Фитнес и ваше здоровье - [45]
Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.
При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть вперед.
Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Принять исходное положение.
Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками.
Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.
Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.
Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.
Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.
Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.
Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
Комплекс 3. Силовой
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.
Подбородок приподнять.
Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
