Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [119]

• Подумайте о своей главной масштабной задаче, быстро воссоздав в уме визуализацию «Долгой игры» и припомнив свои цели, ценности и миссию, — и ощутите прилив дофамина.

Триггер: вы вернулись к себе за стол / включили компьютер, чтобы продолжить работу.

Днем

• Сосредоточьтесь на следующей цели. Не забывайте о своих приоритетах, смело боритесь с внезапными трудностями и новыми требованиями. Напрягите мышцы, настройтесь и двигайтесь к очередной цели.

Триггер: вы открыли папку с входящими письмами.

• Чувствуете сонливость? Теряете силы? Поспите 20 минут, чтобы компенсировать потерю энергии (если в офисе есть пространство для сна). У многих людей нет такой возможности — им мы рекомендуем двухминутную дремоту и упражнение «Пробуждающее дыхание». В итоге вы взбодритесь и продолжите работать с новыми силами.

Триггер: вы теряете концентрацию, веки наливаются тяжестью.

• Перекусите продуктами, содержащими медленные углеводы, — орехами, злаками, свежими фруктами или овощами, низкокалорийными злаковыми батончиками.

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание о том, что нужно перекусить за час до тренировки.

• В конце рабочего дня отметьте свои достижения и расставьте приоритеты на грядущий день.

Триггер: вы прибираетесь на рабочем столе и готовитесь уйти.

Вечером

• Удлините продолжительность тренировок. Ходите в спортзал трижды в неделю. Упражнения должны быть выполнимыми: наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая число повторов. Пусть музыка помогает вам наполниться мотивацией, а для избавления от боли после тяжелой нагрузки можно применить технику преодоления болевого порога. Не забывайте о том, что центральный регулятор предвозвещает боль и усталость с огромным опережением.

Триггер: вы вышли из офиса/метро.

• По пути домой мысленно отметьте, что сегодня дало вам энергию: эффективная коммуникация, решения, связанные с разумным распределением энергии, физические упражнения. Определите, что вызвало утечку энергии, — причиной могут стать, к примеру, переживания, связанные с главной целью и мешающие сосредоточиться на следующей промежуточной задаче, или применение очевидно неправильного подхода.

Триггер: вы сели на свободное место в вагоне / остановились на светофоре.

• Одобрительно отзовитесь о чужих усилиях — разошлите три сообщения или электронных письма с благодарностями или похвалой.

Триггер: поезд сделал первую остановку / вы вышли из машины и стоите перед своим домом.

• Похвалите себя и окружающих, став чуть многословнее. Зачастую, когда нас спрашивают, как прошел день, мы коротко отвечаем: «Нормально». Вместо этого перечислите хотя бы парочку достижений и радостей и упомяните о паре трудностей или случаев утечки энергии. Спросите у собеседника, какие у него сегодня были победы и трудности. (Если времени на диалог нет, скажите, когда сможете поговорить, например: «Погоди, я переоденусь, а потом мы с тобой поболтаем». А если вам не хочется затрагивать эту тему, сообщите об этом и объясните почему.)

Триггер: партнер/сосед/родственник спрашивает, как прошел ваш день.

• Вешайте табличку «Нет на месте» / «Не беспокоить». Во время общения с родственниками и друзьями не отвечайте на рабочие письма и звонки. В конце концов, это ваше личное время.

Триггер: вы собрались вместе с друзьями и родственниками.

• Выделите полчаса-час на то, чтобы наградить себя за работу и полностью расслабиться, и займитесь — в одиночку или вместе с кем-то — тем, что вам нравится и что не требует особых усилий. Посмотрите любимый сериал, почитайте книжку, примите горячую ванну. Главное — делать только то, что по душе именно вам. Внесите это время в план в своем еженедельнике и договоритесь с домашними о том, чтобы в это время вас не тревожили. Установите четкие границы.

Триггер: вы закончили ужинать.

• Заранее приготовьте на завтра одежду и необходимые документы, чтобы с утра не пришлось расходовать ценную энергию мозга.

Триггер: вы закончили чистить зубы / выключили компьютер.

• Проследите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C, — тогда ваш сон будет глубже и качественнее. Унесите из комнаты все гаджеты вместе с ноутбуком и телефоном, если это возможно, устраните свет от всех дисплеев. Уберите с постели все лишнее.

Триггер: на вашем телефоне за час до отхода ко сну срабатывает напоминание.

• Выберите одно-два упражнения на растяжку — «Наклон вперед», «Молитвенная поза», «Ноги вверх» — и выполните их перед сном.

Триггер: вы погасили свет, готовясь ко сну.

• Лягте спать на час раньше обычного.

Триггер: на мобильном телефоне срабатывает будильник.

• Прибегните к технике успокаивающего дыхания, последовательной релаксации или к любому другому методу соблюдения гигиены сна, описанному в главе 25, чтобы ваш сон был качественным.

Триггер: голова коснулась подушки.

Дополнительные советы

• Поделитесь этими техниками с детьми и родственниками — это сплотит всех членов семьи и сделает их гораздо выносливее.

• Преодоление болевого порога — важная техника, помогающая выработать сопротивляемость боли. Когда в следующий раз поймаете себя на мысли: «Я слишком устал, это слишком сложно» и т. д. — попробуйте превратить ее в «Мне вполне хватит сил» или «У меня просто настроение такое. Пройдет…».