Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [34]
Физические упражнения
Активно занимаясь физкультурой с целью укрепить мышечную и функциональную силу, мы, женщины и мужчины, способствуем высвобождению стероидов — тестостерона, ДГЭА, гормона роста (ГР). Благодаря этим стероидам мы становимся сильнее и увереннее в себе. Правильность работы мозга и нервной системы зависит от нашей физической формы. И это вполне логично: если в глубине души мы знаем, что не способны быстро бегать или поднимать тяжести, то у нас становится немного меньше шансов на выживание. Но как только мы начинаем регулярно упражняться и замечаем, что мышцы набирают силу и тонус, у нас прибавляется уверенности в себе. Физическая активность различными путями увеличивает количество нейронных связей и улучшает работу мозга, а значит, сосредотачиваться на интеллектуальных задачах тоже становится проще.
В тренажерном зале, в парке неподалеку, даже на кухне, пока готовится обед, можно выполнить свою личную программу развития силы, если заниматься трижды в неделю по десять минут. Для таких упражнений не требуется особое снаряжение — все необходимое можно найти вокруг.
Стабильность пресса совершенно необходима для общего укрепления организма, и по своему опыту могу сказать, что тренировка мышц пресса ощутимо влияет на восприятие собственной силы, и умственной и эмоциональной. Вот два моих фаворита среди таких упражнений.
• Лягте на спину на ровную поверхность — на деревянный пол, коврик и т. д.
• Положите руки за голову и сцепите в замок.
• Оторвите оба плеча от пола.
• Поднимите левое колено и «скрутите» корпус так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену.
• Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.
• Повторите упражнение четыре раза.
• Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.
• Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.
• Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.
• Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, — и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.
• Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.
• Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.
• Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.
• Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.
• Переместите вес на правый локоть.
• Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).
• Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).
• Переместите вес тела на левый локоть.
• Медленно поднимите правое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги вправо и потянитесь правой рукой к потолку. Внешняя сторона левой стопы и внутренняя сторона правой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на левое колено).
• Медленно опустите правую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).
• Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.
• Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.
Включите в свою личную фитнес-программу пять любых упражнений на развитие выносливости (их можно выбрать из примеров ниже), выстройте их в последовательность так, чтобы прорабатывать поочередно верхнюю и нижнюю части тела, и повторите всю последовательность четыре раза. Следите за правильным положением тела и работой мышц. Например, выполняя выпады, расслабьте плечи и вытяните позвоночник; выполняя жим лежа, напрягите мышцы под лопатками, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Движения с правильной фокусировкой идут на пользу всему телу, а не только конкретной области. Вот моя любимая последовательность.
• Встаньте, раздвинув ноги чуть шире бедер. Пусть пальцы ног смотрят вперед или немного в стороны. Руки опустите вдоль тела.
• Напрягите плечи (это активизирует мышцы кора и ягодиц).
• Вытяните руки перед собой для равновесия. Переместите вес на пятки, сгибая ноги в коленях, а таз отведите назад, насколько получится. Со временем вы научитесь выполнять приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Представьте, что садитесь на стул или ступеньку.
• Постарайтесь опуститься как можно ниже. Плечи отведите назад. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.
• Не расслабляя мышц пресса, на выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно опустив руки и выпрямив ноги.
• Начните с пяти повторений этого упражнения, присаживаясь на две секунды и отдыхая столько же, затем постепенно увеличивайте число повторений.
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.