Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [11]
К концу второй недели появились первые намеки на физическую трансформацию, аналогичную той, что была при занятиях в фитнес-бутике. Однажды утром в ванной я посмотрелась в зеркало. Вот оно: пресс стал более упругим и подтянутым, особенно в нижней части.
Признаться, я всю неделю внимательно разглядывала свое тело, словно пекарь пирог в духовке, выискивая физические улучшения. Обнаружить их было невероятно приятно: несмотря на пропущенные три дня отжиманий, упражнения материализовались в силе и рельефе.
Как избавиться от боли в спине и укрепить мышцы пресса
Темой третьей недели стала боль в спине – и это, без сомнения, из-за планки[8]. Боль возникала только в нужной позиции и уходила без следа, стоило мне встать. Она была интенсивной – почти невыносимой, давила на поясницу, растекалась и отпускала, когда я упиралась коленями в пол.
Оставалось простое решение: изменить способ выполнения планки. Существует несколько вариаций классической планки. Она называется «планка на предплечьях»: вы держите тело в положении как при отжиманиях, только оба предплечья лежат на полу. Это отличный способ работать с мышцами передней брюшной стенки, что подтвердило зеркало неделей раньше.
К классическому варианту я добавила боковые планки: вы держите планку на боку, повернув лицо в сторону, а не в пол, поддерживаете тело одним предплечьем на полу и внешней стороной ноги. В отличие от классической планки, боковая направлена прежде всего на укрепление поперечных и косых мышц живота, поэтому я надеялась, что такая вариация не только избавит меня от боли в пояснице, но и позволит комплексно проработать пресс. Я фактически обменяла боли в спине на рельефный пресс рок-звезды в бикини. Стала думать, какой купальник лучше всего подчеркнет мои будущие прекрасно накачанные поперечные и косые мышцы: халтер с высокими трусами или бандо с низкими трусиками и лифом без бретелек?
В середине третьей недели я стала выполнять упражнение совсем по-другому. Вместо долгой классической планки я делала планку лицом вниз в течение 30–40 секунд, а затем переходила на боковую в обе стороны по полминуты на каждую. Это было невероятно приятно. Может быть, я немного преувеличиваю, но у меня при этом ничего не болело, и это был огромный прогресс. Я даже повторила упражнение еще раз, выдержав планку в общей сложности в течение трех минут. Во время классической планки я все еще чувствовала боль, но она уменьшалась, если я перебирала ногами и переносила вес с ноги на ногу.
Отжималась я теперь по 30 раз. Физическая нагрузка возросла, и упражнение превратилось скорее в аэробное, чем в силовое. Другими словами, после 30 отжиманий я покрывалась испариной и тяжело дышала.
Дважды не выполнив отжимания по ночам на второй неделе, я решила опять делать их утром вместе с планкой – чтобы избежать прокрастинации и не поддаться провокациям логики (она напоминала, что я слишком устала и после поднятия тяжестей не нуждаюсь в упражнениях для рук). Утренняя мотивация сработала шесть раз из семи – я пропустила только один подход за неделю.
В конце недели я опять отметила существенные изменения в прессе – больше упругости и рельефности в мышцах всей нижней части туловища. Теперь, к собственному ликованию, я наблюдала еще и увеличение мышечного тонуса рук – бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными. Единственное, что прибавилось в моей жизни, – отжимания и планки, при этом в рационе питания и тренажерном зале не было ничего нового. Так что источник прогресса сомнений не вызывал.
Я пришла в восторг. Если я добилась таких невероятных результатов, тратя на упражнения менее пяти минут в день, то почему бы не продолжить отжиматься и держать планку каждый день в течение всего года? Иногда, правда, эти упражнения были последним, что я хотела делать утром (особенно отжимания), но я все равно их делала – и это было незначительным обязательством для получения крупной награды.
За неделю я поняла: от ощущения выполненного долга я расцветаю душой не меньше, чем от физической пользы, которую приносят моему телу упражнения. Наверняка сказывался и прилив эндорфинов, который я получала после 30 отжиманий и трехминутной планки, но, вставая под душ, я всегда чувствовала удовлетворение, что сделала нечто грандиозное еще до начала дня. Это, в свою очередь, заряжало хорошим настроением на все утро. Февральский вызов превращался в тот, где награда выходит за рамки физического здоровья.
Как несколько минут в день могут за месяц подготовить вас к купальнику бикини
К началу последней недели я выполняла 37 отжиманий и тратила в общей сложности более трех минут на планку. Я была довольна, что все еще прогрессирую, но было бы неправдой утверждать, что отжиматься стало сложнее. В целом цифры стали пугающими для обоих упражнений.
Прогресс с отжиманиями заставил меня почувствовать себя трейдером, наблюдающим за курсом ценных бумаг на фондовом рынке. Как далеко я смогу зайти? Я была уже почти на 40 повторениях. Способна ли я подняться до 45 к концу месяца? Эта цифра казалась невероятно высокой. Точно так же моя стойка в планке представлялась мне слишком длинной – от нее не отвлекали даже мечты о бикини. Я начала включать музыку – это заставляло время идти быстрее, не давало мозгу сосредоточиться на головокружительной идее сделать 40 отжиманий или выдержать 4 минуты планки.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
Успешность – это реальность или призрак? Ради неё многие люди готовы на всё! Но как её достичь? Использовать логику или довериться случаю? Эта книга поможет достичь подлинной успешности и счастья в жизни! Почему бы не начать её читать? Несомненно вы найдёте много полезного для своей жизни!
«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.
Соционическое знание дает конкретные рекомендации, как произвести впечатление и строить отношения с каждым из 16 типов мужчин. Соционика избавит вас от необходимости прибегать к методу ненаучного тыка в надежде, что хоть какое-нибудь из ваших достоинств случайно впечатлит и не напугает при этом вашего партнера.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«По моему мнению, Майкл Гриндер изложил нечто экстраординарное в этой книге. Он прекрасно представил некоторые репрезентативные паттерны, смоделированные в НЛП – технологии, и существенно усовершенствовал их для конкретного контекста образования. Читателю представлены точные описания техник активного и пассивного наблюдений, классификация стилей научения учеников и техники адаптации учителя к ученику. Результат – не только улучшение успеваемости, но и улучшение взаимоотношений с учениками. Поэтому я с удовольствием рекомендую всем, кто хочет самосовершенствоваться, овладеть паттернами, представленными в этой книге.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.