Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - [12]

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание полное и глубокое.

Облегченный вариант. Наклон корпуса вперед делается меньше — так, чтобы кисти опускались немного ниже колен.

Усиленный вариант. Во время наклона корпуса, взяться кистями за нижнюю треть голеней и, сгибая руки, немного притянуть корпус к прямым ногам.

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 33).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис. 34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево. Вдох и выдох (рис. 35).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, по 6 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное и глубокое. По счету «два» (а затем и по счету «раз») при выпрямлении корпуса делается вдох, а при наклоне корпуса — выдох.

Облегченный вариант. Из исходного положения сделать наклон корпуса вправо — выдох, вернуться в исходное положение — вдох, затем сделать наклон корпуса влево — выдох и вернуться в исходное положение — вдох.

Усиленный вариант. Сделав наклон корпуса вправо, несколько приподнять корпус в обратном направлении и сделать еще один наклон корпуса вправо. Затем те же движения сделать влево.

Шестое упражнение — поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 36).

Выполнение. 1. Поднять правую прямую ногу вперед (под прямым углом к кушетке). Выдох (рис. 37). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 36). 3 в 4. То же сделать левой ногой.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, во 6 раз каждой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поднимание ноги делается до угла 45°.

Усиленный вариант. Поднять правую ногу, а затем, опустив ее, одновременно поднять левую ногу и так продолжать дальше, делая «ножницы».

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих ног

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 38).

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в коленных суставах (рис. 40). 3. Опустить ноги на кушетку. Вдох (см. рис. 38).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Движения делаются сначала одной правой ногой, а затем левой.

Усиленный вариант. При выпрямлении поднятых ног (согнутых в коленных суставах) одновременно развести прямые ноги в стороны, и, опуская на кушетку, свести их вместе.

Восьмое упражнение — «пресс-папье»

Исходное положение. Лежа на спине. Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Руки охватывают снизу левое бедро. Вдох (рис. 41).

Выполнение. 1. Поднять правую ногу и махом опустить ее, одновременно сделать небольшой рывок корпусом вверх и перейти в положение сидя. Выдох (рис. 42 и 43). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 41).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. После каждого упражнения делается маленькая пауза — 1–2 секунды. Повторить 8 раз, по 4 раза каждой ногой, соответственно меняя исходное положение. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Из положения лежа на спине, опираясь руками о кушетку, перейти в положение сидя, а затем вновь лечь.

Усиленный вариант. Лежа на спине, поднять обе прямые ноги до угла 91°, сделать ими мах в сторону кушетки и сесть. Затем перейти в положение лежа.

Девятое упражнение — размахивание руками с полуприседаниями

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога отставлена влево на шаг, на носке. Руки подняты вверх и вправо. Корпус и голова повернуты вправо. Вдох (рис. 44).

Выполнение. 1. Сделать «мягкое» полуприседание и одновременно махом опустить руки вниз и корпус немного наклонить вперед. Выдох (рис. 45). 2. Продолжая маховое движение руками, поднять их вверх и влево, одновременно выпрямить ноги. Корпус повернуть влево. Вдох (рис. 46). 3–4. То же сделать в другую сторону.

Указания. Движения делаются в среднем темпе, плавно, маятникообразно, по 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание глубокое и ритмичное.

Облегченный вариант. Делаются плавные размахивания руками и корпусом, а ноги остаются все время выпрямленными.

Усиленный вариант. Широкие размахивания руками и корпусом

Десятое упражнение — ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и на носках, сочетающаяся с глубоким дыханием (рис. 47 и 48).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Дыхание глубокое и полное.

Одиннадцатое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).

Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха (рис. 51). 3. Опустить руки вниз. Выдох (см. рис. 49).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).

Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.