Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - [14]
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулаки. Левая рука выпрямлена вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе и отведена о сторону и назад. Корпус слегка повернут вправо и слегка наклонен вперед (рис. 68).
Выполнение. 1. Резко сменить положение рук, поворачивая корпус слегка влево, правым плечом вперед (рис. 69). 2. Быстро перейти в исходное положение (см. рис. 68).
Указания. Упражнение делается в среднем темпе. Движения делать энергично, как бы производя удары кулаками вперед. Дыхание не очень глубокое, равномерное. Повторить по 10 движений каждой рукой.
Облегченный вариант. Те же движения проделать в медленном темпе 6–8 раз.
Усиленный вариант. Делая движение правой рукой вперед, корпус слегка наклонить вперед и влево, немного сгибая колени. То же движение делается в другую сторону.
Восьмое упражнение — наклон корпуса назад и вперед
Исходное положение. Сидя на краю стула (спинка стула сбоку) или на табуретке. Руки на поясе. Ноги соединены вместе и выпрямлены вперед. Ступни на полу. Корпус наклонен вперед. Выдох (рис. 70). Если возможно, ногами упереться снизу о тумбочку или о другой предмет.
Выполнение. 1. Отклонить корпус назад до касания спиной сиденья стула. Вдох (рис. 71). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 70).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание ровное и глубокое.
Облегченный вариант. Опускание и поднимание корпуса делаются с помощью рук, держась ими за край стула.
Усиленный вариант. В исходном положении во время упражнения держать руки за головой (рис. 72).
Девятое упражнение — «угол»
Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 73).
Выполнение. 1. Поднять прямые ноги до вертикального положения. Выдох (рис. 74). 2. Опустить ноги в исходное положение, Вдох (см. рис. 73).
Указания. Управление делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание глубокое и равномерное.
Облегченный вариант. 1. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы колени приблизились к груди (рис. 75). 2. Выпрямить ноги вверх до вертикального положения. 3. Опустить в исходное положение.
Усиленный вариант. 1. Поднять ноги до угла 45°. 2. Развести их в стороны. 3. Соединить вместе. 4. Опустить в исходное положение.
Десятое упражнение — круговые движения ногами
Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).
Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см. Носки следуют вверх вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь (рис. 77).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки». Отдохнуть 10–20 секунд и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.
Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов.
Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.
Одиннадцатое упражнение — приседания или поскоки
Одиннадцатое упражнение следует делать, выполняя либо приседания, либо поскоки. Можно через день делать приседания и через день поскоки.
А. Приседания
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).
Выполнение. 1. Медленно сделать полное приседание на носках. Руки выпрямить вперед до уровня плеч. Ладони повернуть внутрь. Выдох (рис. 79). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 78).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 12 раз. Дыхание глубокое, согласованное с движениями.
Облегченный вариант. Сделать 8 полуприседаний.
Усиленный вариант. В исходном положении и во время выполнения упражнения держать руки за головой (см. рис. 53).
Б. Поскоки
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).
Выполнение. 1. Прыжком поставить ноги врозь на ширину плеч. 1. Прыжком поставить ноги вместе.
Указания. Поскоки делаются на носках «мягко» и «пружинисто» на высоту 5—10 см от пола. Темп быстрый. Сделать 60 поскоков в 30 секунд. Дыхание все время равномерное и глубокое.
Облегченный вариант. Сделать 30 поскоков, ноги все время вместе.
Усиленный вариант. Сделать 120 поскоков в течение одной минуты. 4 поскока ноги вместе, 4 поскока на правой ноге, 4 поскока на левой ноге и вновь 4 поскока на двух ногах. Продолжать в такой же последовательности.
Двенадцатое упражнение — ходьба
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.
Выполнение. Ходьба обыкновенная и с подниманием расслабленных рук вверх при глубоком вдохе (рис. 80 и 81) и опусканием их при выдохе.
Указания. Темп ходьбы медленный, естественный для занимающегося. Дыхание полное, глубокое, согласованное с движениями рук. Продолжительность ходьбы 60–90 сек.
Облегченный вариант. Ходьба с отведением локтей назад при вдохе и умеренным движением их вперед при выдохе.
Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).
Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см. рис. 82).
