Фитнес и ваше здоровье - [46]

Шрифт
Интервал


Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Ноги поставить вместе.

Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя


Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.

Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.

При выполнении данного упражнения не опускать голову.

На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой


Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.

Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями


Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить, подбородок приподнять.

Ноги широко поставить.

Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом


Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.

Ноги вытянуть.

Правую ногу положить на сиденье стула.

Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.

После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки


Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Руки положить вдоль корпуса.

Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.

Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа


Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя. Спину выпрямить.

Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.

Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера


Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.

Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.

Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).

Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.


Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.

Одновременно согнуть обе руки в локтях.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя


Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение:

Продолжить чтение
Еще от автора Людмила Викторовна Антонова
Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Золотой ус. Исцеляющие рецепты

Лечебные свойства многих растений известны людям с глубокой древности. Одно из таких растений - каллизия душистая, или, как ее называют в народе, золотой ус. Препараты золотого уса оказывают исцеляющее действие при самых разнообразных заболеваниях. Целебные свойства золотого уса проверили на себе тысячи и тысячи людей, уже потерявших надежду на избавление от своих болезней.

Уход за домашними кошками

Кошка была приручена человеком много тысячелетий назад, но это животное до сих пор окружено ореолом таинственности. В разные эпохи кошку то почитали наравне с богами, то предавали анафеме наряду с колдунами. Однако гибкое и грациозное животное настолько прочно вошло в жизнь человека, что никакие преследования не смогли навсегда изгнать кошку из человеческого жилья. И ныне она является одним из самых любимых и распространенных домашних питомцев. В этой книге вы найдете не только полезную информацию относительно того, как следует кормить кошку и ухаживать за ней, но и некоторые интересные и интригующие факты из жизни кошек, связанные с этими животными поверья и многое другое.

1000 лучших sms-розыгрышей

Sms-послания в настоящее время очень популярны. Они используются не только в практических целях - например, чтобы договориться о встрече и поздравить с праздником - но и просто, чтобы повеселиться, отправляя и получая sms-шутки. В этой книге собраны разнообразные розыгрыши, которые сделают вашу жизнь и жизнь ваших друзей веселее и ярче.

1000 прикольных SMS-ок для молодых, весёлых и влюбленных

SMS-ки в настоящее время используются ничуть не реже, чем звонки с обычных и мобильных телефонов. Короткие, а иногда и длинные послания отправляют не только с мобильных телефонов, но и из Интернета по разным поводам и без них - чтобы поздравить друзей с каким-либо значимым событием, чтобы признаться в любви, передать нужную информацию или просто пообщаться. В этой книге вы найдете множество посланий, предназначенных для самых различных случаев. Вы сможете выбрать оригинальное поздравление к празднику или к дню рождения и отправить его своим друзьям, а также посмеяться над SMS-приколами.

Как лечить вашу собаку

Собака – одно из самых преданных домашних животных. Неважно, породистое ли это животное или обычная дворняга, но тем, кто по-настоящему любит животных, общение с четвероногим другом всегда будет в радость, если собака здоровая, веселая и ласковая. Но что делать, если ваш питомец заболел?В этой книге вы найдете полное описание многих заболеваний собак и способы их лечения, узнаете о некоторых обязательных мерах предупреждения заболеваний, о методиках обследования животных, начиная с тех, которые доступны каждому собаководу, и заканчивая сложными процедурами, осуществить которые возможно только в ветеринарной клинике.

Рекомендуем почитать
Фейсформинг. Ваше лицо в ваших руках

Наше лицо - это своего рода визитная карточка нашей личности, поэтому оно заслуживает регулярного и внимательного ухода. Отныне в вашем распоряжении наисовременнейшее и наимощнейшее средство для воссоздания женской красоты. Фейсформинг - это уникальная и естественная альтернатива пластической хирургии. Этот метод включает в себя энергетическую гимнастику с элементами точечного массажа и йоги и позволяет добиться полного восстановления эластичности кожи. Для того, чтобы ощутить результат, достаточно нескольких дней тренировок.

Сексуальное учение Нефритового дракона

В книге рассматриваются древние даосские практики для мужчин, помогающие достичь "бессмертия" через расширение сексуального потенциала: особые упражнения, способствующие накоплению сексуальной энергии, дыхательные и медитативные практики и техники эротической стимуляции. Это учение, передававшееся от учителя к ученику на протяжении последних 3000 лет, в наши дни не менее важно для сексуального здоровья мужчин, чем в эпоху его возникновения.

Не держи в себе: Недостойный процесс, достойный понимания

Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.

Стресс: Тонкости, хитрости и секреты

Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.

Советы Доктора Зубика. Чистим Зубки

Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.

ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.

Массаж при нервных заболеваниях

Данная книга посвящена массажу при нервных заболеваниях. Кроме различных лекарственных препаратов, не менее важным при лечении подобных патологических состояний является использование массажных приемов. Они способствуют уменьшению боли, помогают улучшить кровообращение, повышают тонус мышц и снимают напряжение и скованность на больных участках.

Массаж при артрите

Артрит – сложное и довольно распространенное на сегодняшний день заболевание суставов. С давних пор известно, что массаж является универсальным способом борьбы с этим страшным недугом. В этой книге дана общая характеристика всех основных видов массажа и самомассажа. В ней описаны методики лечебного, сегментарного, точечного, аппаратного массажа, а также самомассажа при заболеваниях суставов, в частности при артрите. Книга предназначена как для начального, так и для углубленного изучения массажа.

Массаж при половых расстройствах

Массаж является одним из самых простых, но эффективных средств лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он благотворно влияет на мышцы, уменьшает боли, повышает тонус, нормализует функцию половых органов и др. Кроме того, массаж практически не имеет противопоказаний, поэтому его могут использовать почти все без исключения.В книге рассказывается о том, какие препараты и виды массажа применяются для лечения при половых расстройствах, подробно описываются методики и приемы массирования.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.