Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [19]

• Не волнуйтесь, если во время этого упражнения сердце вдруг начнет колотиться, — дыхание и пульс непременно синхронизируются со временем, сейчас сердце просто перестраивается на новый ритм.

Регулярно

• Расслабьтесь, сосредоточьтесь и обратите внимание на размеренность.

• Измерьте длительность каждого вдоха и выдоха, спокойно считая про себя.

• Понаблюдайте за собой и выясните, какая длительность на сегодня для вас наиболее комфортна. Совсем не обязательно, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой (например, чтобы вы успевали досчитать до четырех и на вдохе, и на выдохе). Она может быть и разной (скажем, три на вдохе и пять на выдохе). Цифры и скорость подсчета зависят только от вас.

• Некоторым нравится визуализировать подсчет (например, представлять, как они поднимаются по ступенькам на вдохе и спускаются на выдохе, или как идут по пляжу к воде или от нее, или как жмут на клавиши рояля сначала от низкого звука к высокому, а потом наоборот, или как бегут с мячом и забивают гол, а потом принимают поздравления и слышат аплодисменты), но, возможно, вы предпочтете просто считать, не отвлекаясь на лишние мысли. Вдохи для организма — как вливание топлива, а выдохи — как выхлоп.

• Определив для себя комфортный ритм, придерживайтесь его до конца тренировки.

Вскоре вы заметите, что чем больше тренируетесь, тем проще вам входить в размеренный ритм. Рекомендую упражняться по десять минут в день, чтобы ваш организм со временем привык к новому ритму. Если цифры поменяются, ничего страшного. В таком случае вы просто приспособитесь к новому ритму.

Стремитесь к тому, чтобы машинально переключаться на размеренное дыхание во время ходьбы, и встройте его в свою повседневную жизнь, сформировав новую привычку. Тогда ваше дыхание станет основой всех ваших действий и дела у вас пойдут на лад, но только если вы будете регулярно практиковаться. В повседневной жизни у вас не получится активно следить за ритмом своего дыхания на постоянной основе, поскольку ваши мысли будут заняты другими вещами, но, если ваше тело привыкнет к ритму, он останется в мышечной памяти. В сложных или стрессовых ситуациях применяйте технику размеренного дыхания. Теперь у вас есть наиболее эффективный инструмент для решения самых запутанных и непростых задач.

Упражнение: меняйте скорость дыхания

Скорость дыхания можно менять в зависимости от ваших целей и обстоятельств.

Если чувствуете вялость и хотите пополнить запасы энергии, дышите быстрее, резко наполняя и опустошая легкие и считая, скажем, до двух и на вдохе и на выдохе. А если хотите расслабиться — замедлите скорость: например, считайте до четырех на вдохе и до пяти на выдохе.

Если вы страдаете от нерешительности, все держите в себе и далеко не всегда легко выражаете свои чувства (гиповозбуждение), вам может помочь «подзарядка» короткими вдохами и выдохами, то есть ускорение дыхания. Постепенно сокращайте счет на вдохе и выдохе до одного-двух. Экспериментируйте и найдите комфортный для себя ритм.

Если вас чаще преследует перевозбуждение (гипервозбуждение), вам лучше замедлить дыхание, чтобы стабилизировать нервную систему. Избегая напряжения, постепенно удлиняйте вдох и выдох примерно на одну-две секунды и замедляйте дыхание, не забывая расслаблять мышцы живота — особенно на вдохе.

Людям нравится тренироваться в электричках и метро, в полете или сидя дома, но стоит отметить, что выполнять упражнения сидя совсем не обязательно. Многие любят сочетать дыхательные тренировки с прогулками и считать шаги вместе с вдохами и выдохами. Это требует практики, но, как только вы найдете нужный ритм, вы получите истинное удовольствие.

Дыхание — это жизнь, так что наслаждайтесь дыхательными упражнениями и дополнительной энергией и концентрацией, которые эта техника дарит. Подойдите к дыхательным упражнениям творчески. Возьмите наши принципы на вооружение и экспериментируйте.

А теперь давайте поговорим о способности сосредотачиваться. Мы научимся моментально фокусироваться и с успехом выходить из множества сложнейших ситуаций.

4. Центрирование. Как развить в себе внутреннюю силу и сосредоточенность

Все ответы скрыты внутри нас. Каждый знает, кто он такой и чего хочет.

Лао-цзы

Напряженный график, забитый важными делами, значимыми решениями, попытками достичь всего, чего только можно, и потребность при этом быть идеальным партнером или родителем, порой буквально разрывает нас на части. Из-за огромного количества информации и ввиду необходимости общаться со многими людьми и прилагать разного рода усилия нам зачастую сложно мыслить ясно и фокусироваться на своей жизни. Но это можно исправить, если научиться центрированию и наращиванию внутренней силы в процессе, который мы называем «поиск своего „Я“».

Что такое центрирование

Центрирование помогает прийти в такое физическое, умственное и эмоциональное состояние, в котором вы точно знаете, кто вы, где вы, и видите все вокруг в истинном свете, безошибочно улавливая изменения в окружающей обстановке и чувствуя при этом внутреннюю силу и уверенность. Благодаря центрированию думать становится легче, а сосредоточенность повышается.