Эта книга сделает вас спокойным - [18]

Честно признавайтесь в том, на что неспособны: нет смысла говорить: «Я могу сделать это для вас к среде», если вы знаете, что у вас нет ни малейшего шанса добиться успеха. Если вы скажете: «Я могу сделать это только через две недели», то избавите себя от беспокойства и чувства вины.

Не давите на себя или не чувствуйте себя обязанным оправдывать ожидания окружающих: например, не принуждайте себя идти на вечеринку, которая вам совершенно не интересна, только потому, что ваши друзья собираются туда пойти.

Решите, что для вас полезнее и интереснее, и сосредоточьтесь на этом: если вам предлагают несколько проектов, но вы можете выбрать только один, остановитесь на том, который многому научит вас, станет шагом вперед в вашей карьере, работа над которым принесет вам удовольствие.

4. Запланируйте что-нибудь приятное.

Внесите в свой распорядок дня то, что вам действительно нравится. Часто мы настолько увязаем в стрессе, что забываем, как нужно радоваться жизни. Удовольствия мы вносим в список «неважных» дел, и это ужасно.

Делая то, что вам нравится, вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым. Давая себе передышку, вы быстрее справляетесь со стрессовой ситуацией, попадая в нее.

5. Не откладывайте дела на потом.

Прокрастинация, или склонность все откладывать на потом, может стать источником сильного стресса. Откладывая дела, вы понижаете свою способность посмотреть в лицо проблеме, в результате чего вам становится все труднее сделать первый шаг к ее решению. Проблема разрастается, а ваш отказ заняться ею порождает чувство вины и усиливает стресс. Это сложный вопрос, которому мы посвятим целую главу (см. главу 9), но, пожалуйста, примите во внимание тот факт, что начав решать проблему, вы понижаете свой уровень тревоги.

Как превратить слона в муху

Контроль – замечательная штука. Одни думают, что все, что с ними случилось, произошло по воле судьбы, бога, удачи или обстоятельств, тогда как другие верят, что все зависит от их собственного выбора. Во что бы мы ни верили, мы склонны лучше справляться с проблемой, если знаем, чего ждать, и можем предсказать, что случится дальше.

Как только вы понимаете, с чем имеете дело, вы, как правило, успокаиваетесь, даже если ситуация почти безнадежна. Например, зная, что причиной постоянно мучающей вас мигрени является плохое зрение, вы почувствуете себя спокойнее, чем тогда, когда понятия не имеете о природе этой боли. Или, если вы оказались на плоту, который уносит в море, вам будет спокойнее, если вы будете знать, что ваш друг на суше вызвал спасателей.

Когда вы сталкиваетесь с какой-либо трудностью и не догадываетесь, чем все это закончится, вы не просто испытываете стресс, нередко вы начинаете рисовать в своем воображении наихудшие сценарии («Я никогда не найду работу»). Вы превращаете муху в слона. Нужно избавиться от этой привычки.

• Наш путеводитель: как превратить слона в муху

Основной способ почувствовать, что вы контролируете ситуацию, – это приступить к действию. Вместо того чтобы беспокоиться, перебирая в уме возможные результаты, просто предпримите что-нибудь и начните действовать.

Ниже мы предлагаем вам пошаговые инструкции, с помощью которых проблемы покажутся вам более выполнимыми (каждый этап сопровождается примером).

1. Идентифицируйте определенную проблему, с которой вам хотелось бы справиться, опишите ее, ясно сформулировав, что вас беспокоит.

Завтра моя сестра придет за своим портативным компьютером… который я разбила.

2. Проведите пятиминутный мозговой штурм, найдя максимальное количество решений, записывайте все, что приходит в голову, даже если это смешно. Спросите себя, какой совет вы дали бы другу в подобной ситуации, или просто попросите совета у друга – он может взглянуть на проблему с другой стороны:

а) уйти из дома, сказав, что забыла о ее приходе;

б) отдать компьютер, не сказав, что он сломан;

в) признаться и выслушать ее неизбежные укоры;

г) сказать, что компьютер сломал кто-то другой, а вы этого и не заметили;

д) попросить прощения и предложить отремонтировать компьютер.

3. Просмотрите список и оцените каждую идею, взвесив все «за» и «против». Не обращайте внимания на их количество (например, два «за», четыре «против»), главное, насколько выполним каждый вариант. После начните с самых важных пунктов – как удачных, так и неудачных. (Мы в качестве примера использовали вариант «а», но вы должны рассмотреть каждое из своих решений.)

♦ «За»: Мне не придется смотреть ей в глаза / У меня будет больше времени, чтобы разработать план.

♦ «Против»: Ей не на чем будет работать / Я буду чувствовать себя еще хуже / Я только отсрочу неизбежное / У нее не будет времени найти другой компьютер или отремонтировать его.

4. Выберите решение, снимающее ваши самые серьезные опасения. Часто существует не один способ решения проблемы, но вам нужно выбрать один, который кажется вам удобнее. Не беспокойтесь, если он не сработает, всегда можно попробовать другой вариант, главное, что вы начали и действуете на упреждение.

Вы решили соединить варианты «в» и «д».

5. Расчлените свое решение на доступные мелкие шаги. Подумайте о том, что вам необходимо сделать, как и когда вы это сделаете. А также отметьте, нужно ли привлечь к этому кого-то еще. Если на данном этапе у вас возникают проблемы, попытайтесь найти обходной путь, даже если придется обратиться к другу. (Порой страшно признаться окружающим, что вы нуждаетесь в помощи, но удивительно, насколько это улучшает самочувствие.) Будем надеяться, что, разделив решение на мелкие шаги, вы найдете простые пути для того, чтобы что-то изменить.