Гормоничный ребенок - [30]

Основные моменты:

• выбирайте разнообразную пищу: разного цвета, консистенции, разные группы продуктов;

• половина вашей тарелки – овощи и фрукты;

• выбирайте цельнозерновые продукты;

• вода вместо газировок и других сладких напитков;

• избегайте больших порций;

• не забывайте про молочные продукты. Для детей старше девяти лет – не менее трех порций в день: 1 порция = 250 мл кефира, молока, 100 г творога, 2 ломтика сыра. Для маленьких деток – меньше примерно в два раза: 1 порция = 100–150 мл кефира, молока, 1 ломтик сыра;

• предпочтительно выбирать молочные продукты с жирностью менее 2,5 %. Но полностью обезжиренные тоже не нужны – плохо усваивается кальций.

«Тарелка» включает в себя пять групп продуктов.

1. Овощи. Это одна из самых больших секций на тарелке. Овощи содержат много витаминов и минералов, в них мало калорий и много клетчатки – идеально для пищеварения!

2. Фрукты. Как и овощи, фрукты содержат витамины и клетчатку. Цельные фрукты – лучший выбор: фруктовые соки содержат много сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и совсем не имеют в составе клетчатки. Альтернатива – смузи.

Фрукты и овощи должны быть разноцветными и разнообразными!

3. Зерновые. Одна четвертая тарелки. Цельное зерно более питательно и содержит много клетчатки. Очищенные зерновые продукты обрабатываются таким образом, что лишаются витаминов и клетчатки (белая мука). Некоторые очищенные зерновые продукты обогащаются заново после обработки, но клетчатку добавить извне невозможно.

4. Белок. Другая четверть тарелки – белки. Продукты с высоким содержанием белка помогают организму расти и развиваться. Белок важен, так как обеспечивает организм железом.

Продукты с высоким содержанием белка: говядина, птица, морепродукты (не рекомендуется беременным и кормящим), сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские бургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка.

5. Молочные продукты. Молочные продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт и сыр. Обогащенное кальцием растительное молоко тоже подходит! Кальций – это прежде всего крепкие кости и зубы.

6. Другое. Это масла! От пяти до семи чайных ложек масла ежедневно: оливковое, рапсовое, ореховое, растительное и др. (зависит от того, какие вы любите).

В идеале питаться сезонными овощами и фруктами, но некоторые виды заготовок (например, «шоковая» заморозка) помогают сохранить витамины и микроэлементы в своем первозданном виде.

Обратите внимание!

В отношении детей очень важно знать о таком не до конца изученном феномене, как пищевая неофобия. Если по-простому, то это нежелание пробовать новую еду. Существует теория, что это защитный механизм, доставшийся нам от предков, который позволял выживать древним людям, ведь они отказывались пробовать неизвестные им корешки и травы, чтобы не отравиться.

У родителей в такие моменты нет времени разбираться в эволюционных теориях, так как ребенка нужно кормить, поэтому часто прибегают к давлению. Так обед может превратиться в целую битву за суп или овощи, где две стороны сражаются за свое право есть или не есть.

Казалось бы: что плохого в заботе о ребенке и попытке разнообразить его питание?

Однако принудительное питание, чрезмерное внимание к каждому приему пищи, драматизация процесса могут привести к расстройствам пищевого поведения, что негативно скажется на весе ребенка, его здоровье и психическом состоянии в будущем.

Из приемов пищи не стоит делать драму: пусть ваш обед/ужин будет максимально выдержан и спокоен. Чем больше суеты возле ребенка – тем больше вероятность, что пищевое поведение ребенка сформируется неправильно и проблем в более старшем возрасте невозможно будет избежать

Старайтесь подойти к разнообразию питания постепенно: не нужно забираться у ребенка любимое блюдо и взамен давать другое. Постарайтесь в каждом приеме пищи оставить детские предпочтения, добавив что-то новое. Постепенно рацион будет разнообразнее без войн и конфликтов в семье

В идеале завтрак/обед/ужин должны быть в одно и то же время, в одном и том же помещении. Интерьер и посуда должны настраивать на приемы пищи, поэтому отвлекающие факторы в виде телефонов или планшетов придется убрать.

Рекомендуется не затягивать прием пищи более, чем на 30 минут, а между перекусами и основными приемами пищи предлагать только воду.

Не ругайте ребенка, если он отказывается от той пищи, которую не видел и не пробовал до этого. Это мы, взрослые, с удовольствием тестируем новые виды пищи (в экзотических странах, например), а для детей, все что неизвестно, то непонятно.

Все изменения, вносимые в рацион ребенка, должны быть постепенными.

7.4. Зачем нужно бороться с детским ожирением

Ребенок с ожирением, скорее всего, вырастет во взрослого с ожирением.

Ожирение зависит от многих факторов: на его развитие влияют в том числе психологические, социальные, экономические и даже экологические причины. Немаловажную роль играет генетика – если один из родителей страдает ожирением, у ребенка в три раза повышается риск приобрести это заболевание. Низкая физическая активность в школе, чрезмерное использование социальных сетей и компьютерных игр – все это также влияет на ожирение.