Французская диета - [16]

Другим необходимым компонентом полноценного питания наряду с витаминами являются минеральные вещества. Они в отличие от белков, жиров и углеводов не обладают энергетической ценностью, но без низ жизнь человека невозможна.

Обычно минеральные вещества делят на две группы: макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор, сера) – они содержатся в пище в довольно большом количестве и микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор) – концентрация их в пище сравнительно невелика.

Кальций – вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека 80 мг в день. 4/5 потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Пи избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Фосфор – входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая, умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.

Магний – участвует в формировании костей, работе нервной системы, в энергетическом обмене. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.

Натрий – участвует в водном обмене, регуляции кровяного давления, работе пищеварительной, нервной, мышечной систем. Потребность в натрии 1 г в день. Существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Таким образом, желательно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.

Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие в организме, участвует в передаче нервных импульсов, в работе ферментов. Защищает организм от действия избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии 50 мг. Источники: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.

Хлор – участвует в образовании желудочного сока, плазмы крови, в работе ферментных систем. Потребность организма 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.

Сера – входит в состав белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.

Микроэлементы

Железо – участвует в образовании гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.

Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).

Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.

Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:

Продукты, масса в г:

хлеб – 330;

макароны – 15;

крупы – 25;

бобовые – 5;

картофель – 265;

овощи – 450;

фрукты и ягоды – 220;

сахар – 50–10;

растительное масло – 36;

мясо, изделия из него – 192;

рыба, изделия из нее – 50;

молоко, молочные продукты – 986;

яйца – 2 в 3 дня.

Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1–2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы. Энергетическая ценность различных продуктов: количество ккал в 100 г съедобной части продукта:

Крупы и зернобобовые

овсяная крупа – 264;

гречневая крупа – 295;

рис – 283;

кукуруза – 318;

горох – 298;

соя – 332.

крупа манная – 238;

пшено – 348;

крупа перловая – 320;

крупа ячменная – 324.

Мука, крупа

пшеничная, высший сорт – 334;

ржаная – 293;

Хлеб и хлебобулочные изделия

ржаной хлеб – 181;

пшеничный из муки высшего сорта – 238;

батон нарезной – 262;

сухари пшеничные – 398.

Макаронные изделия

высший сорт – 337;

спагетти – 345;