Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [16]

Если вы расслабленно сидите на диване и отдыхаете или обнимаетесь с другом, подругой или детьми — на здоровье! Только убедитесь, что ваши спина и шея надежно поддерживаются подушками, особенно после сложного дня. Можете раскинуть ноги и руки в разные стороны и расслабиться, но не оставайтесь надолго в асимметричном положении (например, подобрав под себя ноги, скрестив их на стуле, сгорбившись на диване) — велик риск того, что таз перекосится и в ключевых областях позвоночника возникнет напряжение, которое в свою очередь повлияет на диафрагмальное дыхание (см. следующую главу).

Оснащение

Многим людям нравятся «стоячие столы» или столы с регулируемой высотой, позволяющие менять положение в течение дня. Если работаете за таким столом, удостоверьтесь, что ваши колени не напряжены и вес тела приходится на стопу.

«Коленные стулья» не слишком полезны для позвоночника и перегружают колени, нужно соблюдать осторожность, чтобы избежать вытягивания (и сгибания) поясницы.

Мячи для пилатеса очень хорошо подходят для работы и совещаний, потому что, когда вы приближаетесь к монитору или отодвигаетесь от него, когда говорите и думаете, шар тоже меняет положение, как и весь позвоночник, — здесь не бывает такого, что вперед выдвигаются только голова и шея. А еще на таких мячах можно подпрыгивать, благодаря чему активизируется движение спинномозговой жидкости в позвоночнике и головном мозге и токсины начинают эффективнее выводиться из организма. Как видите, технологии могут как испортить осанку, так и улучшить ее.

Существует множество приложений и гаджетов, способных помочь выработать полезные привычки, связанные с осанкой (подробнее см. раздел «Литература и другая полезная информация»).

Наша уверенность в собственных силах напрямую зависит от осанки. Правильная осанка позволяет ощутить прилив сил, улучшает концентрацию, дарит легкость в стоячем и сидячем положениях, а также при ходьбе. Чем чаще вы тренируете правильную осанку в повседневной жизни (например, пока идете до станции или везете тележку с покупками по супермаркету), тем быстрее у вас сформируется новая мышечная память. В главе 8 мы поможем вам спланировать процесс отработки новой осанки за счет новых привычек.

Когда вы научитесь правильной осанке и начнете применять описанные нами техники в жизни, обратите внимание на то, как изменится поведение людей вокруг вас. Не извиняйтесь за то, какой вы на самом деле, выпрямитесь во весь рост и произведите фантастическое первое впечатление. Осанка и дыхание идут рука об руку, потому что при правильной осанке высвобождается пространство для легких, благодаря чему они набирают больше воздуха, снабжая организм и мозг необходимым топливом. Давайте посмотрим, как можно стать сильнее при помощи дыхания.

3. Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик

Когда я начинал сомневаться в себе, мама всегда говорила: «А ну-ка вдохни… Теперь видишь, на что ты способен? Ты можешь сам дышать, и тебе для этого больше никто не нужен, ведь правда?»

will.i.am

Ежедневно мы делаем около 25 000 вдохов и выдохов благодаря слаженной работе диафрагмы, ребер, легких и мышц живота — и сами того не замечаем. То, как мы дышим, отражает наше эмоциональное, умственное и физическое состояние и меняется в зависимости от наших чувств, мыслей и вида активности. Наша стабильность и последовательность действий в стрессовой ситуации непосредственно зависит от крепости нервной и эндокринной систем, надежная работа которых также во многом обеспечивается за счет правильного дыхания. Как мы выясним чуть позже, овладение дыхательными техниками — краеугольный камень хорошего самочувствия и личных достижений.

Древние греки считали, что дыхание содержит в себе душу и само по себе является духовной жизненной силой. Латинский корень spirant (который содержится, например, в английском слове inspire, «вдохновлять») переводится как «дыхание». И недаром о лидерах в сфере бизнеса говорят, что они вдохновляют подчиненных и убеждают их в успехе общего дела. Родители вдохновляют детей на стремление к успехам. Таким образом, дыхание — не только физиологическая потребность, но и «социальная валюта».

СОВЕТ. Наберите через нос полные легкие воздуха и выдохните через рот. «Вдохновитесь» буквально!

Если мы дышим правильно и эффективно (такое дыхание называется брюшным, или диафрагмальным), воздух заполняет нижние две трети легких и этого хватает, чтобы снабдить кислородом весь организм и мозг. Когда мы дышим неглубоко (так называемое грудное, или ключичное, дыхание), ключицы поднимаются и опускаются, а воздухом заполняется лишь верхняя треть легких. В результате наши мысли, чувства и действия становятся беспорядочными, нам тяжело мыслить ясно и справляться со своими эмоциями. Мы теряем стабильность.

Как работает диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это горизонтальная мышечная перегородка, разделяющая наше тело на две части: грудь плюс голова и живот плюс ноги. Она напоминает натянутую прямо под легкими палатку с куполообразным верхом, крыша которой проходит под нижними ребрами и тянется до самого позвоночника. От нее отходят мышечные волокна (их называют ножками диафрагмы) — они тянутся через нижние мышцы живота к тазовому дну. При вдохе диафрагма опускается, палатка как бы переворачивается и создается вакуум, который тут же заполняется воздухом, быстро проникающим в легкие. При выдохе диафрагма возвращается в исходное положение и ее куполообразный верх как бы выталкивает остатки воздуха из легких. Это движение — часть сложной и удивительной работы мышц, в которой участвуют различные мышцы живота, то растягиваясь, то сокращаясь. Человек не может напрямую контролировать мышцы диафрагмы, но способен научиться эффективному, полноценному дыханию, осознанно расслабляя, используя и тренируя мышцы, отвечающие за дыхание.