Хатха-йога - [15]
Глаза смотрят прямо, внимание сосредоточено на сердце или на солнечном сплетении. Дышите ровно и спокойно по способу полного дыхания.
Взрослому эта поза на первых порах может не удаваться из-за негибкости мышц и сухожилий ног. Тогда можно начинать с облегченного варианта — Сукхасаны (рис. 15). Но со временем все пойдет на лад. Тело перестанет быть напряженным, а поза неудобной. Йоги считают ее даже позой комфорта.
Идеальный вариант Падмасаны: пальцы правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а левой — за палец левой ноги.
Итак, на первый взгляд поза довольно диковинная. И в самом деле, есть от чего прийти в изумление: все скручено-перекручено, переплетено — к чему это? Йоги считают, что ни одна поза так универсально и быстро не приводит организм к динамическому равновесию, как поза лотоса.
Из позы лотоса, опираясь на локти, медленно выгибайтесь, стремясь упереть макушку головы в пол. Руки закиньте за голову или лучше возьмитесь ими за пальцы ног, грудь выгнута (рис. 16). Перегибаясь, можно ненадолго задержать вдох, а после дышать ровно и спокойно, тело не напрягайте. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении и области сердца. Через несколько секунд медленно вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Повторите 2–4 раза. Отдохните и сделайте сначала полное дыхание, затем очищающее.
Взрослому и эта поза на первых порах может не удаваться. Ничего, осваивайте постепенно, сперва останавливаясь на промежуточных положениях. Зато эффект хорош: приток крови к шейным желёзкам внутренней секреции нормализует состояние аденоидов, миндалин и щитовидной железы; отлично развиваются мышцы живота, груди, поясницы; снимается утомление нервной системы. И все же людям с чувствительной нервной системой подходить к выполнению этой асаны надо с осмотрительностью, контролировать самочувствие.
Облегченный вариант: сидя на пятках (или между ними), отклонитесь назад и, выгибаясь сколько сможете, обопритесь на пол теменем. Руки положите вытянутыми на пол, или скрестите за головой, или возьмитесь ими за большие пальцы ног (рис. 17).
В положении стоя поднимите правую руку, заведите за спину через правое плечо и схватите левую, поданную сзади снизу вверх. Сцепивши пальцы «в замок», понемногу стягивайте руки до появления слабой боли в мышцах (рис. 18). Через несколько секунд поменяйте руки. Повторите 2–3 раза. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.
Это же упражнение усложняется при сидении в позе лотоса на пятках (рис. 19). Можно с перекрещенными руками наклониться вперед и касаться лбом пола.
Эта поза помогает при ревматизме конечностей, нормализует работу седалищного нерва и нервных окончаний ног. Устраняет запоры, развивает мышцы грудной клетки, спины и рук.
Сидя в позе лотоса и дыша способом йогов, с начала выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной (левой рукой захватите правое запястье). Коснитесь лбом пола, задержите дыхание. Оставайтесь в этой позе на первых порах всего несколько секунд, потом и долее (рис. 20). Медленно вдыхая, поднимитесь и займите исходное положение. Сделайте резкий выдох. Отдохните, ритмично дыша. Облегченный вариант для начинающих взрослых: сидя на пятках, нагнитесь, лбом коснитесь пола, а руки вытяните вперед и положите на пол или, откинув назад, схватите левой рукой правое запястье.
С помощью этой позы укрепляются поясница, мышцы живота, устраняется вялость кишечника, особенно ободочной кишки.
Иногда это упражнение называют «круг». Из положения стоя делайте медленный «задний мост», с опиранием сзади на руки или на голову (рис. 21). В таком положении (со временем оно достигается) надо убрать напряжение и дышать спокойно. Добивайтесь максимально правильной полуокружности. Не торопитесь, наращивайте гибкость постепенно, прибегая, если нужно, к опоре на стену. Поначалу можно задерживать дыхание на короткое время. Вернитесь в положение стоя и отдохните.
Оздоровительный эффект: развиваются мышцы спины и живота, нормализуется работа почек и других органов брюшной полости, укрепляется позвоночник.
Сидя на полу, вытяните ноги вместе. Подтяните левую пятку к правому бедру так, чтобы колено лежало плотно на полу (земле). Правую ступню перекиньте через бедро левой ноги и поставьте на пол. Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем как бы отталкивая правое колено влево), а правую кисть (на уровне пояса) занесите за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза скосите вправо (рис. 22). Добейтесь со временем спокойного и ровного дыхания, а сперва можно задерживать вдох при выполнении позы. Оптимальная задача — сделать три полных дыхания. Внимание направляйте на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине. Вернитесь в исходную позицию и перемените позу на противоположную. Повторите несколько раз, отдохните.
Облегченный вариант (
