Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - [16]

Усиленный вариант. Поочередные повороты корпуса при согнутом его положении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.

Седьмое упражнение — «метание молота»

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Корпус отклонен и повернут назад и вправо. Вдох (рис. 102).

Выполнение. Присесть. Перенести центр тяжести на левую ногу. Корпус наклонить вперед и затем влево. Руки следуют за корпусом назад (рис. 103 и 104). Затем выпрямить ноги и корпус. Повернуть корпус влево и немного назад. Руки, следуя за корпусом, поднять вверх-влево и назад. Затек весь цикл движений начинается сначала, как при метании молота.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Интенсивность движений средняя. Сделать 8 круговых движений. Дыхание равномерное и, по возможности, глубокое. После этого упражнения целесообразно отдохнуть 10–20 секунд, глубоко дыша.

Облегченный вариант. Делать движение, не сгибая ног.

Усиленный вариант. Делать движения, держа в руках гантель.

Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя

Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).

Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 105).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гимнастическую палку или мяч.

Девятое упражнение — «угол сложившись»

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 107).

Выполнение. 1. Поднять прямые ноги, а затем и таз вверх так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 107).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.

Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Одиннадцатое упражнение — подбрасывание мяча

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).

Выполнение. Подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками (рис. 112 и 111).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.

Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без наклонов корпуса.

Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).

Двенадцатое упражнение — бег или прыжки

Выполнение. Бег на месте или с передвижением вперед в течение одной минуты (рис. 121).

Указания. Бег делается в темпе 180 шагов в одну минуту. Глубокое дыхание: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох.

Облегченный вариант. Бег в течение 30 секунд или 60 поскоков в 30 секунд. Прыжком ноги врозь (рис. 122) расставить ступни шире плеч, а затем прыжком соединить их вместе. Глубокое ритмичное дыхание.

Усиленные варианты. 1. Прыжки с места в высоту (рис. 123, 124 и 125), в течение 1 минуты 15 прыжков или 2. Поскоки в течение 1 минуты с различными движениями ног (рис. 122 и 126).

Тринадцатое упражнение — ходьба

Выполнение. Ходьба обыкновенная, на носках и с движениями расслабленных рук (см. рис. 80 и 81).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для занимающегося темпе в течение 60–90 секунд.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).

Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 127).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Все внимание обращено на «мягкость» движений, расслабление мышц и на глубокое, ритмичное дыхание.

Облегченный вариант. Движения делаются без приседаний.