Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [43]
Упражнения: пластичность
Эти движения можно выполнять на рабочем месте, за столом или в более просторном помещении для того, чтобы избавиться от напряжения.
(упражнение легче всего выполнять за столом):
• Примените технику правильной посадки, которую мы рассмотрели в главе 2.
• По очереди поднимите плечи за восемь коротких движений, чтобы к восьмому они были уже на высоте уха.
• Отведите голову назад, напрягая мышцы шеи и плеч.
• Вдохните, замрите на секунду и опустите плечи, одновременно с этим выдыхая и возвращая голову в исходное положение.
• При необходимости повторите.
(упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте — окружающим будет казаться, что вы оглядываетесь):
• Начните с правильной посадки.
• Бедра и колени должны смотреть вперед.
• Протяните левую руку к правой ноге так, чтобы тыльная сторона левой ладони прижалась к внешней стороне правого бедра.
• Выпрямите левую руку и прижмите ладонь тыльной стороной к внешней части бедра — без лишнего напряжения, но плотно, и поверните всем корпусом вправо.
• Поверните голову и загляните за правое плечо. Рука создаст своего рода рычаг, с помощью которого можно осторожно увеличить угол поворота. Но при появлении болевых ощущений необходимо остановиться.
• Вдохните и выдохните. Продолжите скручивание, если гибкость позвоночника позволяет.
• Снова вдохните и выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, но уже с правой рукой и поворотом влево.
Упражнения: пластичность
• Заведите руки за голову, приготовьтесь, затем дайте им свободно распрямиться и опуститься.
• Повторите движение и с левой, и с правой стороны, распрямляя руки на выдохе.
Даже если вы никогда не играли в гольф, замах, который делают игроки перед ударом, эффективно поможет сбросить напряжение. Сам удар может и не быть идеальным. Игры с ракеткой и гольф эффективно способствуют повышению уровней окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. Во-первых, они требуют взаимодействия с другими людьми (окситоцин), часто проводятся на открытом воздухе (дофамин вырабатывается, когда наша зрительная кора мозга стимулируется живописными видами), а из-за того, что они требуют замахов и скручиваний, происходит своего рода адреналиновый детокс (способствующий выработке ДГЭА) и стимулируются независимые нейроны в кишечнике (что приводит к выбросу серотонина).
Это упражнение лучше выполнять в тихом, уединенном месте. Оно особенно эффективно, когда внутри зарождается мощная негативная эмоция, но хочется среагировать на раздражитель иначе или когда вы очень встревожены и не можете мыслить ясно.
• Согнитесь в поясе, расслабьте верхнюю часть тела, особенно шею.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе активно встряхните плечи и корпус со звуком «ха!».
• Повторите упражнение уже активнее — и так до тех пор, пока все напряжение не исчезнет.
• Медленно выпрямитесь, начав с головы. Вы почувствуете себя гораздо лучше и сможете сосредоточиться на своих задачах. «Переворачивание» корпуса и активные движения в области позвоночного столба встряхивают спинномозговую жидкость, перемешивают ее, словно коктейль. Катаболические вещества, возникшие после резкого повышения уровня кортизола, рассеиваются. Это все равно что нажать кнопку перезагрузки на компьютере.
(NB. Если у вас повышенное давление, упражнение «Встряска» стоит выполнять непродолжительно и осторожно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу здоровья.)
Упражнения: последовательность пластичных движений
Эта последовательность поможет вам сбросить напряжение и ощутить свободу. Упражнения можно выполнять в спортзале, дома, в парке — в любом месте, где вы обычно упражняетесь. Их можно объединить с упражнениями по наращиванию силы (для разогрева), а можно выполнять в течение дня. Со временем одно движение свяжется с другим в плавную, бесшовную последовательность.
• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.
• Повернитесь так, чтобы заглянуть за правое плечо, — руки при этом должны как бы обхватить правый бок: левая рука касается правого бедра, а правая естественным образом сгибается в локте и заходит за спину так, чтобы ее тыльная сторона коснулась левого бедра сзади. Ощутите полноценное скручивание.
• Расслабьте руки — пусть они немного отяжелеют и двигаются свободно — и повернитесь так, чтобы заглянуть за левое плечо. Пусть руки свободно движутся за корпусом и обхватывают левый бок, зеркально повторяя вышеописанное упражнение.
• Во время выполнения упражнения дышите свободно.
• Повторите восемь раз.
• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.
• Выполните то же скручивание, которое описано выше, только теперь не давайте рукам двигаться свободно и обвивать тело. Поворачиваясь вправо, выпрямите правую руку и поднимите ее на уровень плеч ладонью вниз. Смотрите назад, на правую руку. Не задирайте правое плечо.
• Согните левую руку в локте и поднесите к правому плечу ладонью вниз, а затем легонько обопритесь рукой о плечо, как будто на него осторожно приземлилась бабочка.
