Это просто невыносимо… - [3]
Многие люди страдают обоими типами расстройства мышления. Книга будет полезна всем, потому что описанные упражнения помогают работать со своим внутренним миром. Например, техники по прерыванию потока деструктивных мыслей одинаково хороши как при ориентированных на прошлое мыслях, так и при направленных в будущее.
Когнитивные искажения и негативный эффект
При деструктивном типе мышления одна неприятная мысль провоцирует другую. Так, начиная с обдумывания ситуации на работе, мы приходим к типичному вопросу без ответа «почему это происходит именно со мной?» и другим когнитивным искажениям. Через призму этих искажений мы смотрим на ситуацию с мрачной точки зрения, которая не отражает реальность: фокусируемся на неприятном, а приятное или нейтральное игнорируем. Так мозг обводит нас вокруг пальца и заставляет страдать.
Ниже – список частых искажений, которые усугубляют тяжелое эмоциональное состояние и неприятные переживания. Их слишком много, поэтому не нужно их запоминать. Просто поищите те, которыми пользуетесь вы.
Во второй части книги будут рекомендации, которые помогут отслеживать и разряжать подобные ловушки мышления.
• Почему это произошло именно со мной?
• Почему мир так ко мне несправедлив?
• Почему другим все, а мне ничего?
• Вечно я влипаю в неприятности.
• Никому не интересно мое мнение.
• Я никогда ни с кем не познакомлюсь.
• Мою работу не приняли, это конец карьеры!
• Меня вообще никто никогда не полюбит, умру в одиночестве.
• Партнер не хочет мне всего рассказывать, потому что изменяет.
• В прошлый раз ничего не вышло, в этот тоже ничего не получится.
• Мне никто никогда не помогал, поэтому даже просить не буду.
• Майер меня ненавидит, потому что не здоровается.
• Если я чувствую себя виноватым, значит, что-то сделал неправильно.
• Если страшно, значит, не нужно и пытаться.
• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.
• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.
• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.
• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.
• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!
• Если бы не вот это, то все было бы иначе.
• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!
• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.
• Или я заработаю миллион, или это будет провал.
• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!
Примеры деструктивного мышления
В следующих примерах герои пытаются справиться с конфликтными ситуациями. Возможно, какие-то сценарии покажутся вам знакомыми.
У Мии первая презентация на новой работе. Она хорошо подготовилась, но ее беспокоит реакция начальника отдела. В конце выступления он бросает скупое «спасибо» – и все. Миа в растерянности:
«Ему понравилось или это было ужасно? Почему другим дают подробную обратную связь, а мне нет? Я что-то упустила? Я недостойна комментария? Наверное, я очень плохой работник».
Миа вспоминает события прошлых недель и пытается найти хоть что-то, что она могла сделать не так. С этого момента она готовится к презентациям тщательнее, чтобы показать себя хорошим сотрудником, который дорос до более сложных задач. При этом она чувствует себя затравленной и будто в ловушке.
Фрэнк снова вспоминает семейный праздник, на котором он случайно подслушал, как родственники плохо отзывались о поведении его детей. Прошел год, но он до сих пор чувствует досаду.
«Какое им дело до того, что я разрешаю своим детям, а что – нет? Они только сплетничают целыми днями. Какого черта все эти «нужно быть последовательным» и «избалованные мальчишки»?! Почему я тогда смолчал? Сегодня бы они отрицали, что был такой разговор. Если бы я тогда заступился за себя. Почему это так сложно для меня? Почему я не умею быстро реагировать в подобных ситуациях?»
Сюзи отдыхает на вечеринке и в беседе вставляет неловкую реплику, которая выдает ее неосведомленность в теме, чем веселит всю компанию. Сюзи так стыдно, что она готова провалиться сквозь землю. Она думает о случившемся до конца дня.
«Как я могла такое ляпнуть? Это глупо! Почему я никогда не думаю перед тем, как что-то сказать? Что теперь люди обо мне скажут? Так я еще никогда не позорилась».
Сюзи презирает себя, чувствуя, что она никчемна и некомпетентна.
