Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [72]

Нам необходимо достаточное количество сна, особенно медленного, для выработки соматотропина – гормона роста человека (ГРЧ). Он необходим для восстановления любых поврежденных клеток, в том числе клеток эпидермиса. Недостаточное количество ГРЧ ускоряет процесс старения кожи на всем теле и лице. Организм использует время сна для восстановления влажности клеток кожи. Вот почему недосыпание приводит к ее сухости, а также припухлости и темным кругам под глазами, от которых со временем уже не удастся избавиться.

Сон сделает вас более счастливыми и сексуальными

Все знают, что невыспавшийся человек раздражителен и ворчлив. Но влияние сна на настроение выходит за рамки этих поверхностных симптомов. Ученые установили, что сон – значительный и основной фактор хорошей жизни. Он важнее денег, секса или обширной группы поддержки[47]. Полноценный сон повышает не только чувство радости и позитива, но и улучшает самооценку, снижает возбудимость, агрессию и печаль. Хорошо выспавшись, мы с большей вероятностью будем адекватнее реагировать на ситуации, удачнее справляться со стрессом и найдем решения проблем, чем когда мы недоспали.

Как я убедилась во время вызова «Больше сна», регулярный, не менее 8 часов сон, способствует желанию общаться. Отчасти это связано с улучшением настроения, но также и с большей эмпатией[48]. Работает и обратное: недосыпание заглушает социальные сигналы других людей и может спровоцировать ненадлежащее поведение. Но мы его в себе даже не распознаем, потому что слишком устали. Упс!

Недостаток сна отражается на романтических отношениях – и не только в спальне. Недосып убивает самое здоровое сексуальное влечение, отчасти потому, что половой гормон тестостерон вырабатывается в основном ночью. Однако дефицит сна истощает энергию и чувство собственного достоинства, усиливает недоверчивость и враждебность – и все это выходит на поверхность в спальне.

Если один или оба партнера спят меньше 7 часов, между ними пробегает черная кошка: чаще произносятся грубости, возникают беспричинные ссоры, а потом принимаются необдуманные решения. Удовлетворенность отношениями падает. Из-за недосыпания вы становитесь менее привлекательными для партнера и окружающих[49].

Гормональные изменения могут вызывать нарушения сна

Эстрогены и прогестерон стимулируют сон, поэтому периоды гормональных изменений, такие как беременность, пременопауза, постменопауза и даже нерегулярность месячного цикла, могут вызвать нарушения сна. При снижении уровня эстрогенов и прогестерона во время пременопаузы или постменопаузы гормональный перепад затрудняет засыпание, заставляет женщину просыпаться среди ночи, вызывает приливы, особенно в первой половине цикла сна. Колебания уровня гормонов во время беременности и после родов также способны нарушить сон, что увеличивает риск послеродовой депрессии.

Эти проблемы встречаются достаточно часто, и не стоит воспринимать гормональные нарушения сна как часть женской участи. Но если вы подозреваете, что плохо спите из-за гормонального дисбаланса, поговорите со своим терапевтом или гинекологом. Вам могут назначить заместительную гормональную терапию, а также посоветуют проверенные техники, стимулирующие сон, – релаксационную терапию, ровное дыхание и управляемые образы.

Можно и самостоятельно принять меры по устранению нарушений сна, вызванных гормональными изменениями: регулярно заниматься спортом; практиковать медитацию, йогу или другие виды деятельности, уменьшающие стресс; соблюдать здоровую диету, способствующую ограничению гормонального дисбаланса. В любом случае ни одну проблему, связанную со сном, нельзя решить долгосрочным или пожизненным использованием снотворного. Таблетки прикроют «заплаткой» проблему, которая продолжит развиваться и приведет к еще большим сложностям.

Ваша история

Освоение секретов полноценного сна не только обеспечит вам успех в этом месяце – оно также отразится на самочувствии и подарит ощущение благополучия. Сон чем-то похож на диету: есть масса советов и способов преуспеть, но то, что работает для других, может не сработать для вас. Однако имеются универсальные рекомендации, которые помогут любому человеку спать дольше и крепче. Вот наиболее полезные для меня приемы, гарантирующие 8-часовой сон.

1. Относитесь ко сну как к чему-то, что не подлежит обсуждению. Ради работы, социальной жизни, семейных обязанностей или развлечений мы в первую очередь жертвуем сном. Большинство думает, что мы можем лечь попозже, встать пораньше или вообще сегодня не ложиться, чтобы сделать то, что нам нужно или что мы хотим. Но отношение ко сну как к скользящей переменной объясняет, почему многие недосыпают.

Мы считаем сон роскошью, хотя на самом деле он необходимость. В этом месяце поставьте сон на первое место. Время, проведенное в постели, не подлежит обсуждению. Если вам нужно работать, увидеться с друзьями или провести вечер с семьей – найдите время в другой области вашего расписания (например, в просмотре ТВ или общении в социальных сетях). Запланируйте как минимум свободные полчаса перед сном без работы, технологий и бурного общения, чтобы расслабиться и заснуть, едва коснувшись подушки.