Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [84]

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 2 чашки

½ чашки необжаренных орехов кешью

Поместите орехи в блендер, залейте их чашкой воды и перемешайте до однородности. Добавьте еще чашку воды и продолжайте взбивать 1–2 минуты. Чтобы удалить осадок, процедите молочко через сито с мелкими отверстиями.

Сэндвичи и рапы

Возможность использования любимых начинок в любом количестве делает рапы[51] даже более привлекательными, нежели более привычные сэндвичи. Делать их очень просто, кроме того, для приготовления многих из них можно использовать остатки еды, которые уже есть у вас в холодильнике. К тому же их можно замораживать, а потом снова разогревать: таким образом вы будете обеспечены обедами на целую неделю.

Бургеры играют двойную роль: их можно есть и на обед, и на ужин. Наши бургеры не содержат соевое мясо, как магазинные, больше напоминающие фастфуд, который они призваны заменить. Вместо этого мы предлагаем вам здоровые питательные бургеры, сделанные из бобовых и цельных злаков. Вы будете точно знать, что едите, и мало того, они удивительно вкусные!

Для приготовления бургеров используйте цельнозерновые булочки, листья зеленого салата, помидоры, лук и ваши любимые заправки, например маринованную приправу, кетчуп, горчицу или немного майонеза из тофу. Айоли из красного перца также прекрасно дополнит блюдо.

Мне кажется, или я слышу звоночек на обед?

Обязательно выбирайте лепешки, приготовленные без использования жира. Желательно, чтобы в состав входили только кукурузная или цельнозерновая пшеничная мука, вода и всего несколько других ингредиентов. Перед подачей поочередно выложите тортильяс на сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте до мягкости. Также вы можете обернуть их кухонным полотенцем и подогреть в микроволновой печи.

Бургеры с чечевицей и картофелем

Эти сытные и полезные для здоровья бургеры – настоящая палочка-выручалочка. Заморозьте оставшиеся бургеры в герметичном контейнере или в специальных пакетах с многоразовым замком – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 50 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 12

1 чашка сухой чечевицы

2 чашки замороженного мелко нарезанного картофеля

¼ чашки измельченного лука

½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

½ чайной ложки шалфея

½ чайной ложки чабреца

½ чайной ложки майорана

¼ чайной ложки приправы для птицы

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправка для подачи

Положите чечевицу в кастрюлю и залейте ее 2 чашками воды. Варите на среднем огне под закрытой крышкой, пока чечевица не станет мягкой и вся вода не впитается – приблизительно 40 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Пока готовится чечевица, в другую кастрюлю выложите замороженный картофель и залейте его 2 чашками воды. Варите на среднем огне, не накрывая крышкой, пока картофель не станет мягким и не выпарится вся вода – примерно 20 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте антипригарный коврик или пергамент для выпечки.

Поместите измельченный лук в небольшую кастрюлю и залейте его ¼ чашки воды. Тушите на медленном огне, время от времени помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Уберите с огня и отставьте в сторону.

В большой миске соедините готовые чечевицу, картофель и лук и тщательно перемешайте. Добавьте овсяные хлопья, шалфей, чабрец, майоран и приправу для птицы и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Вновь хорошо перемешайте.

Смоченными в воде руками сформируйте 12 котлеток и выложите их на антипригарный коврик или пергамент. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Вегетарианские бургеры по Макдугаллу

Наши вегетарианские бургеры по Макдугаллу (маквеггисы) прошли проверку временем. Прошло уже 30 лет с тех пор, как я подала их в первый раз, но члены моей семьи до сих пор просят, чтобы я их приготовила. Если вы хотите, чтобы бургеры напоминали приготовленные на открытом огне, подержите их несколько минут на сковороде-гриль.

Бургеры можно приготовить впрок: сформируйте и испеките их, а затем уберите в холодильник на два дня или положите в специальные пакеты с многоразовым замком или герметичный контейнер и заморозьте – в таком виде они могут храниться три месяца.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выпечка – 40 минут

Количество порций – 16

570 г твердого тофу (слить всю жидкость)

1 пачка (350 г) мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

1 пачка (280 г) замороженного шпината (разморозить, слить жидкость и отжать)

1 большая луковица (мелко порубить)

250 г шампиньонов (мелко нарезать)

3 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

2 столовые ложки дижонской горчицы