Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [33]

• Какие факторы внешней среды действовали на вас? (Запишите свой ответ)

• Чем вы можете это доказать? (Запишите свой ответ)

• Какие аспекты находились вне зоны вашего контроля? (Запишите свой ответ)

• Какие аспекты вы будете тщательнее контролировать в следующий раз? (Запишите свой ответ)

• Чему вы научились? (Запишите свой ответ)

• Как планируете применить полученные знания? (Запишите свой ответ)

• Как бы вы усовершенствовали подготовку/обучение исходя из этого опыта? (Запишите свой ответ)

• Какими будут следующие возможности попрактиковаться в выступлениях? (Запишите свой ответ)

При помощи тела и физического интеллекта можно трансформировать страх и сомнения в уверенность и силу. Уверенность формируется и прививается благодаря запуску соответствующих химических реакций и контролю за собственным личностным ростом. В этой главе мы научились пользоваться своими внутренними ресурсами, ставить личные рекорды и взращивать уверенность в себе, чтобы смело идти на риски и, что гораздо важнее, учиться на своем опыте.

Однако питание и физическая нагрузка тоже оказывают значимое влияние на баланс нервной и эндокринной систем и играют важнейшую роль в поддержании нашей эмоциональной, умственной и физической силы. Давайте рассмотрим некоторые ключевые принципы питания и построения фитнес-программы, которая зарядит вас новыми силами.

7. Питание и физические упражнения, придающие сил. Как достичь внутренней стабильности при помощи диет и гимнастики

Сила — это способность голыми руками разломать шоколадный батончик на четыре кусочка, а съесть всего один.

Джудит Вайорст (род. 1931)

В этой главе мы рассмотрим, каким образом питание и физкультура укрепляют нас физически, умственно и эмоционально и обеспечивают стабильность нервной и эндокринной систем, мышц и костей.

Питание

• Вода необходима для того, чтобы организм мог выполнять все свои функции; без нее невозможен ни один процесс в нашем теле. Если нам хочется ощущать прилив сил и чувствовать в себе энергию, женщинам необходимо выпивать примерно полтора литра в день, мужчинам — два, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то еще больше. Можно либо использовать одно из множества приложений, которые будут в течение дня напоминать вам, что пора выпить воду, — либо составить график.

• Кофе — мощный допинг. Чашечка качественного кофе с утра, после полноценного, длительного сна, эффективно способствует работе мозга и в особенности краткосрочной памяти. Кофеин стимулирует выработку адреналина и дофамина, в результате мозг начинает рассылать сигналы буквально во все стороны, а речь и движения заметно ускоряются. Если вы испытываете заметную тревогу, стресс или волнение, а пульс у вас и без того повышен и неровен, или если вы плохо или мало спали, стоит воздержаться от напитков, содержащих кофеин. Лучше выпейте воды или травяного чая.

• Темно-зеленые овощи и листовая зелень содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, а следовательно, и для транспортации кислорода по всему организму. Горох, фасоль, морепродукты и красное мясо — тоже неплохие источники железа.

• Белки тоже имеют фундаментальное значение для нашей силы. Это своего рода кирпичики, из которых состоят все ткани в нашем организме. Белки объединяются в аминокислоты, необходимые для выработки множества нейромедиаторов и гормонов, о которых мы рассказываем в этой книге. Девять важнейших аминокислот у нас в организме не вырабатываются, их необходимо получать из пищи. Они присутствуют в качественном белке, как в животном, так и в растительном. Белок содержится во всех видах рыбы, в мясе, молочных продуктах, бобовых, сое и зеленых овощах — например, в шпинате.

• Переизбыток сахара рискует стать нашим «криптонитом» и высосать из нас все силы, если за один раз съесть слишком много сладкого. В течение 20 минут мы будем ощущать прилив энергии, но впоследствии она резко иссякнет. Уровень сахара в крови опустится, настроение испортится, но надпочечники при этом продолжат активно вырабатывать кортизол, из-за которого мы будем испытывать головокружение и нервозность, а мозг начнет работать заметно хуже. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — такие как авокадо, орехи, злаки или кусочек цельнозернового хлеба, — помогают выровнять уровень сахара в крови. (Гликемический индекс позволяет создать своего рода рейтинг углеводосодержащих продуктов и показывает, как изменится уровень сахара [глюкозы] в крови, если съесть только этот конкретный продукт, ни с чем его не соединяя.) Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно, сохраняя необходимый баланс.

• Фрукты, содержащие природный сахар, лучше всегда есть вместе с горсткой орехов или злаков, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Сахар, содержащийся в фруктах (фруктоза), моментально заряжает нас энергией, а белок и жир, которыми богаты орехи и злаки, не дают уровню глюкозы понизиться, благодаря чему этой энергии нам хватает надолго.

• Наслаждайтесь пищей сполна. Если есть поспешно или на бегу, организм начинает думать, что вы находитесь в ситуации «бей или беги», и вырабатывает значительно меньше пищеварительных ферментов. В результате жир усваивается лишь частично, а большая его часть откладывается в печени или вокруг жизненно важных органов и в брюшной области. Полюбуйтесь едой, ощутите сполна ее вкус, тщательно прожуйте. В таком случае в организме выработается нужное количество пищеварительных ферментов для полноценного усвоения пищи и все питательные вещества пойдут вам на благо.