Это просто невыносимо… - [5]
Теперь давайте определим обстоятельства, из-за которых у вас обычно возникают деструктивные мысли. Запишите ответы на следующие вопросы:
• Существует ли место, где вы чаще всего предаетесь грустным мыслям?
• Когда вас одолевают мысли, вы находитесь среди людей или в одиночестве?
• В какое время суток вы больше склонны к отрицательным размышлениям? Вечерами, после долгого дня, или по утрам, перед самым его началом?
• В каких ситуациях вы не поддаетесь потоку деструктивных мыслей? Что отличает такие ситуации? Чем вы заняты в этот момент?
• Когда вас одолевают тягостные мысли, о чем они? Каковы основные темы? Дружба, работа, сомнения в себе?
Вспомните последнюю ситуацию, когда вас посещали деструктивные мысли, и запишите их, достаточно пометить ключевые слова. На этом этапе мы отследим, что запускает негативную реакцию. Расчертите лист на три колонки. Вначале заполните первые две.
Изучите вторую колонку и попробуйте найти в ней искажения. Вам помогут следующие вопросы:
• Задаете ли себе вопросы, на которые нет ответа? («почему»)
• Любите ли вы раздувать один случай до правила? (обобщения)
• Видите ли все в черном цвете? (катастрофизация)
• Ищите ли вы подтверждение неприятному? (негативная оценка)
• Преувеличиваете ли последствия неприятного события? (искаженные умозаключения)
• Опираетесь ли в оценке ситуации только на эмоции: «Если я чувствую себя виноватой, значит, я что-то сделала не так»? (эмоциональная аргументация)
• Скрываются ли за вашими мыслями установки, которые мешают вам жить? (вредоносные установки)
• Делите ли вы все только на черное и белое? (принцип «все или ничего»)
• Тяжело ли вам принимать вещи такими, какие они есть? (отвержение реальности)
Какими из перечисленных искажений вы пользуетесь чаще всего? Если не можете определить, попросите помощи у близкого человека. Родственники и друзья обычно знают наш образ мышления лучше, чем нам кажется.
Внимание: Отнеситесь к этому упражнению как к важному шагу на пути самопознания и приступите к нему, только когда будете готовы услышать честные ответы близких людей. Запишите найденные искажения в третью колонку.
Теперь у вас есть список собственных механизмов деструктивного мышления. Изучите обстоятельства, в которых возникают неприятные мысли. Какие ситуации их провоцируют, а какие – нет? Определите наиболее рискованные темы для раздумий.
Примите, что с сегодняшнего дня вы хотите мыслить ясно. Для этого возвращайтесь к списку и дополняйте его наблюдениями в течение нескольких недель. Обсудите с близкими людьми свои и их собственные привычки мышления. Чем больше вы об этом говорите, тем осознаннее становятся изменения. Возможно, вы поймете, как другие люди обходятся со своими мыслями. Будет здорово, если ваши разговоры помогут собеседнику задуматься над его собственными привычками.
Упражнение 2
Волшебный вопрос
Представьте, что за одну ночь вы раз и навсегда освободились от всех неприятных мыслей. Независимо от уготованных в будущем испытаний тяжелые размышления больше вас не тронут. Попробуйте погрузиться в это состояние.
• Как бы вы себя чувствовали?
• Что бы вы делали иначе?
• Как бы это изменило вашу жизнь?
• Чем бы тогда были заняты ваши мысли?
Чтобы помочь себе войти в состояние «жизнь без деструктивных мыслей», вспомните моменты, когда ваши мысли были ясны, а вы чувствовали себя легко и уверенно. Это мог быть день в отпуске, спортивная победа или ужин в кругу друзей. Попытайтесь вспомнить то приятное состояние.
Упражнение 3
Скажи мыслям «стоп!»
Если вы поймали себя на неприятной мысли, значит, вы уже попали в карусель деструктивного мышления. Однако плюс в том, что вы это все-таки заметили, а значит, научились ориентироваться в мыслях. Вы молодец!
«Скажи мыслям «Стоп!» – это психологическая техника, которая поможет прервать поток деструктивных мыслей и вернуть контроль над происходящим. Она проста: как только заметите, что погружаетесь в неприятные размышления, сразу говорите себе «Стоп!» (лучше вслух). Чтобы усилить эффект, свяжите сигнал «Стоп!» с каким-нибудь простым действием, например, щипком себя за руку. Это поможет мозгу ассоциировать погружение в деструктивные мысли с неприятным ощущением, чтобы размышления такого рода перестали приносить удовольствие. Если не хотите себя щипать, хлопайте в ладоши, стучите по колену, дергайте себя за мочку уха или пойте куплет из любимой песни (на публике это делать крайне неудобно).
Упражнение 4
«Переключение»
Как только вам удалось остановить поток мыслей – переключайтесь. Лучше всего переключаться на понятные действия: встаньте, прислушайтесь к ощущениям в теле, выпейте стакан воды, приберитесь на рабочем столе. Это поможет отвлечься от деструктивных мыслей и сконцентрироваться на текущем моменте.
