Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [18]
Если бы мы просканировали мозг южноафриканских банкиров в период, когда их дыхание было хаотичным, мы бы отметили низкую активность в префронтальной коре (ПК) — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, кроме того, нормализуется уровень тестостерона, а содержание вредных кортизола и адреналина понижается. В результате банкиры, вместо того чтобы принимать неудачные и неправильные решения в режиме выживания, становятся продуктивными, сообразительными, активными и последовательными.
ВСР можно повысить, лучше контролируя дыхание и работу мозга, при помощи простого устройства для применения метода биологической обратной связи и соответствующего программного обеспечения (см. раздел о ресурсах). Я снова и снова обращаюсь к этой практике даже после многолетних тренировок, поскольку контроль дыхания дает ощутимые результаты и заметно улучшает физическое состояние.
СОВЕТ. Представьте себе непростую ситуацию, с которой вы бы очень хотели справиться. Вдохните, выдохните, представьте, как с успехом выполняете задачу, как ваш пульс сначала ускоряется, а потом плавно замедляется. Вы настроили свою мышечную память, и теперь, когда сложный момент настанет, вам будет проще преодолеть трудности.
Но для тренировки эффективного дыхания совсем не обязательно пользоваться технологиями. Сара, деловая мама и предприниматель, с которой я недавно работала, заметила, что мыслит куда яснее в дни, когда по пути в офис в электричке откладывает газету в сторону и пытается размеренно дышать. Мой партнер Адам занимается фото- и видеосъемкой с вертолетов. Зачастую у него есть всего одна возможность сделать удачный кадр. Перед каждой съемкой он пользуется техникой размеренного дыхания, чтобы сосредоточиться и с первого раза сделать все как нужно.
Существует множество разновидностей дыхательных техник для йоги, медитации, боевых искусств, регби, стрельбы из лука, актерской игры, танцев, пения, игры на трубе и т. д. Но для повседневного использования нам требуется простая и незатейливая техника, которую можно применять в любом месте и без труда встраивать в свою жизнь, чтобы она постепенно вошла в привычку и стала нормой.
Читая эти строки, попытайтесь прочувствовать собственное дыхание. Какое оно — быстрое или медленное, поверхностное или глубокое? Многие из нас задерживают дыхание, пока думают; быстро дышат, когда пишут электронные письма; или же дышат недостаточно глубоко при просмотре телевизора или на рабочих совещаниях. Жизнь непредсказуемым образом влияет на наше дыхание, что идет отнюдь не на пользу когнитивным способностям, эмоциональному равновесию и продуктивности. Помня об этом, давайте научимся заряжать мозги и выравнивать эмоции при помощи размеренного дыхания.
Упражнение: размеренное дыхание
При размеренном дыхании мы стараемся дышать диафрагмой, плавно и ровно, вдыхая и выдыхая через нос (или через рот, если нос забит). Мы советуем вам уделять этой технике как минимум по десять минут в день, но, если у вас хватит мотивации, можно тренироваться по 20 минут утром и вечером в течение трех недель. Таким образом вы приблизитесь к достижениям южноафриканских банкиров.
Приготовьтесь: опустите плечи, расслабьте мышцы живота и не забывайте о правильной — свободной — осанке. И дышите…
• Сядьте, упритесь ногами в пол и выдохните.
• Расслабьте мышцы живота, не втягивая его, а потом вдохните. Обратите внимание на то, как надувается низ живота (и живот становится круглым) и расширяются нижние ребра (грудь становится шире).
• Выдохните, наблюдая за тем, как опускаются ребра и сдувается живот.
• Постарайтесь не поднимать плечи или ключицы и не выгибать грудь. Не задерживайте, не проталкивайте и не форсируйте дыхание.
• Полезно опробовать эту технику, сменив положение тела. Сначала наклонитесь вперед и положите руки на бедра, расслабив и вытянув позвоночник. В такой позе можно прочувствовать, как глубокое грудное дыхание меняет положение поясницы, позвоночника и ребер. Еще можно лечь на живот, вытянув руки вперед, упершись лбом в пол или положив голову на подушку. В таком положении куда проще глубоко дышать. Также можно лечь на спину, согнув ноги в коленях и не отрывая стопы от пола, положить книгу на область пупка и приподнимать ее на вдохе, а на выдохе — опускать как можно ниже.
• Обратите внимание на свое самочувствие. Если у вас немного кружится голова, это признак гипервентиляции. Не усердствуйте — дышите свободнее и непринужденнее.
• Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и плавно — так, словно тянете за ниточку.
• В начале вдоха и в конце выдоха не нужно никуда спешить, пусть воздух движется, как морская волна на пляже.
• На этом этапе одни вдохи и выдохи могут быть длиннее остальных, а другие временами окажутся весьма продолжительными.
• Следите за плавностью дыхания. Пусть каждый вдох сам найдет свою длительность.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.