Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию - [24]

Общие положения тренировки

Начните занятия атлетической гимнастики с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.

Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин чрезмерной тренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.

Основные жизненные принципы

Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.

В течение 6–9 месяцев после начала тренировок вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки надо:

• предоставлять себе достаточный отдых и сон;

• вначале тренироваться три раза в неделю через день;

• отрегулировать свои тренировки так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.

Время тренировок

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Биоритмологически полезнее всего заниматься с 4 до 8 часов вечера.

Одежда для тренировок

Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Ей следует быть теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений. Материал одежды должен быть естественным.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются спортивные трусы и футболка. Тренировочные брюки и куртку надевают в холодную погоду.

Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большие веса. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.

Людям тренирующимся с большими весами, требующими натуживания, рекомендуют надевать тяжелоатлетический пояс.

Интенсивность тренировки

Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.

Темп выполнения упражнения означает частоту, с которой вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп выполнения упражнения: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.

Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.

Количество повторений за раз

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Небольшое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени прирост объема мышц. Если вы выполняете большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.