Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [73]

2. Установите режим сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – один из самых эффективных способов организации здорового сна. Режим сна подобен режиму питания: если вы всегда ужинаете около 19 часов, то знаете, что в это время ощутите голод. Последовательный цикл «сон – бодрствование» настраивает циркадные ритмы вашего тела, помогая быстрее засыпать, легче просыпаться и избегать перебоев среди ночи. Установить график сна в течение рабочей недели, как правило, легко – вопрос в том, как ложиться спать и просыпаться в то же время в выходные. Специалисты по сну считают, что лучше проснуться в привычное время на следующий день и вздремнуть днем, чем спать в выходной до полудня.

3. Пересмотрите свое место для сна. Только в более зрелом возрасте я поняла, насколько важна для сна окружающая обстановка. Я много лет считала, что спальня должна быть темной, прохладной и тихой, но только недавно наконец-то установила занавески блэкаут и теперь всегда настраиваю отопление. Оба изменения сильно повысили качество моего сна, поэтому я предлагаю их всем, кто задался этим вопросом.

У меня дома тихо, но если вам мешают спать звуки от соседей, из других комнат, с улицы или если вы часто путешествуете, подумайте об источнике белого (фонового) шума – вентиляторе, специальном шумогенераторе или мобильном приложении. Белый шум маскирует звуки слышимого диапазона, которые мешают сначала заснуть, а потом крепко спать.

4. Решите, с кем спать, а с кем – не стоит. Мы хуже спим, когда в нашей постели есть кто-то еще, особенно если он громко храпит. Если ваш партнер мешает вам спать по ночам, посоветуйте ему обратиться к врачу и рассмотрите возможность спать в разных комнатах. Ночи, которые пары проводят в разных спальнях, называются «спящий развод», и все же четверть состоящих в браке американцев пошли на это и сообщают об улучшении качества сна.

Но есть и противоположные данные: женщины спят лучше рядом с любимым или тем, кто дает им ощущение комфорта и безопасности. Так, с собакой многим хозяйкам спится крепче, чем с человеческим партнером, который с большей вероятностью побеспокоит среди ночи. И я готова подтвердить: четырехкилограммовый Мэйсон скручивается в моей кровати в маленькую булочку с корицей, и рядом с ним я сплю потрясающе.

5. Установите ритуал отхода ко сну. Совершая каждую ночь перед сном одни и те же действия, вы создадите ритуал, который физически и психологически подготовит вас ко сну. Тело и мозг заранее будут знать: если вы выключаете верхний свет, умываетесь, чистите зубы, зажигаете свечу, а затем наконец забираетесь в постель с книгой – пора спать. Для оптимального засыпания не наедайтесь и много не пейте, избегайте кофеина, алкоголя или поздних упражнений, которые могут перебить сон.

6. Используйте приложения. Использование мобильного приложения для отслеживания сна изменило мою жизнь в этом месяце. Программа не только помогла точно отслеживать продолжительность сна, но и поддерживала ответственное отношение к вызову, мотивировала усерднее работать и добавила духа увлекательной соревновательности. С приложением меня тянуло поскорее улечься и уснуть, чтобы утром увидеть положительный результат, и на следующий день я с радостью все повторяла.

Приложение поможет составить точное описание ваших текущих привычек: по мнению экспертов из Калифорнийского университета в Беркли, большинство американцев преувеличивают время своего сна. Многие «приложения сна» бесплатные. Они дополнительно предлагают направляемые медитации для облегчения засыпания и даже сказки на ночь, которые помогают уснуть и взрослым. Что бы вы ни выбрали, не забудьте вечером включить режим «Не беспокоить», если ваше приложение не делает это автоматически.

7. Избавьтесь от чувства вины. Если вы оставили в раковине грязную посуду, не ответили на электронные письма, не выполнили еще что-то из списка обязательных дел и улеглись спать, никто не умрет от сердечного приступа. Решите только срочные проблемы и определите, чем займетесь утром, – так вы заснете спокойно. Часто вечером невозможно сделать все, что вы напланировали. И это нормально. Приоритет сна важнее для здоровья и хорошего самочувствия, чем даже блестящая от чистоты кухня. Помните: после крепкого сна вы будете продуктивнее и намного проще решите все отложенные задачи.

8. Контролируйте что можете и когда можете. Как бы вы ни старались, вы не сможете до конца жизни отходить ко сну раз и навсегда в точно назначенное время. Болезни детей, авралы на работе, семейные обстоятельства, а также особые случаи типа сборов в отпуск так или иначе нарушают режим сна. И это нормально. Но вместо того чтобы нервничать по поводу недосыпа в течение ночи или даже двух подряд, сделайте все возможное, чтобы и в нештатных ситуациях хорошо выспаться. И пообещайте себе, что, как только восстановите контроль над своим расписанием, поставите сон на первое место. Если вы сокращаете продолжительность сна в дни, когда в этом нет необходимости, а затем происходит что-то действительно серьезное, вы попадаете в яму, выбраться из которой удастся только через несколько дней или даже недель.