Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [12]
Музыка действительно помогла: ничто лучше Бруно Марса не поможет продержать планку дополнительные 30 секунд. Но теперь я заключила с собой договор: плюс только одно отжимание и плюс пять секунд планки до конца месяца. До финиша оставалось чуть-чуть: я была на метафорическом 40-м километре марафона и должна была уверенно разорвать ленточку – совсем не хотелось под конец сорваться и пойти пешком.
В последний день месяца я проснулась, выпила кофе, включила душ… и продержала планку 4 минуты и 5 секунд. А потом отжалась 46 раз. Отпад! Физически я чувствовала себя разбитой, но эмоционально была на седьмом небе от счастья. Я только что закончила интенсивную пятиминутную тренировку, которая еще недавно казалось мне невыполнимой, и я гордилась собой, потому что финишировала красиво, завершив месяц триумфом, а не нытьем.
Мое время перед зеркалом в то утро тоже оказалось триумфальным. Руки выглядели так же, как и во времена Bar Method: фактурные дельтовидные мышцы, трицепсы и даже мышцы грудной клетки. Пресс смотрелся точеным – я люблю это слово, когда делаю комплименты другим, но еще больше мне нравится, когда удается применить его к себе. Моя осанка стала намного лучше: я держала спину прямо без особых усилий, а живот не висел, как я ненавижу, а держался плоско, и все его мышцы были полностью задействованы.
Я стала стройнее и подтянутее, и, если бы меня захотели показать в бикини по национальному телевидению, я бы с удовольствием согласилась. Ну ладно, может, не миллионам телезрителей… Но представьте себе волну уверенности, которая накрыла меня!
Удивительно, как легко удалось получить невероятные результаты за столь короткое время. В конце концов, во время февральского вызова я вложила всего две – пять минут в день, но они преобразили мое тело так, как это никогда не удавалось моей обычной часовой тренировке.
В отношении большинства силовых упражнений существует множество исследований, объясняющих, почему вы должны делать их регулярно. Но отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для ваших тренировок. Оба упражнения не требуют никакого оборудования, модного тренажерного зала, персонального тренера, инструктора, опыта занятия фитнесом или даже значительных временных затрат.
Отжимания задействуют не только мышцы груди (не забывайте про пресс!)
Есть причина, по которой физиологи, спортсмены и даже медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. Отжимания задействуют почти все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до шеи, одновременно укрепляя сухожилия и связки. Отжимания – это не только хорошее упражнение для рук и груди, как часто полагают многие. Это упражнение укрепляет труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Отжимания работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия (по-научному проприоцепцию) – частично путем включения труднодоступных стабилизирующих мышц, которые помогают основным группам мышц во время движения.
Отжаться может любой, но нужно уметь это делать
Думаете, вы не можете отжиматься? Я вас уверяю: на это способен любой человек, независимо от возраста, телосложения или текущей физической формы. Это упражнение существует в самых разных видах и формах для самых разных людей, но это не значит, что нужно делать его как военные новобранцы или любители фитнеса.
Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки – спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, усложните обычные отжимания: опирайтесь на костяшки вместо ладоней или используйте только одну руку. Можете добавить упражнения по укреплению рук, например между повторениями поднимайте гантели для тренировки трицепсов или поставьте руки ближе друг к другу – так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. Попробуйте отжимания на балансировочной платформе или пристроив ноги на мяч-фитбол. Помните: в этом месяце задача состоит в постепенном увеличении количества повторений, так что выберите вариант, который позволит вам прогрессировать.
Отжимания сжигают калории, приводят к высвобождению гормона роста и замедляют остеопороз
Кардиотренировка не единственный способ сжечь калории. Отжимания относятся к силовым упражнениям, но они не менее эффективны для усиления метаболических процессов и похудения. После силовых упражнений наш организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Чем больше мышечной ткани наращивается после таких упражнений, как отжимания, тем больше калорий ваше тело сжигает, находясь в покое или в движении.
Встретить настоящего мужчину совсем несложно. Вы можете даже не подозревать, что подобные мужчины находятся в вашем окружении. А все потому, что шаблонное представление о настоящем мужчине, которое нам прививают СМИ, не имеет ничего общего с реальностью. Поэтому женщины, встретив, «не узнают» настоящих мужчин, но связываются с теми, кто им в подметки не годится. Читайте книгу с открытым сердцем и размышляйте над своей прошлой жизнью, делайте выводы о своих прежних ошибках в отношениях с противоположным полом и принимайте новые решения для построения своей новой судьбы! На страницах этой книги вы найдете ответ, почему вам до сих пор не удалось удачно выйти замуж, почему это удалось другим счастливицам и что вам надо сделать, чтобы пополнить их немногочисленные ряды.
Книга Питера Янга открывает огромную неизведанную территорию в практике НЛП. Его работа — это самый крупный вклад в развитие НЛП за последние несколько лет. Автор приглашает читателя к путешествию с целью исследования собственной жизни и снабжает необходимыми для этого инструментами. Здесь представлены основные, наиболее эффективные методики НЛП в сочетании с новыми открытиями и находками, что делает эту книгу интересной как для новичков, так и для людей, хорошо знакомых с этим направлением. Ознакомившись с несколькими основными методиками, вы сможете испытать их на себе, что позволит вам лучше понимать себя, других людей и общество в целом.
Эта книга про успешное преодоление кризиса среднего возраста, про переоценку жизненных ценностей и про то, как обычный представитель среднего класса может поменять себя, своё отношение к миру, свою профессию и всю свою жизнь. Как из корпоративного работника, живущего без радости, без цели и смысла, можно превратиться в человека, нашедшего дело своей мечты и мотивацию, чтобы развиваться и двигаться вперёд.
Нам с детства твердят, что главный секрет успеха в упорном труде или хорошем образовании. Но на деле все оказывается не так просто. Троечники становятся звездами, а трудяги прозябают в безвестности. До эпохи анализа больших данных никто не мог предсказать, ждет ли вас успех и что нужно для того, чтобы стать знаменитым. Один из самых цитируемых ученых современности Альберт-Ласло Барабаши решил применить научные методы, чтобы вывести формулу успеха. Он изучил судьбы тысяч ученых, спортсменов, людей искусства и выявил пять универсальных законов успеха.
18+. В некоторых эссе цикла — есть обсценная лексика.«Мы радуемся неудачам богачей и люто завидуем их успехам. Обычно лежа на своих диванах в ипотечных эконом-норах» (с).
Уравновешенность и внутренняя гармония даны нам от рождения, но современная жизнь легко может выбить нас из естественного равновесия. Иногда мы нарушаем его сознательно, скажем, едим слишком много или злоупотребляем спиртным, а потом не без труда восстанавливаем наш баланс, переваривая съеденное и приходя в себя после похмелья. Из равновесия также могут вывести травма или болезнь. Я предлагаю вам научиться так регулировать движение Ци по своему телу, что это заменит множество лечебных процедур. И поможет вам безопасно и эффективно, используя возможности своего организма, справляться с разнообразными проявлениями диссонанса. Чтобы сделать наше путешествие более приятным, мы нырнем еще глубже, используя управляемую медитацию, и постараемся осознать энергию пяти первоэлементов, оживляющую всю жизнь.
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.