Христианин в светской школе - [41]

Гиперэкстензии - поднятие тела в горизонтальное положение и выше при положении тела лицом вниз при помещенных ногах под какой-нибудь упор. Таз может быть на возвышенности. Руки можно поместить за голову.

Жимы ногами вверх под углом 45 градусов лучше выполнять на тренажере, но можно привязать гантелю к голеностопному суставу. Руки в упоре сзади.

36-е упражнение можно делать с руками за головой, если не тяжело, также как 23 и 34.

Скрещивание рук на высоких и низких блоках можно заменить скрещивением рук в положении лежа на спине, заводя руки до предела накрест перед грудью.

Гакк-приседания я выполняю с грузом, положенным на плечи, также как мощностные и тяжелоатлетические приседы.

Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье можно заменить жимами в горизонтальном положении, если нет наклонной скамьи.

На девятый день вы разберетесь с весом утяжелений, и укрепитесь в нем на 15-й, подбирать который нужно из принципа "не переборщи", и если вдруг в ходе выполнения упражнений вы резко почувствовали желание немедленно его прекратить, также как и тренироваться вообще, это будет означать, что вы взяли чрезмерный вес. Посмотрите на меньший вес, и у

вас желание тренироваться появится снова. На двадцатый день у вас грудная клетка не сможет вмещать в себя эмоций от радости. Лекарства, если вы принимаете, продолжайте принимать, и в один прекрасный день -скорей всего, это будет 20-й - вы забудете это сделать.

После того, как вы посмотрели в таблице 2 группы мышц, необходимые к тренировке, посмотрите в таблице 3 упражнения, которые стоят напротив каждой буквы А, Б или В, которые, в свою очередь, найдите в списке упражнений.

Делать нужно к каждому упражнению один подход, в ходе которого выполнять движение только 9 раз. Число "9" должно для вас быть камнем преткновения, иначе сорветесь. Оно у меня выверено несколькими годами тренировок.

Меньший вес -вес гантель -может быть разным для разных упражнений в пределах 2-3 килограммов. Хорошо иметь гантели со съемными дисками, также как и штангу. Основной вес большого веса -штанги -должен быть -15-16 килограммов, малого веса -гантель - 6 килограммов. Имею основание думать, что этот вес универсальный, так как я имею средние пропорции. Тем не менее сильно ослабленным людям можно посоветовать выполнять движения своим весом -весом тела или конечностей. Желание взять больший вес не должно быть реализовано, так как вопрос стоит в пропорциональном развитии вашего тела. Пусть икрами вы поднимаете всего -сначала 16 килограммов, но вы добейтесь, чтобы и трицепс выжимал столько же. Самое трудное упражнение -поднос ног к перекладине в висе.

Можно это упражнение начинать выполнять согнутыми в коленях ногами, поднимая бедра до прямого угла с телом. Можно -лежа на полу, держась руками за упор. Можно поднимать ноги по очереди, если трудно вместе. Нужно в конце концов сделать 9 попыток сделать это за один подход.

То же самое касается и других упражнений, если нет условий их выполнения. Нужно найти им замену на нужную группу мышц, но выполнить во что бы то ни стало.

Лишь 2 упражнения -шраги -идут у меня с удвоенным весом -по 16 килограммов в каждой руке.

Наклонную скамью, также как и перекладину, также как и упор для ног и рук при положении лежа на спине, можно сделать в дверном проеме сделав в стояках отверстия для одной съемной перекладины в трех уровнях. Средний уровень будет упором для наклонной скамьи, на которой нужно закрепить узкое сидение. К верхней перекладине можно прикрепить блок, сделанный из подшипника с бородкой на внешнем колесе, через которую пропускается веревка, с одной стороны которой прикрепляется груз, а с другой упор для рук. К внутреннему колесику подшипника нужно приварить крючок для подвешивания. Можно использовать колеса из двигателя старой стиральной машины с такой же бородкой. Только крючок нужно приваривать на ось, посредством П-образной конструкции, как и в случае с подшипником. Если дверные проемы расположены друг напротив друга и не против родные, в верхнем уровне во втором проеме можно сделать еще одну перекладину для второго блока, чтобы делать скрещивания рук. Для того, чтобы груз при выполнения 22 -го упражнения не сорвался вам на ноги, между нижней планкой и вашими ногами положите достаточный для подстраховки упор, в который и упритесь ногами.

Эта система -не для слабых, но вам и нельзя ими быть.

Солнце мое, взгляни на меня, моя ладонь превратилась в кулак.

Мало кто остался в светлой памяти

В трезвом уме,

Да с твердой рукой в строю.

(В.Цой)

Без двадцати пяти 8 утра позвонил сосед по двору и сказал, что есть работа. Назначил встречу через 15 минут, за которые я должен одеться, поесть, собраться и найти человека, который должен сделать все то же самое. Когда я все это сделал и ждал Мишу Родионова, которого я нашел, и у которого были небольшие проблемы с центром занятости, в котором нужно было отметиться, пришел сосед и заявил, что через пять минут нужно быть на остановке автобуса, до которой идти спокойным шагом нужно 10 минут. Узнав, что мой напарник имеет еще и свои проблемы со временем, буркнул что-то и исчез. Я думал, что они ждут меня на остановке, и когда пришел Миша и отказался от работы, так как не знал куда ехать после центра занятости, а я не знал тоже, я помчался на автобусную остановку. Но где там! Все это при условии, что мы знаем друг друга, как облупленные, когда Ван -наш работодатель, директор фирмы "Фея", всегда дает и оптимальные сроки для сбора.