Хатха-йога - [16]
С помощью этой позы уравновешивается нервная система, устраняются искривления позвоночника.
Стойте прямо, ноги вместе. Затем поднимайте согнутую левую ногу. При этом ладонью правой руки прижимайте к туловищу лодыжку, а левой — колено. В этом положении оставайтесь несколько секунд (рис. 23). Дышите спокойно, смотрите прямо перед собой. Потом перемените ногу и соответственно захваты руками.
Это упражнение рассчитано на воспитание равновесия, развитие мышц и сухожилий ног, успокоение нервной системы.
Сядьте в позу лотоса или в крайнем случае просто со скрещенными ногами, ладони положите на колени, вдохните и задержите дыхание. Тут же уприте ладони в колени с максимальным напряжением, растопырив пальцы веером. Раскрыв как можно шире рот, высуньте язык до предела, стремясь достать им подбородок и как можно сильнее тараща глаза (рис. 24).
Спустя 2–3 с. выдохните. Повторите упражнение 2–3 раза. Успокойте дыхание.
Прибавляйте по одному упражнению в каждую следующую неделю. На 6 упражнениях (за 1 раз) в день остановитесь. Эта поза способствует нормализации функций миндалин и носоглотки.
Третья группа асан служит для улучшения функции органов брюшной полости, симпатического отдела вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и для развития мышц живота и спины.
Лягте на пол лицом вниз, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Задержав вдох и нажимая ладонями на пол, поднимайте обе ноги до предела (рис. 25) и в течение 5–10 секунд их удерживайте. Внимание сосредоточьте на области почек, поясницы. Выдохните, медленно опуская ноги. Повторите 2–3 раза. После тренировок упражнение усложняйте: поднимайте ноги без помощи рук.
Облегченный вариант — поза полукузнечика (Ардха Шалабхасана): поднимайте на 15–20 секунд попеременно ноги, дыша без задержек (рис. 26).
При этой позе устраняются запоры, стимулируется работа пищеварительного аппарата, улучшается работа поджелудочной железы, печени, почек, укрепляются мышцы спины.
Поза и в самом Деле напоминает приготовившуюся к защите кобру. Лягте лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох, задержка дыхания — и медленно поднимайте голову, отклоняя ее назад подальше. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 27). Внимание сосредоточивайте сначала на области щитовидной железы, а затем по мере выгибания на позвоночнике сверху вниз. Лишнее напряжение тела уберите. Через 5–10 секунд, медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отдохните, повторите позу раз — другой.
Эта асана нормализует работу симпатической нервной системы, органов поясничной области и стимулирует работу щитовидной железы. Кстати, тем, у кого она гипертрофированна, от позы кобры следует воздержаться. Кроме того, она улучшает аппетит, работу кишечника, женских половых органов, упорядочивает менструальные циклы, укрепляет мышцы живота, помогающие при родах.
Поза напоминает дугу, вернее, натянутый лук или детскую качалку на игровой площадке.
Из положения лежа лицом вниз, руки вдоль тела, сделайте медленный вдох, поднимите одновременно вверх голову, грудную клетку и ноги, согнутые в коленях. Руками захватите щиколотки и притягивайте их с силой (рис. 28), выгибаясь наподобие лука, но, не допуская боли. Останьтесь в этой позе на несколько секунд при задержанном вдохе, а еще лучше мерно дыша (и оттого сразу уподобитесь качалке). Выдыхая, опуститесь в исходную позицию, отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза. Внимание направляйте в область таза, почек, щитовидной железы попеременно.
Для получения дополнительного результата желательно отдохнуть в позе Шавасана.
Общий эффект таков: поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, половых, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляются нервы позвоночника, он становится подвижнее, проходят невралгические боли, вызванные долгим ежедневным сидением.
Из положения лежа на спине с вытянутыми назад руками, медленно выдыхая, поднимите туловище вверх и вперед. Сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы руки ухватились за большие пальцы ног. Голову предельно приближайте к коленям. Ноги ни в одной точке не отрывайте от пола. При первых попытках необязательно доставать лбом колен и держаться за пальцы ног. Достаточно взяться руками за лодыжки и нагибаться, сколько возможно (рис. 29). В такой позиции задержитесь на несколько секунд и возвратитесь обратно. Дыхание: при движении вперед выдыхать, потом затаить дыхание, а возвращаясь назад, делать вдох.
Поза помогает работе селезенки, печени и почек, побуждает к работе желудок и кишечник, увеличивает аппетит. По наблюдениям врачей, улучшается состояние половых органов, прямой кишки, простаты и мочевого пузыря.
