Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [44]
• Сделайте небольшую паузу, затем повернитесь вперед (руки должны застыть на высоте пояса), а потом влево так, чтобы левая рука выпрямилась на уровне плеча ладонью вниз. Смотрите назад, на левую руку. Согните в локте правую руку и легко обопритесь ладонью на левое плечо.
• Сделайте небольшую паузу и вновь отведите руки вправо.
• Повторите восемь раз. Почувствуйте расслабление и удовольствие от этих махов, приятного скручивания позвоночника и «раскрывания» плеч.
• Следите за тем, чтобы в шее не возникало никакого напряжения.
• Расслабьте колени и центрируйтесь.
• Потянитесь руками к полу справа от себя, затем выпрямитесь и потянитесь к потолку (тоже с уклоном вправо).
• Опустите руки из верхнего правого положения в нижнее левое, по диагонали.
• Выпрямитесь и поднимите руки к потолку с уклоном влево, затем опустите их из верхнего левого положения в нижнее правое.
• Ощутите размах и ритм этого движения из стороны в сторону.
• Представьте, что рисуете в воздухе огромную восьмерку.
• Расслабьте шею. Пусть голова следует за движением рук.
• Повторите упражнение восемь раз.
• Представьте, что держите в руках большой мяч.
• Переместите его вправо (и пусть правая рука ведет).
• Переместите его влево (теперь левая рука ведет).
• Насладитесь плавностью этого раскачивания из стороны в сторону, войдите в состояние потока.
• Повторите движение восемь раз, затем дайте ему потихоньку ослабеть.
• Свободно двигаясь, очертите бедрами горизонтальную восьмерку. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, когда движение станет привычным.
• Повторите 16 раз.
• Выполните медленные вращения головой. Поверните ее вправо и влево.
• Нарисуйте носом восьмерку в воздухе, приподнимая и опуская голову и водя ею из стороны в сторону.
• Расслабьте челюсть.
• Если это не вызовет дискомфорта, увеличьте размах, чтобы восьмерка стала больше.
• Повторите 16 раз.
Упражнение: пластичные растяжки
Выполняя подобные упражнения, всегда вытягивайтесь, представьте, что ваши конечности и части тела вдруг увеличились в размерах и вышли за пределы тела. Упражнения на растяжку можно делать после тренировки или в свободную минутку в течение дня.
• Сделайте выпад на правую ногу, найдите равновесие и положите руки на правое бедро. Потянитесь, выпрямив ногу, оставшуюся сзади, и задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите выпад на правую ногу, но на этот раз опустите колено левой ноги на пол, а руки поднимите. Наклонитесь вправо, почувствуйте, как растягиваются мышцы-сгибатели бедра (чаще всего боль в пояснице вызвана именно напряжением в этих мышцах, а не в самой спине).
• Встаньте, ноги расставьте на ширину бедер.
• Поднимите руки над головой и сцепите их так, чтобы ладонь правой руки лежала на левом локте, а левая ладонь — на правом.
• Вытяните позвоночник.
• Наклонитесь вперед как можно ниже.
• Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
• По желанию: не разгибаясь, опустите руки и оставьте висеть в воздухе. Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение еще 30 секунд.
• Встаньте на край ступеньки или тротуара и опустите пятки чуть ниже пальцев ног.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Если вам трудно, прорабатывайте ноги по очереди.
• См. выше.
• Опустите голову вперед, расслабьте шею и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову влево, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Снова опустите голову вперед и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову вправо, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Ничто не сравнится с древними системами йоги, когда речь заходит о сложных, трудновыполнимых упражнениях на растяжку, полезных для всех систем организма, в том числе для работы жизненно важных органов, лимфатической и сердечно-сосудистой систем, крепости мышц и костей, нервной системы.
• Если вас преследуют тревожные мысли, возьмите на вооружение йогу Айенгара (набор упражнений на растяжку в статичных позах).
• Если внутри у вас накопилось чересчур много напряжения, попробуйте хатха-йогу (плавные движения, дыхание).
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите заняться активной йогой, рекомендуем аштанга-йогу (активное дыхание, упражнения на растяжку и динамичные движения. Заниматься нужно исключительно под присмотром специалиста, иначе велик риск получить травму).
• Наденьте наушники, включите какую-нибудь зажигательную музыку и смело пускайтесь в пляс! Но не забывайте время от времени менять движения, чтобы они не были однообразными.
• Двигайтесь свободно и наслаждайтесь танцем. Это пробудит в вас креативность.
