Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [86]

Подготовка продуктов – 15 минут

Охлаждение – 30 минут

Количество порций – 4–6

2 чашки измельченных свежих помидоров

450 г консервированной черной фасоли или фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченного авокадо

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 столовые ложки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка измельченного перца халапеньо (по желанию)

Табаско, шрирача или другой острый соус

Соль

4–6 теплых лепешек из кукурузной или цельнозерновой муки

Нарезанный салат ромен для подачи

В емкости среднего размера аккуратно разотрите помидоры, фасоль, авокадо, зеленый лук, кинзу, сок лайма и перец халапеньо (если вы его используете). Добавьте немного острого соуса и соль по вкусу. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 30 минут, но не более чем на 2 часа.

Для подачи положите лепешку на тарелку и выложите начинку вдоль центра. Добавьте нарезанные листья салата и острый соус по желанию. Заверните и наслаждайтесь!

Рапы с фалафелем

Традиционно фалафель[55] выкладывают на питу. При подаче лучше всего выставить на стол различные соусы, чтобы каждый мог выбрать тот, который нравится именно ему. Однако когда я увидела, как моя дочь Хизер смешивает все соусы в чаше и заворачивает эту смесь в цельнозерновую лепешку, то поняла, что это и есть самый простой способ. Вряд ли я когда-нибудь изменю свое мнение, хотя вы можете по-прежнему выкладывать начинку на питу. Если вы хотите уменьшить содержание жира в блюде, используйте обезжиренный хумус.

Чтобы сделать фалафель без масла, купите смесь для приготовления фалафеля и следуйте инструкциям на упаковке, однако вместо обжаривания во фритюре выпекайте шарики на противне при температуре 190 ℃ до темно-коричневого цвета – примерно по 10 минут с каждой стороны – или поджарьте на гриле без добавления масла.

Подготовка продуктов – 20 минут (при использовании готового фалафеля)

Количество порций – 6–8

Соус тахини

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1 помидор (мелко нарезать)

1 огурец (измельчить)

3 стебля зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

Острый соус шрирача

1 чашка измельченного салата

3 чашки запеченного фалафеля (нарезать ломтиками)

Цельнозерновые питы или тонкие лепешки

Выложите соус тахини в чашу среднего размера, добавьте лимонный сок, помидор, огурец, лук и шрирачу по вкусу. Перемешайте с фалафелем и салатом.

Подавайте, выкладывая фалафель на питу или заворачивая в тонкую лепешку.

Острые такос [56] с тофу, нарезанной капустой и чесночным айоли с добавлением кинзы

Свежая капуста делает эти яркие такос хрустящими, а айоли придает им остроту. Блюдо готовится удивительно быстро – отличный вариант для обеда или перекуса на скорую руку.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

Тофу

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

2 столовые ложки молотого перца чили

2 чайные ложки молотой зиры

2 чайные ложки чесночного порошка

½ чайной ложки кайенского перца

680 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

Капуста

4 чашки мелко нашинкованной капусты

3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса

½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

Айоли

1 ½ чашки сметаны из тофу

⅓ чашки листьев кинзы (крупно порезать)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Соль на кончике ножа

12 маленьких лепешек из кукурузной или пшеничной цельнозерновой муки

Острый соус (по желанию)

Тофу: в большой миске разотрите соевый соус, лимонный сок, молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и кайенский перец. Добавьте тофу, аккуратно перемешайте и отложите, чтобы тофу как следует пропитался специями.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на медленный огонь. Выложите тофу и весь маринад. Готовьте, периодически помешивая, пока тофу не приобретет коричневый цвет и хрустящую корочку – примерно 10 минут. Отставьте в сторону.

Капуста: в емкости среднего размера разотрите капусту, уксус и лимонный сок.

Айоли: в маленькой миске разотрите сметану из тофу, кинзу, чеснок, сок лайма и соль.

С помощью столовой ложки выложите теплый тофу по центру лепешки, сверху выложите капусту, айоли и острый соус (по желанию). Заверните такос и подавайте!

Овощные рапы «Баха»

Приготовьте один раз начинку для этих рапов – и вы на всю неделю обеспечите себя быстрыми обедами. Храните ее в холодильнике в контейнере с закрытой крышкой на протяжении недели и разогревайте ее перед употреблением в кастрюле на среднем огне при постоянном помешивании или в микроволновой печи. Оставьте немного кинзы, чтобы добавить ее непосредственно перед употреблением. Для разнообразия выкладывайте начинку на печеный картофель или цельнозерновые каши.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 морковь (разрезать пополам вдоль и порубить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)