время, чтобы набрать кислород. Но перенос крови через альвеолы (крошечные воздушные мешочки) легких настолько прекрасно организован, что даже при интенсивных нагрузках организм может поддерживать уровень кислорода и углекислого газа в крови на уровне, необходимом для жизни.
Способность крови переносить кислород также влияет на конечную величину VO>2 max человека. Вот почему спортсмены занимаются кровяным допингом. Удаляя, сохраняя, а затем повторно вводя эритроциты, они могут искусственно увеличить способность крови переносить кислород. Таким образом мошенники могут увеличить свой VO>2 max на 9 % [3].
Вы можете проверить свой VO>2 max, но приготовьтесь страдать. Во время бега на дорожке или езды на велотренажере вам придется продвигаться вверх по кривой поглощения кислорода за счет увеличения интенсивности и скорости нагрузок, пока не достигнете точки, в которой, несмотря на повышающуюся нагрузку, поглощение кислорода вашим телом начнет снижаться, потому что оно не сможет работать лучше. Это и будет ваш VO>2 max. Он измеряется в миллилитрах поглощаемого кислорода в минуту, поделенных на вес (измеренный в килограммах), это позволяет сопоставлять уровни потребления кислорода людьми разных размеров. Средний уровень VO>2 max для нормального тридцатилетнего мужчины – около 36 мл/мин./кг и со временем, примерно до 30 к шестидесяти пяти годам, снижается. У женщин за это же время он снижается с 30 до 22 мл/мин./кг.
Еще один важный показатель – анаэробный (лактатный) порог. Это уровень поглощения кислорода (VO>2), при котором в мышцы начинает поступать молочная кислота (лактат)[8]. Большинство элитных спортсменов соревнуются при нагрузках чуть ниже своего анаэробного порога, который коррелирует примерно с 75 % VO>2 max.
Наши мышцы состоят из медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон. Первые могут работать в течение длительного времени, когда организм выполняет низкоинтенсивную работу на выносливость. Вторые обеспечивают мощные взрывные движения.
В разных мышцах тела соотношение медленно– и быстросокращающихся волокон различно. Упражнения могут изменить пропорции в конкретной мышце.
Физические упражнения серьезно влияют на сердце и систему кровообращения. У тренированных спортсменов левый желудочек – часть сердца, отвечающая за перекачку крови по всему телу, – больше, и, хотя такие сердца могут выглядеть на рентгеновских снимках даже слишком большими, они прекрасно функционируют. Становятся намного больше и сами волокна сердечной мышцы, что приводит к гораздо более сильным сокращениям. Суммарный эффект сильных мышечных клеток и увеличенного систолического выброса приводит к увеличению МОК, что позволяет сердцу спортсмена во время интенсивной активности отправлять в мышцы огромное количество крови [4].
В нашей пищеварительной системе постоянно что-то происходит: желудочный сок расщепляет пищу, ферменты помогают съеденному обеду усвоиться, бактерии обезвреживают свои вредные подвиды. Если пищеварительный механизм работает как часы, то мы чувствуем себя хорошо, но малейший сбой в этом налаженном процессе сразу же портит настроение и может даже повлечь за собой серьезное заболевание. Книга «Пищеварение. Как у вас с ним?» посвящена одной из важнейших систем человеческого тела, где в мельчайших подробностях рассматривается путь, который проделывает еда, попадая в организм.
Усталость негативно сказывается на всех сферах жизни. Справиться с этим неприятным чувством помогут рекомендации консультанта по управлению энергией Триши Вулфри. Вы поймете, куда утекает ваша энергия, и сможете вернуть себе бодрость и силы.
Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты. Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги. Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.