Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [71]
Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме – они не знают, где живут, пока их не выпустишь в океан. Так и люди, которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.
Вам нужно больше сна, чем вам кажется
Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично – образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей, заключается в том, что большинство из нас считает, что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.
Продолжительный сон сделает вас намного умнее
Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества[44].
В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60 % после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.
Если вы сильно утомляетесь или часто страдаете от головных болей, ночного потоотделения или иных симптомов, вам, возможно, нужен не вызов, связанный со сном, а визит к врачу. Нарушения сна – частое явление. Бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия легко распознаются пациентами и врачами, но почти 80 % людей с апноэ (остановкой дыхания) во время сна понятия не имеют о своем потенциально смертельном состоянии. Женщинам диагноз апноэ ставят реже, чем мужчинам.
Симптомы включают в себя громкий храп, удушье и неспособность дышать во время сна. Но для апноэ необязательно шумно храпеть – женщины храпят тише, чем мужчины, из-за меньшего размера дыхательных путей. Пациентки, особенно старше 50 лет, у которых это заболевание наиболее распространено, чаще жалуются на дневную сонливость, головные боли, бессонницу и ночную потливость. Некоторые из этих симптомов служат признаками менопаузы, и поэтому важно обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз. Если у вас наблюдаются описанные симптомы или вы обеспокоены режимом сна, обратитесь к доктору. Оставленное без лечения, апноэ может увеличить риск инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других заболеваний.
Сон так же важен для похудения, как и диета
Если вы пытаетесь похудеть, то продолжительность сна так же важна, как и питание. Менее 7 часов сна могут помешать вашему организму сжигать жир. Ученые наблюдали две группы: в одной люди спали в среднем по 8 часов и придерживались диеты, в другой при таком же питании спали меньше. Во второй группе потери жира были ниже на 55 %[45].
Недостаток сна замедляет метаболизм, и ученые говорят о метаболическом синдроме. После всего лишь четырех ночей недосыпа нарушается переработка инсулина, и способность избавляться от этого жирозапасающего гормона падает на 30 %. Организм не может быстро очищать кровь от жира, и он накапливается.
Недосып влияет и на другие гормоны. Например, за чувство сытости отвечает гормон лептин. При недостатке сна его вырабатывается меньше, а недостаток лептина в организме ведет к ожирению. Недостаток сна стимулирует выработку гормона голода грелина и гормона стресса кортизола, которые усиливают аппетит и тягу к еде. Независимо от силы воли эти гормоны влияют на организм, и даже самые дисциплинированные и целеустремленные люди теряют контроль над собой, когда речь заходит о еде.
Сон продолжительностью 6 часов или меньше снижает активность части мозга, связанной с принятием решений, и, как алкоголь, влияет на наши суждения[46]. Изменение активности лобной доли с одновременной повышенной активностью в центре вознаграждения мозга приводит к неправильным решениям относительно еды или порочных искушений. Недоспав, мы гораздо чаще сдаемся перед вкусными, но однозначно вредными жареными блюдами, рафинированными углеводами или сладким.
Недосыпание портит кожу
Стоит недоспать, и все немедленно проявится у вас на лице – в прямом смысле слова. Недосыпание стимулирует выработку кортизола, а он влияет на кожу так же, как и на вес. Избыток этого гормона усугубляет кожные воспаления и любые связанные с ними заболевания, включая угревую сыпь, псориаз, экзему, а также мою личную проблему – розацеа. Кроме того, он разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту, которые помогают коже оставаться упругой и эластичной и (перефразируя моего гримера) придают ей сияние. Недостаточное количество любого из этих веществ может привести к увеличению морщин.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
Успешность – это реальность или призрак? Ради неё многие люди готовы на всё! Но как её достичь? Использовать логику или довериться случаю? Эта книга поможет достичь подлинной успешности и счастья в жизни! Почему бы не начать её читать? Несомненно вы найдёте много полезного для своей жизни!
«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.
Соционическое знание дает конкретные рекомендации, как произвести впечатление и строить отношения с каждым из 16 типов мужчин. Соционика избавит вас от необходимости прибегать к методу ненаучного тыка в надежде, что хоть какое-нибудь из ваших достоинств случайно впечатлит и не напугает при этом вашего партнера.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«По моему мнению, Майкл Гриндер изложил нечто экстраординарное в этой книге. Он прекрасно представил некоторые репрезентативные паттерны, смоделированные в НЛП – технологии, и существенно усовершенствовал их для конкретного контекста образования. Читателю представлены точные описания техник активного и пассивного наблюдений, классификация стилей научения учеников и техники адаптации учителя к ученику. Результат – не только улучшение успеваемости, но и улучшение взаимоотношений с учениками. Поэтому я с удовольствием рекомендую всем, кто хочет самосовершенствоваться, овладеть паттернами, представленными в этой книге.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.