Ежедневная гимнастика для людей умственного труда - [15]

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Нужно стремиться по возможности расслабить мышцы. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).

Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение выдоха (см. рис. 84).

Указание. Упражнение делается «мягко», безостановочно, в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. 1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох (см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).

ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стон. Ступни вместе. Пальцы рук сплетены перед корпусом. Выдох (рис. 88).

Выполнение. 1. Без разъединения пальцев поднять руки вверх. Голову поднять вверх. Потянуться. Вдох (рис. 89). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 88).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Мышцы корпуса и рук напряжены. Покорить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Пальцы рук не сплетены. Поднимание прямых рук вперед и вверх и опускание в исходное положение.

Усиленный вариант. Во время потягивания вверх, приподняться на носки.

Второе упражнение — круговое движение одной рукой

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука отведена назад и вверх, кисть сжата в кулак. Вдох (рис. 90).

Выполнение. Круговые движения правой рукой: назад, вниз, вперед, вверх (рис. 91).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, достаточно Энергично. Сделать 10 круговых движений правой рукой, а затем 10 круговых движений левой рукой при положении правой руки на поясе. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются менее энергично. Кисть не сжата в кулак.

Усиленный вариант. Во время движения руки снизу вверх приподняться на носки, а затем при движении руки назад и вниз — опуститься на полную ступню.

Третье упражнение — сгибание рук в упоре

Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).

Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть вправо (при следующем сгибании повернуть голову влево). Корпус прямой. Выдох (рис. 93). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 92).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. В исходном положении опереться руками о стену или о какой-либо предмет на высоте плеч и отодвинуть ноги на один шаг назад, а затем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

Усиленный вариант. Руки поставить на пол, а ноги отодвинуть назад настолько, чтобы корпус был прямой (в одной плоскости с ногами). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Четвертое упражнение — приседание с отягощением гантелями

Исходное положение. Стоя. Пятки вместе, а носки врозь. Руки, согнутые в локтях, держат гантели около плеч. Вдох (рис. 94).

Выполнение. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, равномерное.

Облегченный вариант. Движения делаются без гантелей.

Усиленный вариант. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94). 3. Глубоко присесть. Руки выпрямить в стороны. Выдох (рис. 96). 4. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).

Пятое упражнение — «движение дровосека»

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).

Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 97).

Указания. Первая часть упражнения делается быстро и энергично, а вторая (возвращение в исходное положение) медленно и плавно. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.

Облегченный вариант. Движения делаются не энергично.

Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гантель.

Шестое упражнение — наклоны с поворотом корпуса

Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки подняты в стороны. Ладони повернуты вниз. Вдох (рис. 99).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вперед-вниз и повернуть его влево. Коснуться правой кистью носка левой ноги, а левую руку отвести назад и вверх. Выдох (рис. 100). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 99). 3 и 4. Те же движения сделать в другую сторону (рис. 101).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. При наклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При наклоне корпуса достать кистью не носок, а колено.