Гимнастика для будущей мамы и малыша - [15]
3. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение.
4. Выполните 6-8 упражнений в одну и в другую стороны.
Рис. 11
Рис. 12
Рис.13
«Змея»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук, пресса, ягодиц.
• Усилить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка».
2. Перенесите таз вперед до достижения позы «Змея».
3. Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваивая его.
4. Наблюдайте ощущения, после чего аккуратно попробуйте развернуть плечи в одну сторону, затем в другую (рис. 14).
5. Если при выполнении этого упражнения возникает отчетливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.
6. Если вы уверенно выполняете это упражнение, старайтесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.
7. Выполните 5-7 раз.
Рис. 14
«Ребенок»
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Нормализовать дыхание.
• Отдохнуть.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка».
2. Из этого положения на выдохе перейдите в положение «Ребенок».
3. Опустите лоб на пол.
4. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп (рис. 15).
5. Расслабьте тело, продолжая ровно дышать.
6. Проведите в такой позе 2-3 минуты.
Рис.15
Упражнение «Шагающая кошка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук, спины.
• Тонизировать мышцы ног, ягодиц.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка». Перенесите ладонь одной руки туда, где находится ладонь противоположной (рис. 16).
3. После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (рис. 17).
4. Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном положении кошки находится ладонь другой руки (рис. 18).
5. После чего повторяется цикл для другой руки – на очередном вдохе она поднимается мимо таза, а на следующем выдохе – опускается накрест на место ладони противоположной руки.
6. Выполните 3-5 раз для каждой руки.
Рис.16
Рис. 17
Рис. 18
«Стебель бамбука»
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Укрепить мышцы ягодиц и ног.
• Улучшить гибкость поясничного отдела.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки в стороны (рис. 19).
2. Поднимите одну ногу вверх (рис. 20). Удерживайте ногу выпрямленной.
3. На выдохе опускайте ее в противоположную сторону до касания пола (рис. 21).
4. Затем на вдохе выполняйте широкое круговое движение этой ногой через вертикальное положение до касания пола с другой стороны.
5. Выполняйте несколько циклов таких движений в ритме мягкого плавного дыхания.
6. После этого опустите ногу и выполните упражнение для другой ноги.
7. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечи от пола.
Рис. 19
Рис. 20
Рис. 21
«Кобра»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы спины, рук.
• Тонизировать мышцы ягодиц, ног.
• Расслабить позвоночник.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка».
2. Немного разведите колени так, чтобы при опускании таза назад на стопы и наклоне вперед живот расположился между бедрами, выполните упражнение «Ребенок».
3. Через стороны заведите руки назад за спину. Выполните кистевой замок и поднимайте руки вверх, разворачивая кисти в правильном направлении так, чтобы раскрывались плечи (рис. 22).
4. Некоторое время удерживайте это положение, наблюдая ощущения, сохраняя плавное глубокое дыхание.
«Ворота»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы пресса, рук и ног.
• Тонизировать мышцы спины и шеи.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги вытянуты, раздвинуты до ширины плеч, стопы натянуты на себя (рис. 23).
2. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (рис. 24).
3. На выдохе опускайте таз в исходное положение.
4. Выполните упражнение в динамическом режиме несколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание.
5. Подняв таз в последний раз, удерживайте его 20-30 секунд.
6. Примите исходное положение, отдохните.
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
«Бабочка»
Цели упражнения
• Проработать область таза.
• Расслабить мышцы спины, снять напряжение со всего тела.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой.
2. Колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза на 2,5-3 длины стопы (рис. 25).
3. Захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь макушкой вверх и немного вперед, растягивая позвоночник (рис. 26).
4. На выдохе начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоночника.
5. Продолжая мягко и глубоко дышать, доберитесь до предельного положения тела в вытянутом наклоне и удерживайте это положение некоторое время.
Рис. 25
Рис. 26
«Пальма»
Цели упражнения
• Расслабить мышцы спины.
• Тонизировать мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять
1. Лягте на пол, вытянитесь, руки сложите на груди.
2. Поднимите прямые ноги вверх и разведите в стороны, насколько это возможно (рис. 27).
3. Оставайтесь в этом положении в течение такого времени, которое вы можете сохранять мягкое плавное дыхание.
4. Опустите ноги на пол, расслабьтесь.
Рис. 27
Пилатес для беременных
Упражнение 1
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и ног.
• Расслабить мышцы спины.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад, носок натяните на себя (рис. 28).
2. Выполняйте ногой невысокие махи вверх (рис. 29).
