Фитнес и ваше здоровье - [48]

Шрифт
Интервал

Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.

Согнуть левую ногу в колене и приподнять.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.


Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть


Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.

Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.

Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.

Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.


Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу


Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.

Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.


Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа


Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.

Подбородок приподнять.

Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.


Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки


Упражнение 6. Мельница

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.

Руки согнуть в локтях и опереться на них.

Прогнуть спину.

Максимально поднять левую ногу.

Выполнить движения левой ногой вправо-влево.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения двигаться должна только нога.


Упражнение 6. Мельница

Внимание!

Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др.

Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.


Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине.

Ноги вытянуть вперед.

Опереться на локти рук.

Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.


Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти


Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.

Руки развести в стороны.

Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.

Знаете ли вы, что...

Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота


Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Продолжить чтение
Еще от автора Людмила Викторовна Антонова
Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Золотой ус. Исцеляющие рецепты

Лечебные свойства многих растений известны людям с глубокой древности. Одно из таких растений - каллизия душистая, или, как ее называют в народе, золотой ус. Препараты золотого уса оказывают исцеляющее действие при самых разнообразных заболеваниях. Целебные свойства золотого уса проверили на себе тысячи и тысячи людей, уже потерявших надежду на избавление от своих болезней.

Уход за домашними кошками

Кошка была приручена человеком много тысячелетий назад, но это животное до сих пор окружено ореолом таинственности. В разные эпохи кошку то почитали наравне с богами, то предавали анафеме наряду с колдунами. Однако гибкое и грациозное животное настолько прочно вошло в жизнь человека, что никакие преследования не смогли навсегда изгнать кошку из человеческого жилья. И ныне она является одним из самых любимых и распространенных домашних питомцев. В этой книге вы найдете не только полезную информацию относительно того, как следует кормить кошку и ухаживать за ней, но и некоторые интересные и интригующие факты из жизни кошек, связанные с этими животными поверья и многое другое.

1000 лучших sms-розыгрышей

Sms-послания в настоящее время очень популярны. Они используются не только в практических целях - например, чтобы договориться о встрече и поздравить с праздником - но и просто, чтобы повеселиться, отправляя и получая sms-шутки. В этой книге собраны разнообразные розыгрыши, которые сделают вашу жизнь и жизнь ваших друзей веселее и ярче.

1000 прикольных SMS-ок для молодых, весёлых и влюбленных

SMS-ки в настоящее время используются ничуть не реже, чем звонки с обычных и мобильных телефонов. Короткие, а иногда и длинные послания отправляют не только с мобильных телефонов, но и из Интернета по разным поводам и без них - чтобы поздравить друзей с каким-либо значимым событием, чтобы признаться в любви, передать нужную информацию или просто пообщаться. В этой книге вы найдете множество посланий, предназначенных для самых различных случаев. Вы сможете выбрать оригинальное поздравление к празднику или к дню рождения и отправить его своим друзьям, а также посмеяться над SMS-приколами.

Как лечить вашу собаку

Собака – одно из самых преданных домашних животных. Неважно, породистое ли это животное или обычная дворняга, но тем, кто по-настоящему любит животных, общение с четвероногим другом всегда будет в радость, если собака здоровая, веселая и ласковая. Но что делать, если ваш питомец заболел?В этой книге вы найдете полное описание многих заболеваний собак и способы их лечения, узнаете о некоторых обязательных мерах предупреждения заболеваний, о методиках обследования животных, начиная с тех, которые доступны каждому собаководу, и заканчивая сложными процедурами, осуществить которые возможно только в ветеринарной клинике.

Рекомендуем почитать
Фейсформинг. Ваше лицо в ваших руках

Наше лицо - это своего рода визитная карточка нашей личности, поэтому оно заслуживает регулярного и внимательного ухода. Отныне в вашем распоряжении наисовременнейшее и наимощнейшее средство для воссоздания женской красоты. Фейсформинг - это уникальная и естественная альтернатива пластической хирургии. Этот метод включает в себя энергетическую гимнастику с элементами точечного массажа и йоги и позволяет добиться полного восстановления эластичности кожи. Для того, чтобы ощутить результат, достаточно нескольких дней тренировок.

Сексуальное учение Нефритового дракона

В книге рассматриваются древние даосские практики для мужчин, помогающие достичь "бессмертия" через расширение сексуального потенциала: особые упражнения, способствующие накоплению сексуальной энергии, дыхательные и медитативные практики и техники эротической стимуляции. Это учение, передававшееся от учителя к ученику на протяжении последних 3000 лет, в наши дни не менее важно для сексуального здоровья мужчин, чем в эпоху его возникновения.

Не держи в себе: Недостойный процесс, достойный понимания

Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.

Стресс: Тонкости, хитрости и секреты

Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.

Советы Доктора Зубика. Чистим Зубки

Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.

ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.

Массаж при нервных заболеваниях

Данная книга посвящена массажу при нервных заболеваниях. Кроме различных лекарственных препаратов, не менее важным при лечении подобных патологических состояний является использование массажных приемов. Они способствуют уменьшению боли, помогают улучшить кровообращение, повышают тонус мышц и снимают напряжение и скованность на больных участках.

Массаж при артрите

Артрит – сложное и довольно распространенное на сегодняшний день заболевание суставов. С давних пор известно, что массаж является универсальным способом борьбы с этим страшным недугом. В этой книге дана общая характеристика всех основных видов массажа и самомассажа. В ней описаны методики лечебного, сегментарного, точечного, аппаратного массажа, а также самомассажа при заболеваниях суставов, в частности при артрите. Книга предназначена как для начального, так и для углубленного изучения массажа.

Массаж при половых расстройствах

Массаж является одним из самых простых, но эффективных средств лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он благотворно влияет на мышцы, уменьшает боли, повышает тонус, нормализует функцию половых органов и др. Кроме того, массаж практически не имеет противопоказаний, поэтому его могут использовать почти все без исключения.В книге рассказывается о том, какие препараты и виды массажа применяются для лечения при половых расстройствах, подробно описываются методики и приемы массирования.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.