Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию - [25]

Перед тем как начать тренировочные занятия с отягощением

Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.

Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм; поднять температуру организма, что предотвращает от растяжения мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту; возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.

Успокаивающие упражнения (после окончания тренировки) преследуют следующие цели: после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови; способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости; понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.

Какие ощущения вы должны испытывать во время тренировки и что это означает?

Во время выполнения упражнения с отягощением в мышце увеличивается кровообращение, что приводит к ее увеличению. Ваша задача – добиваться этого ощущения при выполнении каждого упражнения, при проработке конкретной мышцы.

Начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики

В качестве примерного начального комплекса упражнений атлетической гимнастики вы можете воспользоваться следующими упражнениями. В качестве отягощения ипользуйте штангу или гантели.

1. Жим штанги, гантелей лежа на горизонтальной скамье.

2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.

3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.

5. Приседание со штангой, гантелями на спине.

6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).

7. Тяга штанги к животу в наклоне.

8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.

9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.

11. Подъем на носки с гантелями в руках.

Рекомендации по вхождению в тренировочные занятия

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.

В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.

Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.

Последующее наращивание нагрузок

Вот четыре главных метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность атлетических занятий. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы хорошо укрепили свое тело в течение 6-месячной тренировки.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Другие важные рекомендации

Мышечный рост основывается на исчерпании не только мышечной энергии, но и нервной. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах и нервной системе были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Что касается самой возможности совершать напряжение мышц, то это зависит от свежести нервной системы. Если запасы нервной энергии исчерпались, то вы не сможете качественно напрягать, то есть тренировать мышцы. Более того, нежелание выполнять напряжения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и вам требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.